Kapan Jam Makan Malam yang Baik Menurut Kesehatan?

KOMPAS.com - Menjaga pola makan bergizi lengkap dan seimbang merupakan salah satu cara menjaga kesehatan.

Selain pola makan sehat, memperhatikan jam makan ternyata juga tak kalah penting.

Jika sarapan jamak dikerjakan setelah bangun tidur, makan siang saat jeda rutinitas di siang hari, sesi makan malam bisa bervariasi tergantung kesibukan setiap orang.

Lantas, kapankah jam makan malam yang baik menurut kesehatan?

Baca juga: Makan Malam Bikin Gemuk, Mitos atau Fakta?

Jam makan malam yang baik

Kapan jam makan malam yang baik untuk kesehatan setiap orang tidak saklek dan bisa berbeda-beda.

Ahli gizi dari Greene Health AS, Sydney Greene, MS, RD. menjelaskan, prinsip jam makan malam yang baik menurut kesehatan adalah tidak terlalu mepet dengan jadwal tidur di malam hari.

Jadwal makan malam terlalu dekat dengan waktu istirahat di malam hari bisa mengganggu tidur sampai memicu susah tidur.

"Prinsipnya, selesaikan makan malam antara 2-3 jam sebelum tidur," kata Greene seperti dilansir EatThis.

Menurut dokter Green, jika aktivitas cukup padat dan malam malam baru sempat di pengujung hari atau mendekati tengah malam, seseorang tetap perlu menggunakan prinsip jeda tersebut.

"Jika jeda 2-3 jam tidak memungkinkan, usahakan maksimal atur jam makan malam satu jam sebelum tidur," kata dia.

Penelitian menunjukkan, jarak waktu antara makan malam dan tidur di malam hari minimal dua sampai tiga jam dapat menurunkan risiko kanker, resistensi insulin, dan peradangan.

Lebih lanjut Dokter Green menjelaskan, jeda waktu antara dua sampai tiga jam antara makan malam dan tidur di malam hari memungkinkan tubuh mencerna seluruh makanan.

Baca juga: 6 Cara Menurunkan Berat Badan saat Makan Malam

Perlukah camilan di sela-sela makan malam?

shutterstock Ilustrasi makan

Sebagai ilustrasi, kebanyakan orang makan siang pukul 12 siang atau pukul 1 siang. Sedangkan jadwal makan malam sekitar pukul 7 malam atau 8 malam.

"Saya sarankan untuk mengonsumsi makanan ringan sekitar pukul 3 sore atau 4 sore," jelasnya.

Camilan tersebut utamanya untuk orang yang beraktivitas sampai larut malam dan menyempatkan olahraga sebelum tidur.

Green menyebut camilan tersebut baiknya kurang dari 200 kalori, mengandung protein, dan minim gula.

Ia menyebut contohnya satu buah apel dan kacang-kacangan, atau kurma dan kacang-kacangan.

Baca juga: Makan Malam lebih Awal Efektif untuk Diet Sehat, Kenapa Begitu?

Bagaimana jika tidak makan malam?

Makan berlebihan dan makan malam terlalu dekat dengan jam tidur bisa mengganggu siklus tidur. Begitu juga dengan tidak makan malam.

Tidak makan malam dengan alasan terlalu lelah, enggan menambah berat badan, dan sebagainya bisa membuat Anda susah tidur.

Kondisi tersebut rentan membuat Anda terbangun di malam hari dalam keadaan sangat lapar.

Selain itu, melewatkan makan malam juga membuat tubuh kehilangan nutrisi penting yang bisa digunakan untuk perbaikan dan pertumbuhan sel di dalam tubuh.

Baca juga: 5 Bahaya Makan Tengah Malam yang Tak Boleh Disepelekan

Makan malam yang sehat

Shutterstock ilustrasi makanan sehat

Mengonsumsi asupan berlebihan saat makan malam bisa membuat sisa kalori yang belum sempat dibakar akan tersimpan sebagai lemak.

Selain itu, makan berlebihan terlalu dekat dengan waktu tidur juga bisa meningkatkan kadar gula darah dan insulin.

Dampaknya bukan hanya membuat gula darah melonjak, namun Anda jadi susah tidur.

Dilansir dari Health, makan makan yang sehat perlu meminimalkan asupan tinggi karbohidrat seperti pasta atau kentang.

Titik beratkan makan malam pada protein tanpa lemak yang dipadukan dengan buah dan sayur yang kaya serat.

Setelah makan malam, cobalah untuk menghindari makan lagi atau mengonsumsi camilan setelah itu.

Apa pun alasannya, bahaya makan tengah malam bisa mengancam kesehatan karena bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Mulai sekarang, perhatikan jam makan malam yang baik termasuk konsumsi makanan yang sehat dan berkualitas.