13 Makanan yang Mengandung Vitamin B6 Tinggi

KOMPAS.com – Vitamin B6 mungkin tidak sepopuler vitamin C, vitamin E, atau bahkan vitamin B12.

Tapi, vitamin ini tetap saja penting diasup oleh tubuh.

Manfaat vitamin B6 di antaranya, yakni:

• Membantu metabolisme lemak dan protein
• Pembentukan antibodi dan saraf
• Menguatkan fungsi otak
• Mengatur penggunaan protein, lemak, dan karbohidrat
• Berperan dalam produksi hormon serotonin, melatonin, dan norepinefrin (hormon kebahagiaan dan pengatur jam tidur)
• Berperan dalam regenerasi atau pembaruan sel darah merah
• Membantu memproduksi hemoglobin, protein yang membawa oksigen melalui darah
• Meningkatkan resistensi terhadap penyakit
• Menjaga kadar glukosa darah selama puasa
• Menjaga kesehatan kulit, saraf, dan jaringan tubuh

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin B6 sendiri dapat menimbulkan sejumlah masalah kesehatan.

Pada orang dewasa, kekurangan vitamin yang dikenal juga dengan nama pyridoxine ini bisa menyebabkan depresi atau kekacauan, kelelahan, insomnia, anemia, obstipasi, hingga daya tahan tubuh lemah dan rentan terhadap infeksi.

Sementara pada anak-anak, kekurangan vitamin B6 dapat berdampak negatif pada sistem saraf pusat.

Di sisi lain, kelebihan vitamin B6 dalam jangka panjang juga dapat menimbulkan kerusakan saraf.

Kasus kelebihan vitamin B6 biasanya terjadi akibat konsumsi suplemen berlebihan.

Oleh sebab itu, demi kesehatan yang baik, sama seperti nutrisi lainnya, vitamin B6 harus diasup secara bijak.

Jumlah kebutuhan vitamin B6 harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan vitamin B6 harian yang disarankan bagi pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) RI No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 0,1 mg
• 6-11 bulan: 0,3 mg
• 1-3 tahun: 0,5 mg
• 4-6 tahun: 0,6 mg
• 7-9 tahun: 1 mg

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B3 Tinggi

Pria

• 10-12 tahun: 1,3 mg
• 13-15 tahun: 1,3 mg
• 16-18 tahun: 1,3 mg
• 19-29 tahun: 1,3 mg
• 30-49 tahun: 1,3 mg
• 50-64 tahun: 1,7 mg
• 65-80 tahun: 1,7 mg
• 80+ tahun: 1,7 mg

Wanita

• 10-12 tahun: 1,2 mg
• 13-15 tahun: 1,2 mg
• 16-18 tahun: 1,2 mg
• 19-29 tahun: 1,3 mg
• 30-49 tahun: 1,3 mg
• 50-64 tahun: 1,5 mg
• 65-80 tahun: 1,5 mg
• 80+ tahun: 1,5 mg

Ibu hamil

• Trimester 1: +0,6 mg
• Trimester 2: +0,6 mg
• Trimester 3: +0,6 mg

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

Ibu menyusui

• 6 Bulan pertama: +0,6mg
• 6 Bulan kedua: +0,6 mg

Makanan yang mengandung vitamin B6 tinggi

Kebutuhan vitamin B6 harian pada dasarnya dapat dipenuhi seseorang dengan mengonsumsi makanan sumber zat gizi ini, kecuali pada bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI eksklusif.

Agar proses pemenuhan nutrisi tersebut berjalan lebih optimal, tersedia sejumlah makanan yang mengandung vitamin B6 tinggi.

Berikut beberapa di antaranya:

1. Susu

Melansir Health Line, memastikan anak-anak dan orang dewasa minum susu setiap hari dapat membantu menjaga kadar vitamin B6 di dalam tubuh tetap tinggi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Pasalnya, satu cangkir susu sapi atau kambing dapat menyediakan 5 persen dari nilai harian vitamin B6 yang direkomendasikan.

Susu skim atau susu rendah lemak adalah pilihan yang terbaik.

Susu juga mengandung banyak vitamin B12 dan kalsium.

Jika meminum segelas susu bukanlah hal yang Anda sukai, cobalah tuangkan di atas sereal sarapan rendah gula yang telah diperkaya dengan beragam nutrisi.

2. Keju

Vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air, ditemukan dalam kandungan whey protein pada keju.

Semakin banyak whey yang dimiliki keju, maka semakin banyak B6 yang mungkin dikandungnya.

Nutrisi larut air lainnya yang ditemukan dalam whey, termasuk thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), folat, dan niasin (vitamin B-3).

Keju yang paling tinggi di whey adalah keju ricotta.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

3. Salmon

Ikan yang menyehatkan jantung ini memiliki salah satu konsentrasi vitamin B6 tertinggi yang tersedia dalam makanan.

Melansir My Food Data, 100 gram ikan salmon bisa menyerdiakan 0.9 mg vitamin B6 atau 56 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian orang dewasa.

