Kompas.com - 26/01/2016, 11:03 WIB
EditorBestari Kumala Dewi

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko terbesar penyakit jantung, stroke, gagal jantung dan penyakit ginjal.

Menurut  Centers for Disease Control and Prevention, tekanan darah yang normal adalah kurang dari 120mmHg (sistolik) dan 80 mmHg (diastolik). Orang dengan tekanan darah sistolik 120-130 dan diastolik 80-89 disebut prehipertensi.

Diagnosa hipertensi biasanya diberikan ketika salah satu atau kedua jenis tekanan darah terbaca tinggi dalam pemeriksaan, yaitu 140 mmHg atau lebih atau 90 mmHg atau lebih.

Orang dengan tekanan darah tinggi sebaiknya menerapkan pola makan khusus, misalnya seperti yang dirilis oleh Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.

Pola makan DASH berdasarkan pada total asupan kalori sebanyak 1.600 hingga 2.600 kalori perhari, disesuaikan dengan aktivitas harian Anda. Rinciannya adalah sebagai berikut:

 

- 7-12 porsi buah dan sayuran

- 6-11 porsi biji-bijian seperti gandum, barley, beras merah.

- 2-3 porsi produk susu rendah lemak.

- 3-5 porsi kacang-kacangan perminggu.

- Maksimal 6 porsi ikan atau daging rendah lemak.

- 2-3 porsi lemak baik, hindari lemak jenuh dan lemak trans

- Maksimal 5 camilan rendah gula dan rendah lemak per minggu.

 

Asupan sodium harus dibatasi maksimal 2.300 mg per hari untuk usia 14 tahun ke atas. Secara bertahap, kurangi lagi sampai hanya 1.500 mg per hari.

Menurut Dietary Guidelines, penelitian membuktikan ada hubungan langsung antara tingginya asupan sodium dengan naiknya tekanan darah. Karena itu, setiap upaya mengurangi sodium, patut mendapat dukungan.

Untuk memastikan kecukupan nutrisi, makanlah makanan yang berasal dari sumber alami yang beragam jenisnya.

Lebih baik lagi jika Anda mau mempraktikkan pola makan vegetarian dua hari dalam satu minggu. Ini artinya, tidak ada daging dan produk hewani lainnya, hanya sayur, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Alih-alih tergantung pada garam sebagai penyedap rasa, lebih baik jika Anda bereksperimen dengan rempah-rempah segar. Pilih produk gandum utuh ketika membeli sereal atau pasta. Tambahkan kacang dan biji-bijian ke dalam sayur atau salad Anda.

Jangan lupakan sumber  protein rendah lemak seperti ikan, alpukat dan kacang-kacangan. Selain sumber protein, mereka juga merupakan sumber zat besi, seng dan vitamin B.

Terakhir, coba biasakan diri menyediakan camilan berbahan dasar sayur dan buah, misalnya wortel kukus dengan madu murni, kentang panggang dan salad buah.

Aturan dasar menjaga tekanan darah tinggi tidak kambuh adalah; pola makan seimbang yang kaya nutrisi penyehat jantung dan pembuluh darah, menjaga berat badan tetap normal dan aktif secara fisik misalnya dengan berolahraga minimal lima kali seminggu.

Selain itu, biasakan periksa tekanan darah secara berkala ke dokter, tanyakan ke dokter mengenai jadwal pemeriksaan yang tepat untuk Anda.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Video Pilihan

Rekomendasi untuk anda
26th

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar dan menangkan e-voucher untuk 90 pemenang!

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.