Ide Menu Makan Sehat di Warteg ala Ahli Gizi

KOMPAS.com - Sebagian orang kerap mengandalkan warung tegal (warteg) sebagai tempat mengisi perut.

Warteg banyak dipilih karena menu makanannya cukup beragam dan harganya relatif ramah di kantong.

Ahli gizi Dr. dr. Tan Shot Yen, M.Hum menyampaikan, warteg bisa jadi salah satu sumber penyedia asupan sehat dan bergizi seimbang.

Baca juga: Waspada, Diam-diam Ada Bahaya Kesehatan di Balik Kriuk-nya Kerupuk

"Beragam pilihan makanan di warteg bisa lebih sehat ketimbang makanan cepat saji," jelas Tan, ketika berbincang dengan Kompas.com (22/6/2020).

Lebih lanjur Dokter Tan menjelaskan, makanan yang disediakan warteg bisa lebih sehat asalkan bukan jenis ultra-processed seperti mi instan, sarden kalengan, nugget, sosis dll.

Makanan ultra-processed adalah makanan yang diberi perasa, pewarna buatan, pemanis tambahan, penstabil, dan zat lain.

"Pilih makanan yang paling tidak masih kayak "bentuk aslinya" di alam. Misalkan kari ayam bisa lebih sehat daripada sup sosis," jelas dia.

Baca juga: 5 Cara Memasak Telur agar Lebih Sehat

Menu bergizi seimbang dan sehat di warteg

Dengan beragam pilihan menu makanan, menurut Dokter Tan, memenuhi gizi lengkap dan seimbang di warteg bukan persoalan sulit.

"Selalu pilih ada sayur dan buah kupas. Komposisinya misalkan nasi, urap, potongan telur, dan pisang mas. Sudah seimbang," kata Tan.

Dokter Tan juga mewanti-wanti agar upaya pemenuhan gizi seimbang di warteg tetap mempertimbangkan batasan aman konsumsi garam, gula, dan lemak.

Menurut Kementerian Kesehatan, batasan konsumsi gula orang sehat dalam sehari maksimal empat sendok makan atau 50 gram.

Sedangkan batasan konsumsi garam orang sehat dalam sehari maksimal satu sendok teh atau lima gram.

Untuk batasan konsumsi lemak, orang sehat tidak boleh mengonsumsi lemak lebih dari 702 kkal atau 67 gram per hari.

"Enggak perlu ditambah kecap sama kerupuk lagi," beber Tan.

Baca juga: Viral Teknik Masak 5 30 7, Ini Kata Ahli Gizi

Terkait pemilihan minuman, Dokter Tan menganjurkan Anda sebaiknya menghindari minuman manis dan teh.

Kebiasaan mengonsumsi minuman manis dalam jangka panjang bisa membahayakan kesehatan.

Sedangkan minum teh setelah makan bisa menghambat penyerapan zat besi.

Untuk itu, pengunjung warteg disarankan membawa minum air putih sendiri agar lebih sehat dan hemat.

"Gulanya sudah cukup dari sayur dan buah. Biasakan bawa tempat minum berisi air putih," kata Tan.

Baca juga: Ahli Gizi Ingatkan Bahaya Frozen Food buat Anak

Ide menu makan sehat dan irit di warteg

KOMPAS.COM / MUHAMMAD IRZAL ADIAKURNIA Ilustrasi warteg atau warung tegal.

Contoh menu sarapan:

• Pisang
• Pecel
• Lontong
• Tempe bacem

atau

• Potongan buah pepaya
• Buntil
• Singkong rebus
• Sambal ikan roa

Baca juga: Sayur Lodeh: Kandungan Gizi dan Variasi Resep

Contoh menu makan siang

• Potongan buah melon
• Lalap sambel
• Nasi merah
• Ayam bakar

atau

• Potongan jeruk keprok
• Sup
• Ubi atau singkong
• Telur balado

Baca juga: Pekerja Kantoran Ingin Hidup Sehat? Ini 5 Tips Pilih Menu Makan Siang

Contoh menu makan malam

• Potongan buah jambu kluthuk
• Sayur bayam
• Jagung
• Pepes ikan

atau

• Potongan buah semangka
• Capcay kuah
• Kentang
• Olahan ayam

Menurut Dokter Tan, contoh pemilihan menu tersebut bukan berarti mengharuskan setiap orang ganti menu setiap sesi makan.

"Bisa saja dalam satu hari, menu makannya sama misalkan untuk makan siang dan makan malam," ujar dia.