8 Kebiasaan yang dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung.

Kondisi ini ditandai dengan seseorang mengalami tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg.

Mengutip Kementerian Kesehatan, data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2015 menunjukkan sekitar 1,13 miliar orang di dunia menyandang hipertensi, artinya 1 dari 3 orang di dunia terdiagnosis hipertensi.

Jumlah penyandang hipertensi terus meningkat setiap tahunnya, dan diperkirakan ada 1,5 miliar orang yang menderita hipertensi pada 2025.

Kemudian setiap tahunnya diperkirakan 9,4 juta orang meninggal akibat hipertensi dan komplikasinya.

Baca juga: Bahaya Tekanan Darah Tinggi dan Cara Mencegahnya

Data Badan Penyelenggara Jaminan Sosial (BPJS) Kesehatan menyebutkan bahwa biaya pelayanan hipertensi mengalami peningkatan setiap tahunnya, yaitu pada 2016 sebesar Rp 2,8 triliun, 2017 dan 2018 sebesar Rp 3 triliun.

Mengutip CDC, tekanan darah tinggi diidentifikasikan dengan tekanan darah sistolik lebih dari 130 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih besar dari 80 mmHg.

Sedangkan tekanan darah normal adalah tekanan darah sistolik kurang dari 120 mmHg dan tekanan darah diastolik kurang dari 80 mmHg.

Mengutip Mayo Clinic, kebiasaan hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi.

“Manajemen tekanan darah adalah 70 persen kebiasaan hidup dan 30 persen obat-obatan," kata ahli jantung preventif Luke Laffin, MD, seperti yang dikutip dari Clevel and Clinic.

"Jika Anda tidak melakukan perubahan kebiasaan hidup, jangan repot-repot minum obat tekanan darah, karena tidak akan bekerja secara efektif,” terangnya.

Berikut beberapa kebiasaan baik yang direkomendasikan untuk dapat menurunkan tekanan darah tinggi berdasarkan berbagai sumber:

Baca juga: Stres Bisa Picu Tekanan Darah Tinggi, Begini Alasannya

1. Menjaga berat badan ekstra dan lingkar pinggang

Mengutip Mayo Clinic, tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan.

Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea).

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan kebiasaan hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah tinggi.

Seseorang yang menurunkan berat badan atau obesitas dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Mengutip Medical News Today, sebuah studi 2016, kehilangan 5 persen dari berat badan dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kg dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mmHg.

Baca juga: Kenali Penyebab Tekanan Darah Tinggi di Pagi Hari

Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.

Menurunkan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Efek penurunan berat badan bahkan lebih signifikan saat diimbangi dengan berolahraga.

Mengutip Mayo Clinic, secara umum tekanan darah tinggi dapat menurunkan sekitar 1 mmHg dengan berat badan turun 2,2 pon (1kg).

Selain menurunkan berat badan, biasanya juga harus memperhatikan lingkar pinggang.

Membawa terlalu banyak beban di pinggang dapat menempatkan seseorang pada risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.

Secara umum:

• Pria berisiko alami tekanan darah tinggi, jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 102 cm.
• Wanita berisiko alami tekanan darah tinggi, jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 89 cm.

Baca juga: Bisakah Yoga Menurunkan Tekanan Darah Tinggi?

2. Berolahraga secara teratur

Mengutip Mayo Clinic, mengutip aktivitas fisik atau olahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5-8 mmHg.

Konsisten berolahraga penting untuk dilakukan, karena jika tidak tekanan darah tinggi bisa naik lagi.

Beberapa contoh latihan yang dapat dicoba untuk menurunkan tekanan darah, seperti:

• Berjalan
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang
• Menari

Mengutip Medical News Today, olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.