Vitamin B6 ini salah satunya penting untuk kesehatan kelenjar adrenal.

Kelenjar adrenal di dalam tubuh berfungsi menghasilkan hormon penting, termasuk kortisol, adrenalin, dan aldosteron. Hormon tersebut di antaranya dapat membantu mengatur tekanan darah dan bekerja mengontrol gula darah.

Tak hanya vitamin B6, salmon juga kaya akan banyak nutrisi lain dan merupakan sumber protein rendah lemak yang bagus.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Ikan salmon dapat ditemukan di banyak menu restoran.

Jika Anda ingin memasak salmon di rumah, carilah yang liar. Pasalnya, salmon liar memiliki konsentrasi vitamin B6 yang lebih tinggi daripada salmon yang dibudidayakan.

4. Tuna

Konsentrasi vitamin B6 yang sangat tinggi dapat ditemukan juga pada ikan tuna.

Mengasup 6 ons fillet ikan tuna saja, sudah bisa memenuhi 104 persen kebutuhan vitamin B6 harian orang dewasa.

Konsentrasi vitamin B6 tertinggi ditemukan pada steak tuna, meskipun tuna kaleng juga mengandung kadar yang signifikan.

Tak hanya kaya vitamin B6, ikan tuna juga tinggi asam lemak omega3 sama seperti salmon.

5. Telur

Tidak peduli bagaimana Anda memasaknya, dua butir telur dapat menyediakan 10 persen dari nilai harian vitamin B6 yang direkomendasikan, serta protein, dan nutrisi lainnya.

Telur memang adalah makanan serbaguna yang dikemas dengan banyak nutrisi.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

6. Hati sapi

Hati sapi termasuk makanan yang mengandung vitamin B6 tinggi.

Melansir Medical News Today, dalam 3 ons hati sapi saja, terkandung 0,9 mg vitamin B6 atau 45 persen dari kebutuhan vitamin B6 harian untuk orang dewasa.

Kandungan vitamin B6 ini baik diasup karena dapat membantu tubuh memecah dan menggunakan protein secara efisien.

7. Daging sapi

Tak hanya bagian hatinya, daging sapi juga tinggi vitamin B6.

Dalam 100 gram daging sapi, terkandung 0,5 mg vitamin B6 atau 28 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian. 

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

8. Daging dada ayam tanpa lemak

Jika Anda tak menyukai daging sapi, daging ayam juga bisa menjadi alternatif untuk makanan sumber vitamin B6.

Daging ayam bahkan baik disantap karena bisa menyediakan banyak protein dan nutrisi lain.

Untuk vitamin B6 sendiri, dalam 100 gram daging dada ayam tanpa lemak, terkandung 0,9 mg vitamin ini atau 54 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian orang dewasa.

9. Wortel

Satu batang wortel ukuran sedang dapat memasok vitamin B6 sebanyak segelas susu, ditambah serat dan vitamin A dalam jumlah yang sangat tinggi.

Vitamin B6 ini baik diasup karena dapat membantu membentuk selubung protein di sekitar sel saraf, yang disebut mielin.

10. Ubi jalar

Meski rasanya manis, ubi jalar bukanlah kenikmatan yang bersalah.

Satu ubi jalar berukuran sedang (100 gram) dapat memasok 0,2 mg vitamin B6 atau 14 persen dari nilai harian yang direkomendasikan untuk vitamin ini.

Ubi jalar juga memiliki banyak serat, vitamin A, dan magnesium.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Vitamin B6 bisa membantu tubuh mengatur glikogen, energi yang tersimpan di hati dan otot.

Jadi jangan ragu untuk memasukkan ubi panggang ke dalam menu makanan Anda sekali atau dua kali seminggu. 

11. Tahu

Bagi Anda yang gemar makan tahu, bersyukurlah. 

Hal itu dikarenakan, tahu termasuk makanan yang mengandung vitamin B6 tinggi. 

Di mana, dalam setengah cangkir tahu bisa terkandung 0,1 mg vitamin B6 atau 5 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian untuk orang dewasa. 

12. Pisang

Mudah dibawa dan enak untuk dimakan, pisang berukuran sedang dikemas juga dengan vitamin B6 yang cukup tinggi.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

Dalam 100 gram pisang, tersedia 0,4 mg vitamin B6 atau 22 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian orang dewasa.

Vitamin B6 seperti diketahui, baik diasup karena dapat juga membantu produksi serotonin dan norepinefrin, bahan kimia yang membantu fungsi saraf dan transmisi sinyal di dalam otak.

13. Alpukat

Tak hanya lezat, alpukat juga dikemas dengan banyak nutrisi, termasuk vitamin B6.

Dalam 100 gram alpukat, terkandung 0,3 mg vitamin B6 atau 15 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian orang dewasa.

Untuk diperhatikan, pastikan Anda membiarkan alpukat matang sebelum Anda mengirisnya.