11 Makanan yang Mudah Dicerna

KOMPAS.com – Mengonsumsi ragam makanan yang mudah dicerna dapat membantu mengatasi beberapa gejala atau kondisi.

Ini mungkin termasuk:

• Mual sementara
• Diare
• Gastroenteritis
• Gastroesophageal reflux disease (GERD)
• Divertikulitis
• Kondisi peradangan, seperti penyakit radang usus (IBD)
• Sindrom iritasi usus besar (IBS)
• Pascaoperasi untuk masalah pencernaan
• Kehamilan

Tubuh memang membutuhkan berbagai nutrisi, seperti serat, protein, dan lemak. Tapi, dalam beberapa bentuk, zat gizi ini sulit dicerna.

Baca juga: 9 Makanan yang Baik Dikonsumsi Saat Diare

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang mudah dicerna:

1. Roti panggang

Roti panggang lebih mudah dicerna daripada roti biasa karena proses memanggang dapat memecah sebagian karbohidrat.

Roti panggang dapat membantu mengurangi mual dan heartburn.

Tetapi perlu diingat, tidak semua roti panggang itu sama.

Melansir Medical News Today, roti gandum utuh lebih menyehatkan daripada roti putih, namun cenderung lebih tinggi serat, sehingga lebih sulit dicerna bagi sebagian orang dengan gangguan pencernaan.

Jika seseorang kesulitan mencerna roti gandum, langkah pertama adalah mencobanya dengan tawar tanpa mentega.

Untuk rasa tambahan, pilih jeli buah di atas olesan krim, seperti selai kacang.

Roti putih yang diperkaya adalah pilihan jika seseorang tidak bisa mentolerir biji-bijian.

Tergantung pada jenisnya, dua potong roti tawar yang diperkaya dapat menyediakan:

• 140 kalori
• 29 gram (g) karbohidrat
• 4 g protein
• 1 g serat
• 60,2 miligram (mg) kalsium
• 1,44 mg zat besi
• 60,2 mikrogram (mcg) folat

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Irisan tipis roti panggang putih polos tanpa olesan mungkin merupakan pilihan terbaik bagi sebagian orang dengan gangguan pencernaan.

Sementara, bagi seseorang yang tidak toleran terhadap gandum atau gluten dapat memilih roti bebas gandum atau roti bebas gluten.

2. Nasi putih

Beras adalah sumber energi dan protein yang baik, tetapi tidak semua biji-bijian mudah dicerna.

Beras berserat tinggi, seperti beras merah, dapat menyebabkan masalah pencernaan, termasuk diare, kembung, dan gas.

Saat mencari biji-bijian yang mudah masuk ke sistem pencernaan, beras putih cenderung menjadi pilihan yang lebih baik ketimbang beras merah, beras hitam, atau beras merah.

Setengah cangkir beras merah dapat menyediakan berbagai zat gizi, seperti:

• 300 kalori
• 64 (g) karbohidrat
• 6 g protein
• 2 g serat
• 2,88 (mg) zat besi

Sedangkan, setengah cangkir beras putih dapat mengandung sejumah nutrisi berikut:

• 337 kalori
• 74 g karbohidrat
• 6,6 g protein
• 1,2 g serat
• 4 mg zat besi

Baca juga: 19 Makanan Pengganti Nasi yang Memiliki Energi dan Zat Gizi Setara

Menambahkan minyak dan sumber lemak lain ke nasi juga dapat membuat nasi sulit dicerna.

Yang terbaik adalah memilih nasi putih dan menambahkan sayuran maupun lauk dengan hati-hati sampai Anda menemukan mana yang paling cocok.

3. Pisang

Pisang menyediakan karbohidrat, serat, kalium, dan banyak vitamin serta mineral lainnya.

Kebanyakan orang bisa mencernanya dengan baik.

Pisang juga menyediakan cairan yang penting bagi penderita diare atau sembelit.

Pisang ukuran sedang dengan berat 118 g dapat mengandung sejumlah nutrisi berikut:

• 88,4 g air
• 105 kalori
• 1,29 g protein
• 3,07 g serat
• 27 g karbohidrat, termasuk 14,4 g gula
• 5,9 mg kalsium
• 31,9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi

Semakin matang pisang, semakin banyak karbohidrat yang diubah menjadi gula.

