Cara Memasak Opor dan Rendang agar Lebih Sehat

KOMPAS.com – Opor ayam dan rendang daging sapi bisa dibilang adalah menu wajib saat Lebaran tiba.

Kedua makanan ini memang sangat ikonik dan kerap disajikan di hari-hari perayaan Idulfitri.

Tapi sayang, opor dan rendang termasuk jenis makanan yang mengandung cukup banyak lemak dan kolesterol, sehingga bisa memicu kenaikan berat badan dan kolesterol tinggi.

Beberapa dari Anda mungkin ogah atau sulit untuk menghindari menu makanan tersebut, apalagi saat Lebaran.

Untuk menyiasatinya, salah satu cara yang bisa dilakukan, yakni dengan merenovasi cara memasak opor dan rendang agar menjadi lebih sehat.

Baca juga: Waspadai Efek Buruk Makan Opor dan Rendang yang Dipanaskan Berulang Kali

Tips memasak opor rendah lemak dan kolesterol

Melansir Buku Renovasi Resep: Mengubah Masakan Enak Jadi Sehat (2008) oleh Hiang Marahimin, cara memasak opor agar lebih sehat pada prinsipnya terletak pada pengurangan dan peniadaan bahan-bahan makanan yang mengandung lemak dan kolesterol.

Untuk mengurangi kandungan lemak pada opor ayam hingga separuhnya, santan disarankan bisa diganti dengan susu rendah lemak.

Penggunaan santan tersebut masih bisa dilakukan tapi dengan batas minimal.

Selain itu, kulit dan lemak pada ayam pun harus disingkirkan.

Simak cara memasak opor ayam (untuk 4 porsi) agar lebih sehat berikut ini:

Bahan:

• 1 ekor atau 800 gram ayam yang sudah dibuang kulit dan lemaknya, lalu potong menjadi 8 bagian
• 1 ½ sendok makan minyak goreng
• 1 batang serai, pecahkan pangkalnya
• 300 ml susu rendah lemak
• 150 ml santan
• 2 sendok makan air asam dari 2 sendok the asam jawa

Bumbu perendam:

• ½ sendok teh ketumbar bubuk
• ½ sendok teh lengkuas cincang
• 2/4 sendok teh garam

Bumbu halus:

• 100 gram bawang bombai
• 4 siung bawang putih
• 2 buah kemiri
• 2 cm kunyit

Baca juga: Makan Cabai Pakai Tangkai atau Tanpa Tangkai, Mana yang Lebih Baik?

Cara memasak:

1. Remasi ayam dengam bumbu perendam. Sisihkan, diamkan paling sebentar 30 menit
2. Panaskan minyak dalam wajan dengan api sedang
3. Tumis bumbu halus, masukkan serai
4. Tumis sampai bumbu harum
5. Masukkan potongan ayam, aduk sampai ayam tercampur rata dengan bumbu
6. Tuang campuran susu rendah lemak, santan, dan air asam jawa
7. Masak di atas api kecil selama 45 menit
8. Aduk sesekali, sampai ayam matang dan air tinggal sedikit

Dengan resep ini, Anda bisa menyajikan opor ayam yang berkuah ayam panggang bumbu kuning.

Informasi nutrisi:

Opor ayam yang dimasak dengan resep renovasi tersebut disebut memiliki kandungan kalori, lemak, kolesterol, lemak jenuh, dan serat yang lebih rendah dibanding opor ayam dengan resep asli, sehinga lebih aman atau lebih sehat untuk dikonsumsi.

Berikut perbandingan nutrisinya:

Kandungan nutrisi opor ayam per porsi dengan resep asli:

• Energi: 797, 3 kalori
• Lemak: 56,2 gram
• Kolesterol: 171 mg
• Lemak jenuh: 30,6 gram
• Serat: 2,9 gram

Kandungan nutrisi opor ayam per porsi dengan resep renovasi:

• Energi: 656,4 kalori
• Lemak: 39,1 gram
• Kolesterol: 169,4 mg
• Lemak jenuh: 15,3 gram
• Serat: 1,3 gram

Baca juga: Nasi, Ketupat, atau Lontong, Mana yang Lebih Sehat?

