Fakta Nutrisi Ubi Jalar yang Menjadikannya Superfood

KOMPAS.com - Ubi jalar adalah bahan pangan yang mudah ditemui di berbagai wilayah Indonesia. Rasanya yang manis dan legit membuat bahan pangan ini disukai banyak orang.

Selain itu, ubi jalar sangat mudah diolah menjadi berbagai jenis panganan. Mulai dari hanya digoreng hingga jadi kolak.

Tapi, tahukah Anda, di samping rasa dan mudahnya mengolah ubi jalar, bahan pangan ini ternyata masuk dalam daftar superfood atau pangan super?

Baca juga: Ubi Jalar dan Kentang, Mana yang Lebih Sehat?

Masuknya ubi jalar dalam kategori superfood karena kandungan nutrisinya yang kaya dan baik bagi tubuh.

Umbi-umbian yang memiliki warna kuning, oranye, dan ungu ini memang kaya akan antioksidan.

Tak hanya itu, tumbuhan dengan nama latin Ipomoea batatas ini bergizi dan tinggi serat.

Lebih jauh, begini fakta nutrisi secangkir atau sekitar 130 gram ubi jalar mentah dikutip dari USDA.

• Kalori: 112
• Lemak: 0,1g
• Sodium: 71mg
• Karbohidrat: 26g
• Serat: 3,9g
• Gula: 5.4g
• Protein: 2g

Karbohidrat

Secangkir ubi jalar mentah mengandung 26 gram karbohidrat, dengan 5 sampai 6 gram gula alami dan sekitar 4 gram serat.

Ubi jalar mengandung gula sederhana berupa glukosa, fruktosa, dan maltosa.

Merangkum dari Verywell Fit, indeks glikemik (GI) ubi jalar bervariasi berdasarkan cara memasak dan varietasnya.

Ubi jalar rebus mungkin memiliki GI sekitar 41. Sedangkan nilai ubi jalar panggang bisa setinggi 93,2.

Baca juga: Fakta Nutrisi Manggis yang Menjadikannya Buah Super

Mengingat GI yang cukup tinggi, ubi jalar panggang mungkin kurang cocok bagi penderita diabetes tipe 2. Jika ingin menikmatinya, Anda mungkin bisa merebus umbi yang satu ini.

Pati

Pati adalah karbohidrat kompleks yang tidak larut dalam air. Biasanya, kandungan ini dibagi menjadi tiga kategori berdasarkan seberapa baik dicerna.

Dikutip dari Healthline, proporsi pati dalam ubi jalar adalah:

• Pati tercerna cepat (80 persen). Pati ini dengan cepat dipecah dan diserap, sehingga meningkatkan nilai GI.
• Pati tercerna lambat (9 persen). Jenis ini rusak lebih lambat dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih kecil.
• Pati resisten (11 persen). Jenis ini lolos dari pencernaan dan bertindak seperti serat, memberi makan bakteri usus ramah Anda. Jumlah pati resisten dapat meningkat sedikit dengan mendinginkan ubi jalar setelah dimasak.

Serat

Ubi jalar yang dimasak memiliki serat relatif tinggi.

Di antaranya terdapat serat larut dalam bentuk pektin dan serat tidak larut dalam bentuk selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Serat larut, seperti pektin, dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan, dan mengurangi lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan pati.

Asupan tinggi serat tidak larut telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko diabetes dan peningkatan kesehatan usus.

Baca juga: Fakta Nutrisi Telur, Sumber Protein Terbaik

Lemak

Ubi jalar hampir sepenuhnya bebas lemak kecuali lemak ditambahkan saat memasak.

Protein

Secangkir ubi jalar mentah menyediakan sekitar 2 gram protein. Ini membuat ubi jalar bukanlah sumber protein yang baik.

Meskipun relatif rendah protein, ubi jalar merupakan sumber penting makronutrien ini di banyak negara berkembang.

Vitamin dan mineral

Ubi jalar merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Beberapa vitamin dan mineral yang paling melimpah dalam sayuran ini adalah:

• Pro-vitamin A. Ubi jalar kaya akan beta karoten, yang dapat diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Hanya konsumsi 100 gram ubi jalar menyediakan jumlah harian yang direkomendasikan vitamin ini.
• Vitamin C. Antioksidan ini dapat menurunkan durasi flu biasa dan meningkatkan kesehatan kulit.
• Kalium. Penting untuk mengontrol tekanan darah, mineral ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
• Mangan. Mineral jejak ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan metabolisme tubuh.
• Vitamin B6. Vitamin ini berperan penting dalam konversi makanan menjadi energi.
• Vitamin B5. Juga dikenal sebagai asam pantotenat, vitamin ini ditemukan sampai batas tertentu di hampir semua makanan.
• Vitamin E. Antioksidan kuat yang larut dalam lemak ini dapat membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif.

Baca juga: Fakta Nutrisi Jambu Biji

Senyawa lainnya

Seperti makanan nabati utuh lainnya, ubi jalar mengandung sejumlah senyawa nabati yang dapat baik bagi tubuh. Beberapa di antaranya:

• Beta karoten. Karotenoid antioksidan yang diubah tubuh Anda menjadi vitamin A. Menambahkan lemak ke dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan senyawa ini.
• Asam klorogenat. Senyawa ini merupakan antioksidan polifenol paling melimpah pada ubi jalar.
• Antosianin. Jenis ubi jalar yang memiliki kandungan tinggi senyawa ini adalah ubi ungu. Antosianin memiliki sifat antioksidan kuat.