9 Makanan yang Mengandung Fosfor Tinggi

KOMPAS.com - Mineral fosfor selama ini telah dikenal baik untuk kesehatan tulang dan gigi, di samping mineral kalsium.

Sebagian besar fosfor dalam tubuh memang tersimpan di dalam tulang dan gigi. Sedangkan sisanya terdapat di dalam sel dan jaringan dalam tubuh.

Meski demikian, manfaat fosfor bukan hanya untuk membangun tulang dan gigi yang sehat dan kuat.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Fosfor juga dibutuhkan tubuh untuk keperluan lain, seperti:

• Membantu kerja ginjal dalam menyaring zat sisa yang sudah tidak dibutuhkan lagi oleh tubuh
• Bersama dengan kalsium, dapat membantu otot bekerja, termasuk otot jantung
• Mengurangi nyeri otot
• Membantu saraf mengirim sinyal ke otak
• Mendukung kerja otak bereaksi terhadap berbagai rangsangan dari luar
• Dibutuhkan dalam pembentukan DNA dan RNA yang pada gilirannya berguna untuk produksi sel-sel baru dan memperbaiki kerusakan jaringan
• Berperan dalam pengaturan penyimpanan dan penggunaan energi

Meski memiliki banyak manfaat bagi tubuh, fosfor tetap saja tak boleh diasup secara sembarangan.

Melansir National Kidney Foundation, kelebihan fosfor dapat menyebabkan kerusakan pada tubuh.

Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh mearik kalsium dari tulang dan membuatnya lemah.

Sementara, kadar fosfor dan kalsium yang terlalu tinggi di dalam tubuh dapat menyebabkan simpanan yang berbahaya di pembuluh darah, paru-paru, mata, hingga jantung.

Seiring waktu, kondisi tersebut dapat menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung, stroke atau kematian.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi

Sementara, kekurangan fosfor dalam tubuh juga dapat menimbulkan beragam gangguan kesehatan, termasuk pertumbuhan tulang yang buruk, nyeri tulang dan sendi, kelelahan, lemas, hingga hilang nafsu makan.

Jadi, mengontrol asupan fosfor sesuai kebutuhan sangat penting demi kesehatan yang lebih baik.

Jumlah kebutuhan fosfor harian pada setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia dan faktor risiko.

Berikut ini adalah jumlah kebutuhan fosfor harian yang disarankan Pemerintah melalui Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia:

Bayi/anak

• 0-5 bulan: 100 mg
• 6-11 bulan: 275 mg
• 1-3 tahun: 460 mg
• 4-6 tahun: 500 mg
• 7-9 tahun: 500 mg

Laki-laki

• 10-12 tahun: 1.250 mg
• 13-15 tahun: 1.250 mg
• 16-18 tahun: 1.250 mg
• 19-29 tahun: 700 mg
• 30-49 tahun: 700 mg
• 50-64 tahun: 700 mg
• 65-80 tahun: 700 mg
• 80+ tahun: 700 mg

Perempuan

• 10-12 tahun: 1.250 mg
• 13-15 tahun: 1.250 mg
• 16-18 tahun: 1.250 mg
• 19-29 tahun: 700 mg
• 30-49 tahun: 700 mg
• 50-64 tahun: 700 mg
• 65-80 tahun: 700 mg
• 80+ tahun: 700 mg

Hamil:

• Trimester 1: +0 mg
• Trimester 2: +0 mg
• Trimester 3: +0 mg

Menyusui:

• 6 Bulan pertama: +0 mg
• 6 Bulan kedua: +0 mg

Kebutuhan fosfor harian pada setiap orang dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan sumber mineral ini, kecuali bayi usia 0-6 bulan karena harus mengasup ASI ekslusif.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Makanan tinggi fosfor

Agar proses pemenuhan kebutuhan fosfor harian berjalan lebih optimal, Anda bisa mengonsumsi sejumlah makanan yang mengandung fosfor tinggi berikut ini:

1. Daging ayam

Melansir Healh Line, satu porsi (140 gram) daging ayam dapat mengandung sekitar 300 mg fosfor, yang merupakan lebih dari 40 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa.

Cara memasak diketahui dapat memengaruhi kandungan fosfor dalam daging.

Memanggang dilaporkan dapat mempertahankan fosfor paling banyak, sementara mendidih mengurangi kadar mineral ini sekitar 25 persen.

Tak hanya menawarkan fosfor tinggi, daging ayam baik dikonsumsi karena kaya juga akan kandungan protein, vitamin B dan selenium.

2. Jeroan

Daging organ dalam, seperti otak dan hati, adalah sumber fosfor yang sangat mudah diserap tubuh.

Satu porsi 3 ons (85 gram) otak sapi yang digoreng misalnya, dapat menawarkan hampir 50 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa.

Sementara, hati ayam dapat menawarkan 53 persen jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa dalam 3 ons (85 gram) bahan.

Baca juga: 5 Bahaya Makan Jeroan bagi Kesehatan

Daging organ dalam juga kaya akan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi dan mineral.