Tips memasak rendang rendah lemak

Shutterstock/Ariyani Tedjo ILUSTRASI - Rendang

Hiang Marahimin dalam bukunya juga memberikan rekomendasi mengenai cara memasak rendang agar lebih sehat.

Tak jauh berbeda dengan cara memasak opor ayam, penggunaan santan pada rendang sebaiknya bisa dikurangi dan diganti dengan susu rendah lemak untuk menurunkan kadar lemak pada makanan tersebut.

Baca juga: Daging Sapi, Ayam, atau Ikan, Mana yang Paling Rentan Picu Kolesterol Tinggi?

Namun, beberapa dari Anda mungkin akan bertanya, bagaimana rasa rendang jika santannya dipangkas? Apakah masih seperti rendang? Bukankah rendang terkenal memakai banyak santan?

Untuk menyiasati hal ini, Anda bisa mengurangi santan sampai batas toleransi dan diganti susu rendah lemak.

Agar ada ampasnya, Anda bisa menambahkan kelapa sangrai yang lebih sehat. Sebelum digunakan, kelapa sangrai ini bisa lebih dulu digerus halus.

Lalu, bagaimana hasilnya? Boleh Anda buktikan sendiri.

Untuk lebih jelasnya, simak cara memasak rendang daging (untuk 4 porsi) agar lebih sehat berikut ini:

Bahan:

• 2 sendok makan minyak goreng
• 50 gram kelapa parut segar, sangrai, haluskan. Sebagai tips, kelapa parut segar lebih baik diganti dengan 4 sendok kelapa kering tawar
• 500 gram daging rendang (topside), potong dadu ukuran 5 cm
• 250 ml santan
• 500 ml susu rendah lemak
• 1 lembar daun kunyit
• 1 sendok teh garam
• 1 sendok teh gula pasir
• 750 ml air

Bumbu halus:

• 8 butir bawang merah
• 1 cm lengkuas
• 3 cm jahe segar
• 20 buah cabai merah kering, rendam, buang biji
• 2 tangkai serai, iris
• 2 siung bawang putih

Baca juga: 7 Ciri-ciri Daging Sapi Segar dan Layak Dikonsumsi

Cara memasak:

1. Panaskan minyak dalam panci di atas api sedang
2. Tumis bumbu halus selama 5 menit
3. Masukan kelapa parut sangrai ke dalam tumisan bumbu
4. Masak selama 1 menit hingga kecokelatan
5. Tambahkan potongan daging
6. Masak sampai daging berubah warna
7. Tuang santan, susu rendah lemak, daun kunyit, garam, gula pasir, dan air
8. Aduk terus sampai mendidih
9. Masak daging dengan api kecil sampai daging matang dan cairannya menyusut
10. Tambahkan beberapa sendok makan air jika masakan terlihat kering
11. Saring dan buang lapisan minyak dalam masakan yang sudah jadi (jika ada)

Informasi nutrisi:

Rendang yang dimasak dengan resep renovasi disebut memiliki kandungan kalori, lemak, lemak jenuh, dan serat yang lebih rendah dibanding rendah dengan resep asli, sehinga lebih aman atau lebih sehat untuk dikonsumsi.

Baca juga: Telur Ayam, Telur Bebek, atau Telur Puyuh, Mana yang Lebih Sehat?

Jadi, meski sedang mengurangi asupan lemak dan kolesterol, Anda akan aman menikmati rendang yang dibuat dengan resep renovasi.

Berikut perbandingan nutrisinya:

Kandungan nutrisi rendang per porsi dengan resep asli:

• Energi: 789,9 kalori
• Lemak: 63,3 gram
• Kolesterol: 75,3 mg
• Lemak jenuh: 46,3 gram
• Serat: 5,2 gram

Kandungan nutrisi rendang per porsi dengan resep renovasi:

• Energi: 554,6 kalori
• Lemak: 34,8 gram
• Kolesterol: 75,3 mg
• Lemak jenuh: 20,71 gram
• Serat: 2,6 gram