11 Makanan Pembakar Lemak untuk Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Kini mungkin telah banyak dipasarkan suplemen atau obat yang diklaim dapat membakar lemak secara instan.

Tapi, konsumsi suplemen tersebut mungkin belum tentu efektif dan aman bagi kesehatan.

Penggunaan suplemen maupun obat-obatan akan lebih terjamin jika berada di bawah pengawasan dokter.

Baca juga: 13 Penyebab Berat Badan Turun Padahal Tidak Sedang Diet

Untungnya, beberapa makanan dan minuman tersedia untuk dapat membantu tubuh membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan metabolisme atau mengurangi rasa lapar.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan yang bisa membakar lemak itu:

1. Ikan berlemak

Ikan salmon, herring, sarden, makarel, dan ikan berminyak lainnya mengandung asam lemak omega 3, yang telah terbukti dapat mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung.

Selain itu, asam lemak omega 3 ternyata dapat juga membantu menghilangkan lemak tubuh.

Dalam sebuah studi terkontrol selama enam minggu pada 44 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi suplemen minyak ikan didapati kehilangan rata-rata 1,1 pon (0,5 kilogram) lemak dan mengalami penurunan kortisol, hormon stres yang terkait dengan penyimpanan lemak.

Studi ini diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada 2010.

Terlebih lagi, ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik.

Mencerna protein menyebabkan perasaan kenyang yang lebih lama dan meningkatkan laju metabolisme secara signifikan lebih banyak daripada mencerna lemak atau karbohidrat.

Untuk meningkatkan pembakaran lemak dan melindungi kesehatan jantung, sertakan minimal 3,5 ons (100 gram) ikan berlemak dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

2. Minyak MCT

Minyak MCT dibuat dengan mengekstraksi MCT dari kelapa atau minyak sawit. Minyak ini biasanya tersedia di toko bahan makanan alami.

MCT adalah singkatan dari medium-chain triglycerides yang merupakan jenis lemak yang dimetabolisme secara berbeda dari asam lemak rantai panjang yang ditemukan di sebagian besar makanan.

Karena panjangnya yang lebih pendek, MCT dapat dengan cepat diserap oleh tubuh dan langsung menuju ke hati, di mana mereka dapat segera digunakan untuk energi atau diubah menjadi keton untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Melansir Health Line, MCT telah terbukti meningkatkan laju metabolisme dalam beberapa penelitian.

Satu studi pada delapan pria sehat menemukan bahwa, menambahkan 1–2 sendok makan (15-30 gram) MCT per hari ke makanan pria dapat meningkatkan laju metabolisme mereka sebesar 5 persen selama 24 jam.

Ini artinya, mereka bisa membakar rata-rata 120 kalori ekstra per hari.

Selain itu, MCT dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan retensi massa otot yang lebih baik selama penurunan berat badan.

Mengganti sebagian lemak dalam makanan Anda dengan 2 sendok makan minyak MCT per hari dapat mengoptimalkan pembakaran lemak.

Namun, yang terbaik adalah memulai dengan 1 sendok teh setiap hari dan secara bertahap meningkatkan dosis untuk meminimalkan potensi efek samping pencernaan seperti kram, mual, dan diare.

3. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman paling populer di dunia.

Kopi adalah sumber kafein yang bagus, yang dapat meningkatkan suasana hati dan meningkatkan kinerja mental dan fisik.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Selain itu, kopi dapat membantu Anda membakar lemak.

Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan sembilan orang, mereka yang mengonsumsi kafein satu jam sebelum berolahraga, dapat membakar lemak hampir dua kali lebih banyak dan mampu berolahraga 17 persen lebih lama daripada kelompok yang tidak melakukannya (non-kafein).

Penelitian telah menunjukkan bahwa kafein meningkatkan laju metabolisme dengan mengesankan 3-13 persen, tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan respons individu.

Untuk mendapatkan manfaat pembakaran lemak dari kafein tanpa potensi efek samping, seperti kecemasan atau insomnia, targetkan untuk konsumsi 100–400 mg per hari. Ini adalah jumlah yang ditemukan dalam sekitar 1–4 cangkir kopi, tergantung kekuatannya.

4. Telur

Meskipun kuning telur dulunya dihindari karena kandungan kolesterolnya yang tinggi, telur utuh sebenarnya telah terbukti membantu melindungi kesehatan jantung pada mereka yang berisiko tinggi terkena penyakit.

