Cara Melakukan Plank yang Benar agar Tak Gampang Cedera

Dilansir dari Self, plank termasuk jenis latihan isometrik. Latihan ini membutuhkan koneksi antara pikiran dan otot untuk menahan tubuh.

Jenis latihan ini dapat membangun kekuatan, ketahanan, dan keseimbangan tubuh.

Latihan plank tak cuma melatih otot semata. Melainkan juga melatih sendi, tendon, sekaligus ligamen.

Dengan fokus latihan tersebut, manfaat plank dapat meningkatkan kekuatan, stabilitas, daya tahan, dan memperbaiki postur tubuh.

Hal yang perlu diingat, untuk memetik manfaat plank secara optimal, seseorang perlu melakukan gerakan olahraga ini dengan cara yang benar.

Sebelum memulai plank, pastikan Anda mencari tempat yang bisa memuat bentang tubuh Anda. Gunakan matras agar latihan lebih nyaman.

Melansir Verywell Fit, langkah-langkah atau cara melakukan plank yang benar sebagai berikut:

1. Mulai plank dengan posisi telungkup, lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai, siku tepat di bawah bahu, lengan bawah menghadap ke depan, kepala rileks dan pandangan ke lantai.
2. Angkat tubuh menggunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang, jaga tubuh dengan posisi dari telinga sampai jari kaki bisa satu garis lurus. Pastikan bahu turun, tidak menempel ke telinga. Pertahankan tumit di atas telapak kaki.
3. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, baru rebahkan diri ke lantai. Ulangi beberapa kali.
4. Jika sudah terlatih, tahan posisi plank dalam waktu 30, 45, sampai 60 detik.

Dari posisi dasar plank atau forearm plank, terdapat beberapa variasi gerakan plank yang bisa dikerjakan.

Antara lain plank sembari mengangkat salah satu kaki bergantian, plank dengan mengangkat kedua lengan, sampai side plank.

• Punggung melengkung

Pastikan punggung dalam posisi lurus, serta jaga bahu tetap di bawah.

Jika punggung melengkung, artinya Anda tidak menarik otot perut secara maksimal dan masih meletakkan beban ke lengan.

• Pinggul kendur

Pinggul biasanya akan turun ketika seseorang sudah lelah menarik otot perut. Itu artinya, sudah saatnya menyudahi latihan plank.

Tapi, jika pinggul sudah kendur atau turun sejak awal, berarti Anda perlu membuka kaki sedikit lebih lebar dan fokus melatih otot perut.

• Kepala mendongak ke atas

Saat melakukan plank, pastikan leher juga sejajar dengan tubuh, bukan mendongak ke atas.

Ketika kepala mendongak ke atas saat plank, leher belakang bisa tegang dan sakit. Untuk itu, pastikan untuk menundukkan pandangan ke arah lantai saat plank.

Peringatan dan keamanan

Demi keamanan, orang yang pernah mengalami cedera bahu tidak disarankan melakukan plank.

Jika Anda merasakan nyeri bahu saat melakukan plank, hentikan sesi latihan.

Bagi ibu hamil, hati-hati melakukan olahraga yang memberikan tekanan pada perut seperti plank. Bicarakan dengan dokter sebelum memulai latihan plank.