Orang dengan diet diabetes mungkin perlu mempertimbangkan karbohidrat dan gula yang berasal dari pisang saat melakukan perhitungan harian mereka.

Selain itu, pisang juga kurang cocok dikonsumsi penderita irritable bowel syndrome (IBS).

IBS adalah kumpulan gejala akibat iritasi pada saluran pencernaan yang biasanya menyerang usus besar.

Pasalnya, pisang adalah buah FODMAP yang tinggi.

Diet FODMAP mengkategorikan makanan menurut bagaimana pengaruhnya terhadap orang dengan radang usus.

Buah FODMAP tinggi bisa jadi sulit ditoleransi oleh orang dengan IBS daripada buah FODMAP rendah, seperti stroberi dan anggur.

Pada penderita IBS, pisang dapat memicu kembung, kram, dan gejala lain pada penderita IBS.

Baca juga: Makan Apel dengan Kulitnya atau Dikupas, Mana yang Lebih Baik?

4. Saus apel

Buah adalah bagian dari makanan sehat dan kaya akan nutrisi dan antioksidan. Namun, serat pada buah bisa memicu masalah pencernaan.

Memasak membantu memecah serat, membuatnya lebih mudah dicerna. Karena alasan ini, saus apel lebih mudah dicerna daripada apel mentah.

Saus apel juga mengandung pektin, serat larut yang dapat membantu mengobati beberapa jenis diare.

Bergantung pada jenis apelnya, secangkir saus apel tanpa pemanis seberat 244 g dapat menyediakan:

• 215 g air
• 102 kalori
• 27,5 g karbohidrat
• 22,9 g gula
• 2,68 g serat
• 181 mg kalium
• 7,32 mcg folat
• 4,88 mg natrium

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Orang yang menjalani diet rendah gula perlu memperhitungkan gula dalam saus apel.

Apel dan saus apel mengandung karbohidrat yang dapat difermentasi yang memberi makan bakteri usus, tetapi ini dapat memperburuk gejala IBS.

Berikut ini adalah panduan cara membuat saus apel di rumah yang dapat dicoba:

• Kupas dan iris apel
• Masukkan ke dalam wajan dengan satu sendok makan air, secukupnya agar apel tidak lengket
• Tutup dan masak dengan api kecil selama sekitar 15 menit, aduk sesekali
•  Hancurkan atau saring untuk menghilangkan gumpalan yang tidak diinginkan
• Sajikan panas atau dingin

Keuntungan membuat saus apel di rumah adalah orang bisa yakin bahwa saus itu segar dan tidak mengandung bahan tambahan.

5. Telur

Telur rebus, rebus, atau orak-arik mudah disiapkan, dimakan, dan dicerna.

Telur sering kali cocok untuk orang yang baru sembuh dari virus perut atau mual.

Putih telur dapat mengandung lebih sedikit lemak dan lebih mudah dicerna, tetapi banyak orang dengan masalah pencernaan juga dapat mentolerir kuning telurnya.

Telur rebus  berukuran besar menyediakan berbagai macam nutrisi, termasuk:

• 71 kalori
• 4,72 g lemak
• 214 mg natrium
• 6,24 g protein
• 28 mg kalsium
• 98,5 mg fosfor
• 117 mg kolin

Penting untuk memasak semua telur dengan tuntas, karena telur mentah memiliki risiko keracunan Salmonella.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

6. Ubi jalar

Ubi jalar menyediakan serat larut yang lebih mudah dicerna daripada serat tidak larut.

Serat larut juga meningkatkan bakteri baik di usus, berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat.

Ubi jalar juga mengandung kalium, elektrolit yang sering hilang selama gangguan pencernaan.

Secangkir ubi tumbuk 247 g dapat mengandung beragam nutrisi berikut:

• 197 g air
• 215 kalori
• 4,05 g protein
• 37,3 g karbohidrat
• 4,94 g serat
• 13,5 g gula
• 101 mg kalsium
• 1,46 mg zat besi
• 516 mg kalium
• 14,8 mcg folat

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

7. Daging ayam

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik.

