Makanan dan Minuman untuk Tidur Lebih Nyenyak

KOMPAS.com –Banyak orang tak menemukan alasan mengapa susah tidur malam, mata sulit terpejam, atau tidak ada rasa kantuk. Tapi, cobalah cek apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur malam. Menurut peneliti, makanan dan minuman dapat memengaruhi seseorang untuk sulit tidur pada malam hari.

Hindari makanan yang mengandung tinggi garam dan lemak. Garam yang tinggi hanya akan membuat tubuh merasa dehidrasi pada malam hari.

Untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik, pilihlah makanan yang dapat meningkatkan kadar serotonin dan melatonin di otak.  Berikut daftar beberapa makanan dan minuman yang bisa membuat tidur lebih nyenyak pada malam hari.

Biji-bijian

Makanan kelompok biji-bijian seperti beras merah, biji rami, dan quinoa mengandung triptofan tinggi untuk produksi serotonin di otak. Quinoa yang mengandung protein tinggi dan magnesium itu juga dapat merelaksasi otot-otot. Konsumsilah secara teratur saat makan malam jika ingin mendapat tidur lebih nyenyak pada malam hari.

Pisang

Pisang yang mengandung magnesium juga dapat mengendurkan otot-otot yang tegang. Pisang juga mengandung triptofan yang memicu produksi serotonin di otak. Serotonin dapat membuat perasaan relaks, memperbaiki suasana hati sehingga membantu tidur lebih nyenyak. Makanlah pisang dua jam sebelum tidur.

Ceri

Dalam beberapa tahun terakhir, sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa konsumsi ceri dapat meningkatkan melatonin dalam tubuh. Para peneliti di Northumbria University bahkan mengungkapkan bahwa minum jus ceri jenis Montmorency dapat menambah jam tidur 40 menit lebih lama dari biasanya.

Melatonin merupakan hormon yang membuat tidur terlelap. Di beberapa negara, ada tablet melatonin yang diminum oleh orang insomnia atau susah tidur malam hari dan mereka yang siklus tidurnya terganggu karena jet lag. Ceri adalah makanan alami untuk membantu mengatasi masalah kesulitan tidur.

 Anggur

Selain tinggi kalium dan magnesium, anggur juga memicu mengandung melatonin yang memiliki manfaat sama seperti ceri. Konsumlilah buah anggur, jangan buah anggur yang telah diproses menjadi minuman beralkohol. Sebab, kandungan melatonin telah hilang pada anggur yang diproses menjadi alkohol.

Kacang almond

Almond juga kaya akan magnesium dan triptofan sehingga baik untuk relaksasi otot sekaligus memudahkan seseorang untuk tidur. Almond juga dapat menstabilkan kadar gula darah.

Kubis

Sayuran kubis mengandung kalsium, membantu mengubah asam amino di dalam otak Anda menjadi melatonin. Sayuran hijau ini menjadi pilihan makanan sehat pada malam hari karena rendah lemak dan juga mengandung magnesium dan vitamin K.

Madu

Mungkin Anda bingung mengapa madu masuk dalam daftar makanan atau minuman yang membantu seseorang untuk tidur. Menurut penelitian, konsumsi madu justru dapat membantu penyimpanan glikogen di hati.

Jika pasokan glikogen di hati habis, tubuh bisa memroduksi hormon stres seperti kortisol dan adrenalin yang hanya mengganggu tidur pada malam hari. Untuk itu, madu membuat penyimpanan glikogen di hati tetap ada. Sebelum tidur, Anda bisa minum secangkir air yang ditambahkan madu.

 Susu hangat

Segelas susu hangat sebelum tidur juga menjadi solusi untuk tidur nyenyak pada malam hari. Susu kaya akan akan triptofan yang akan menghasilkan serotonin. Tingginya kalsium di susu juga bisa membuat triptofan di  otak menjadi melatonin.

Teh chamomile

Teh chamomile sudah dikenal sejak lama sebagai solusi mengatasi insomnia. Hal ini karena chamomile mengandung flavonoid dan glisin yang bisa mengurangi rasa  cemas dengan relaksasi saraf dan otot.

Akan tetapi, menurut University of Maryland Medical Center, minum teh ini tidak disarankan untuk wanita hamil.