Baca juga: 11 Kandungan Gizi dalam Telur Ayam dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Selain itu, telur adalah makanan penurun berat badan yang baik.

Penelitian yang ditayangkan dalam NIH, menunjukkan bahwa sarapan berbahan dasar telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang selama beberapa jam pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Dalam studi delapan minggu terkontrol pada 21 pria, mereka yang makan tiga telur untuk sarapan mengkonsumsi 400 kalori lebih sedikit per hari dan memiliki pengurangan lemak tubuh 16 persen lebih besar dibandingkan dengan kelompok yang makan sarapan roti bagel.

Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang meningkatkan laju metabolisme sekitar 20-35 persen selama beberapa jam setelah makan, berdasarkan beberapa penelitian.

Faktanya, salah satu alasan telur begitu mengenyangkan mungkin karena peningkatan pembakaran kalori yang terjadi selama pencernaan protein.

Ini artinya, makan tiga telur beberapa kali seminggu dapat membantu Anda membakar lemak sekaligus membuat Anda kenyang.

5. Minyak Kelapa

Minyak kelapa sarat dengan manfaat kesehatan.

Menambahkan minyak kelapa ke dalam menu makanan tampaknya dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan trigliserida, selain bisa membantu Anda menurunkan berat badan.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Dalam sebuah penelitian, pria gemuk yang menambahkan 2 sendok makan minyak kelapa per hari ke makanan, mereka bisa kehilangan rata-rata 2,5 cm dari pinggang mereka tanpa melakukan perubahan diet lain atau meningkatkan aktivitas fisik mereka.

Lemak dalam minyak kelapa sebagian besar adalah MCT, yang telah dikreditkan dengan sifat penekan nafsu makan dan pembakaran lemak.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek peningkatan metabolisme dapat menurun seiring waktu.

Tidak seperti kebanyakan minyak, minyak kelapa tetap stabil pada suhu tinggi, membuatnya ideal untuk memasak dengan panas tinggi.

Mengonsumsi hingga 2 sendok makan minyak kelapa setiap hari dapat membantu memaksimalkan pembakaran lemak.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Pastikan untuk memulai dengan satu sendok teh atau lebih dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.

6. Teh Hijau

Teh hijau adalah pilihan minuman yang sangat baik untuk kesehatan yang baik.

Studi menunjukkan bahwa teh hjau dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan melindungi dari jenis kanker tertentu.

Selain menyediakan kafein dalam jumlah sedang, teh hijau adalah sumber epigallocatechin gallate (EGCG) yang sangat baik, antioksidan yang mendorong pembakaran lemak dan hilangnya lemak perut.

Dalam sebuah penelitian terhadap 12 pria sehat, pembakaran lemak selama bersepeda meningkat 17 persen pada mereka yang mengonsumsi ekstrak teh hijau, dibandingkan dengan mereka yang menggunakan plasebo.

Tapi, di sisi lain, beberapa penelitian telah menemukan bahwa teh hijau atau ekstrak teh hijau tidak banyak berpengaruh pada metabolisme atau penurunan berat badan.

Mengingat perbedaan dalam hasil penelitian, efek teh hijau mungkin berbeda dari orang ke orang dan mungkin juga bergantung pada jumlah yang dikonsumsi.

Minum hingga empat cangkir teh hijau setiap hari kemungkinan dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk berpotensi meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar.

Baca juga: Radikal Bebas: Pengertian, Jenis, dan Bahaya

7. Whey protein 

Whey protein telah terbukti meningkatkan pertumbuhan otot bila dikombinasikan dengan olahraga dan dapat membantu mempertahankan otot selama penurunan berat badan.

Selain itu, whey protein tampaknya bahkan lebih efektif dalam menekan nafsu makan dibandingkan sumber protein lainnya.

Hal ini karena merangsang pelepasan "hormon kepenuhan", seperti PYY dan GLP-1, secara lebih luas.

Sebuah studi menunjukkan 22 pria mengonsumsi minuman protein berbeda dalam empat hari terpisah.

Mereka mengalami tingkat kelaparan yang lebih rendah secara signifikan dan makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya setelah minum minuman whey protein, dibandingkan dengan minuman protein lainnnya.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Selain itu, whey protein tampaknya dapat meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan penurunan berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Dalam sebuah penelitian terhadap 23 orang dewasa yang sehat, makanan whey protein diketahui dapat meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak lebih dari kasein atau makanan protein kedelai

8. Cuka apel

Cuka sari apel adalah punya banyak manfaat kesehatan.