Namun perlu diingat, konsumsi jeroan tak boleh dilakukan terlalu sering atau terlalu banyak.

Meski kaya akan nutrisi yang baik untuk tubuh, jeroan tetap saja mengandung kolesterol tinggi.

3. Makanan laut

Banyak jenis makanan laut merupakan sumber fosfor yang baik.

Cumi-cumi dan gurita adalah sumber fofor terkaya, yakni dapat memasok 70 persen jumlah kebutuhan fosfor harian dalam 1 porsi atau 3 ons (85 gram) bahan yang dimasak.

Beberapa makanan laut, seperti ikan salmon, ikan sarden, dan makarel juga baik dikonsumsi sebagai sumber fosfor yang baik.

Selain itu, ragam makanan laut di atas adalah sumber asam lemak omega-3 yang memiliki sifat antiinflamasi untuk melindungi tubuh terhadap kanker, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

4. Susu maupun produk susu

Susu maupun produk susu dapat menjadi pilihan makanan yang mengandung fosfor tinggi.

Produk susu rendah lemak dan non-lemak, seperti yogurt dan keju cottage, tercatat mengandung paling banyak fosfor.

Hanya dalam satu ons (28 gram) keju cottage, bisa mengandung 213 mg fosfor yang merupakan 30 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa.

5. Biji bunga matahari

Biji bunga matahari dan biji labu juga termasuk makanan yang mengandung fosfor tinggi.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari panggang atau biji labu bisa mengandung sekitar 45 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa.

Namun, hingga 80 fosfor yang ditemukan dalam biji-bijian tersebut ternyata disimpan dalam bentuk yang disebut asam fitat, atau fitat, yang tidak dapat dicerna manusia.

Jadi, merendam biji sampai berkecambah dapat membantu memecah asam fitat, melepaskan sebagian fosfor untuk diserap tubuh.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

6. Kacang

Sebagian besar kacang-kacangan adalah sumber fosfor yang baik dan kacang Brasil menempati urutan teratas.

Hanya 1/2 cangkir (67 gram) kacang Brazil dapat menyediakan lebih dari 2/3 jumlah kebutuhan fosfor harian untuk orang dewasa.

Jenis kacang-kacangan lain yang mengandung setidaknya 40 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian per 1/2 cangkir (60-70 gram), yakni kacang mete, almond, kacang pinus, dan pistachio.

Kacang-kacangan tersebut juga merupakan sumber protein nabati, antioksidan dan mineral yang bisa sangat bermanfaat bagi tubuh.

Makan kacang-kacangan secara teratur telah dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.

Namun, seperti halnya biji, sebagian besar fosfor dalam kacang disimpan sebagai asam fitat, yang tidak dapat dicerna manusia.

Dengan begitu, perendaman perlu dilakukan untuk membantu melepas fosfor, meskipun tidak semua penelitian setuju mengenai hal ini.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

7. Gandum utuh

Banyak biji-bijian mengandung fosfor, termasuk gandum dan beras.

Gandum utuh mengandung fosfor yang paling banyak, yakni 291 mg fosfor dalam 194 gram bahan.

Sedangkan nasi hanya menawarkan 162 mg fosfor per 194 gram bahan.

Sebagian besar fosfor dalam biji-bijian ditemukan di lapisan luar endosperma, yang dikenal sebagai aleuron, dan lapisan dalam, yang disebut basil.

Lapisan-lapisan ini dapat hilang ketika biji-bijian disuling, itulah sebabnya biji-bijian utuh merupakan sumber fosfor yang baik dan mengapa biji-bijian olahan menjadi tidak terlalu.

Namun, seperti halnya biji, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian utuh disimpan sebagai asam fitat, yang sulit bagi tubuh untuk dicerna dan diserap.

Merendam, menumbuhkan atau memfermentasi biji-bijian dapat memecah beberapa asam fitat dan membuat lebih banyak fosfor untuk diserap tubuh.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

8. Kedelai

Kedelai dapat dinikmati dalam berbagai bentuk dan beberapa mengandung fosfor lebih tinggi dari yang lain.

Misalnya saja, kedelai tua mengandung paling banyak fosfor, sementara edamame, bentuk kedelai yang tidak matang, mengandung 60 persen lebih sedikit.

Kedelai matang dapat menyediakan lebih dari 100 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian per 2/3 gelas (172 gram) bahan.

9. Tahu atau tempe

Melanir My Food Data, produk olahan kedelai, seperti tahu dan tempe juga termasuk makanan yang mengandung fosfor tinggi.

Dalam 100 gram tahu, dapat mengandung 19 mg fosfor atau 15 persen dari jumlah kebutuhan fosfor harian.

Baca juga: Ragam Makanan Kaya Fitosterol untuk Menurunkan Kolesterol

Sementara, tempe bisa menyediakan fosfor lebih banyak, yakni bisa mengandung 212 mg fosfor hanya dalam 3 ons (85 gram) bahan.