Ayam juga menyediakan berbagai mineral dan vitamin B.

Ayam cenderung mudah dicerna. Ini juga tidak mengandung serat, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang-orang dengan masalah pencernaan, termasuk penderita IBS.

Ayam rebus atau panggang tanpa kulit adalah pilihan yang menyehatkan karena mengandung paling sedikit lemak.

Satu porsi 100 gram dada ayam rebus tanpa kulit dapat menyediakan beragam nutrisi berikut:

• 150 kalori
• 28,16 g protein
• 3,52 g lemak
• 258 g kalium
• 7 mcg folat

Orang harus memastikan mereka memasak ayam dengan matang untuk mengurangi risiko keracunan Salmonella.

Baca juga: Paha Ayam atau Dada Ayam, Mana yang Lebih Sehat?

8. Salmon

Salmon mengandung protein, asam lemak omega-3, dan berbagai macam mineral dan vitamin B.

Memanggang salmon tanpa menambahkan mentega atau minyak akan membantu membuatnya mudah dicerna.

Satu porsi 100 gram salmon panggang tanpa lemak tambahan dapat menyediakan beragam nutrisi berikut:

• 160 kalori
• 25,82 g protein
• 5,54 g lemak
• 9 mg kalsium
• 462 mg kalium
• 5 mcg folat

Selama kehamilan, penting untuk memasak salmon sepenuhnya dan hanya memilih salmon yang berasal dari sumber terpercaya.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Ikan besar dan berminyak bisa mengandung merkuri tingkat tinggi, tetapi salmon biasanya rendah merkuri.

Salmon mentah akan lebih sulit dicerna daripada salmon yang dimasak.

Dalam kasus yang jarang terjadi, salmon mentah dapat mengandung parasit kecil, yang dapat menyebabkan anisakidosis.

Gejala infeksi ini antara lain sakit perut, mual, muntah, dan diare.

9. Gelatin

Rumah sakit sering menyajikan makanan penutup gelatin setelah operasi.

Gelatin tidak mengandung serat atau minyak dan mudah dicerna.

Gelatin manis juga bisa memberi energi.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Nilai gizi hidangan gelatin bervariasi dan bergantung pada bahan lainnya, tetapi satu porsi cangkir 240 g makanan penutup gelatin yang khas dapat menyediakan beragam nutrisi berikut:

• 203 g air
• 149 kalori
• 2,93 g protein
• 32,4 g gula

Gelatin adalah bahan hewani dan tidak cocok untuk vegan atau vegetarian.

Agar-agar berasal dari rumput laut dan menciptakan tekstur yang mirip dengan gelatin. Jeli yang mengandung agar-agar dapat memberikan energi dan cairan, tetapi mengandung lebih sedikit protein.

10. Oatmeal

Untuk jangka panjang, orang mungkin ingin mencoba mengonsumsi oatmeal karena tidak terlalu diproses dan merupakan sumber energi yang baik.

Membuatnya dengan air dapat mengurangi kandungan lemak.

Untuk penyedap rasa, seseorang bisa menambahkan sedikit madu.

Baca juga: 10 Makanan Penyebab Diare yang Perlu Diwaspadai

Secangkir oatmeal matang biasa seberat 234 gram, tanpa tambahan lemak, bisa mengandung beragam nutrisi berikut: 143 kalori

• 5,0 g protein
• 2,5 g lemak
• 25,6 g karbohidrat
• 3,74 g serat

Oatmeal juga menyediakan:

• Mineral, seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium
• Vitamin B, termasuk folat
• Vitamin K

Oatmeal juga bebas gluten, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.

11. Semangka

Melansri Women's Health, buah-buahan yang berair hampir tidak memiliki serat, sehingga termasuk makanan yang mudah dicerna.

Buah-buahan berair seperti semangka dan melon juga baik dikonsumsi oleh penderita diare karena bisa menyediakan banyak cairan.

Untuk sayuran, mentimun bisa menjadi pilihan makanan yang mudah dicerna selama tidak dikonsumsi dengan kulitnya. 

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Elektrolit Tinggi