Cuka apel salah satunya telah dikaitkan dengan khasiat dapat mengurangi nafsu makan serta menurunkan gula darah dan kadar insulin pada penderita diabetes.

Terlebih lagi, komponen utama cuka, asam asetat telah ditemukan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.

Meskipun tidak banyak penelitian tentang efek cuka pada kehilangan lemak pada manusia, hasil dari satu penelitian cukup menggembirakan.

Dalam studi ini, 144 pria gemuk yang menambahkan 2 sendok makan cuka apel ke makanan setiap hari selama 12 minggu, mengalami kehilangan 1,7 kilogram berat badan dan mengalami penurunan 0,9 persen lemak tubuh.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Jadi, memasukkan cuka apel ke dalam makanan jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh.

Mulailah dengan 1 sendok teh per hari yang diencerkan dalam air dan secara bertahap tingkatkan hingga 1–2 sendok makan per hari untuk meminimalkan potensi ketidaknyamanan pencernaan.

9. Cabai dan paprika

Antioksidan kuat yang terkandung dalam cabai dan paprika dapat mengurangi peradangan dan membantu melindungi sel dari kerusakan.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa satu jenis antioksidan dalam paprika maupun cabai yang disebut capsaicin dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Baca juga: Makan Cabai Pakai Tangkai atau Tanpa Tangkai, Mana yang Lebih Baik?

Ini bisa terjadi karena capsaicin dapat mempromosikan rasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Terlebih lagi, senyawa ini juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan lemak tubuh.

Dalam sebuah penelitian terhadap 19 orang dewasa yang sehat, ketika asupan kalori dibatasi hingga 20 persen, capsaicin ditemukan dapat mengatasi perlambatan tingkat metabolisme yang biasanya terjadi dengan penurunan asupan kalori.

Sementara, sebuah ulasan besar dari 20 penelitian, menyimpulkan bahwa mengonsumsi capsaicin dapat membantu mengurangi nafsu makan dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sekitar 50 kalori per hari.

Untuk membantu pembakaran lemak dan penurunan berat badan, pertimbangkan untuk makan cabai atau menggunakan bubuk cabai rawit dalam makanan beberapa kali dalam seminggu.

10. Makanan yang mengandun probiotik

Melansir Medical News Today, probiotik adalah bakteri hidup dan jamur yang bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Banyak makanan mengandung probiotik, termasuk yogurt dan makanan fermentasi seperti kimchi, sauerkraut, dan tempe.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Probiotik untuk Sehatkan Pencernaan

Probiotik juga tersedia sebagai suplemen makanan.

Sistem pencernaan adalah rumah bagi triliunan bakteri.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan alami antara bakteri bermanfaat dan berbahaya di usus, serta mendukung pencernaan.

Beberapa praktisi kesehatan juga mengklaim bahwa bakteri yang tinggal di usus ini dapat berperan dalam metabolisme dan penurunan berat badan.

Namun, tinjauan sistematis pada 2015 tidak menemukan data yang mendukung anggapan bahwa mengonsumsi probiotik memiliki efek signifikan pada penurunan berat badan.

Para peneliti menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

11. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu lemak tersehat di dunia.

Minyak zaitun telah terbukti menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik (HDL), dan merangsang pelepasan GLP-1, salah satu hormon yang membantu Anda tetap kenyang.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat meningkatkan laju metabolisme dan mendorong hilangnya lemak.

Dalam sebuah penelitian kecil pada 12 wanita pascamenopause dengan obesitas perut, makan minyak zaitun extra virgin sebagai bagian dari makanan secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar wanita tersebut selama beberapa jam.

Untuk mengonsumsi minyak zaitun, Anda bisa memasukkan beberapa sendok makan ke dalam salad atau tambahkan ke makanan yang dimasak.

Dari semua penjelasan di atas, perlu diingat, bahwa untuk membakar lemak, seseorang tidak dapat mengandalkan satu makanan atau suplemen pun.

Siapa saja juga perlu mengurangi total asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik.

Namun, jika menjadi bagian dari diet dan gaya hidup sehat, konsumsi makanan pembakar lemak dengan tepat tentu dapat membantu mempercepat penurunan berat badan.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?