12 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Meningkatkan metabolisme tubuh adalah salah satu cara yang bisa dimanfaatkan untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

Hal itu dikarenakan, semakin tinggi laju metabolisme tubuh, kian banyak pula kalori yang bisa ikut terbakar dan tidak menyebabkan penumpkan kalori dalam bentuk lemak.

Namun, perlu diingat, seberapa cepat tubuh dapat membakar kalori bergantung pada beberapa hal.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Misalnya, beberapa orang mewarisi metabolisme yang cepat.

Pria juga cenderung dapat membakar lebih banyak kalori dibandingkan wanita, bahkan saat istirahat.

Sementara, bagi kebanyakan orang, metabolisme akan terus melambat setelah usia 40 tahun.

Meskipun Anda tidak dapat mengontrol usia, jenis kelamin, atau genetika, ada cara lain untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh yang dapat dilakukan:

1. Membentuk otot

Tubuh Anda pada dasarnya secara otomatis terus-menerus membakar kalori, bahkan saat Anda tidak melakukan apa pun.

Tapi, melansir WebMD, tingkat metabolisme istirahat ini jauh lebih tinggi pada seseorang yang memiliki lebih banyak otot.

Setiap pon otot membutuhkan sekitar 6 kalori sehari hanya untuk menopang dirinya sendiri. Sementara, setiap pon lemak hanya membakar 2 kalori setiap hari.

Perbedaan kecil itu dapat bertambah seiring waktu.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

Setelah satu sesi latihan kekuatan, otot di seluruh tubuh akan menjadi aktif, sehingga bisa meningkatkan laju metabolisme harian rata-rata.

2. Tingkatkan olahraga

Latihan aerobik mungkin tidak membangun otot yang besar, tetapi dapat meningkatkan metabolisme Anda beberapa jam setelah latihan.

Kuncinya adalah mendorong diri Anda sendiri.

Olahraga intensitas tinggi dapat menghasilkan peningkatan laju metabolisme istirahat yang lebih besar dan lebih lama daripada olahraga intensitas rendah atau sedang.

Untuk mendapatkan manfaatnya, cobalah kelas yang lebih intens di gym atau lakukan jogging singkat dalam rutinitas berjalan Anda.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

3. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Tubuh Anda membutuhkan air untuk memproses kalori.

Jika Anda mengalami dehidrasi ringan, metabolisme Anda mungkin bakal melambat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang minum delapan gelas atau lebih air sehari, membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang minum empat gelas sehari.

Agar tetap terhidrasi, minumlah segelas air atau minuman tanpa pemanis lainnya sebelum makan dan ngemil.

Selain itu, konsumsilah buah dan sayuran segar yang secara alami mengandung air, bukan kue kering atau keripik.

4. Haruskah mencoba minuman energi?

Beberapa bahan dalam minuman energi dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Minuman ini penuh dengan kafein yang dapat meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh Anda.

Minuman energi terkadang juga memiliki taurin, sejenis asam amino yang dapat mempercepat metabolisme Anda dan dapat membantu membakar lemak.

Baca juga: 9 Bahaya Tak Minum Air Putih 8 Gelas Sehari

Akan tetapi, pahamilah, minum minuman energi dapat menimbulkan efek samping seperti menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi), kecemasan, dan masalah tdidur bagi sebagian orang.

Minuman energi pun tidak direkomendasikan untuk anak-anak dan remaja.

5. Cerdas mengonsumsi camilan

Makan lebih sering ternyata dapat membantu menurunkan berat badan.

Ketika Anda makan makanan besar dengan jeda waktu berjam-jam, metabolisme Anda otomatis akan melambat di antara waktu makan.

Maka dari itu, makan kecil atau ngemil setiap 3 sampai 4 jam dapat membuat metabolisme Anda tetap berjalan, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori selama sehari.

Baca juga: 8 Camilan yang Bisa Bikin Berat Badan Naik

6. Bumbui makanan

Makanan pedas memiliki bahan kimia alami yang dapat meningkatkan metabolisme Anda.

Memasak makanan dengan satu sendok makan cabai merah atau hijau cincang dapat meningkatkan laju metabolisme Anda.

Efeknya mungkin hanya sementara, tetapi jika Anda sering makan makanan pedas, manfaatnya bisa bertambah.

7. Tingkatkan kekuatan dengan protein

Tubuh Anda membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein daripada memakan lemak atau karbohidrat.

Sebagai bagian dari diet seimbang, mengganti beberapa karbohidrat dengan makanan tanpa lemak dan kaya protein dapat meningkatkan metabolisme pada waktu makan.

Sumber protein yang baik antara lain, yakni:

• Daging sapi tanpa lemak
• Daging kalkun
• Ikan
• Daging ayam
• Tahu
• Kacang-kacangan
• Polong-polongan
• Telur
• Produk susu rendah lemak

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

8. Minum kopi hitam

Jika Anda seorang peminum kopi, Anda mungkin menikmati manfaat energi dan konsentrasinya.

Diambil dalam jumlah sedang, salah satu manfaat kopi adalah peningkatan jangka pendek dalam laju metabolisme Anda.

Kafein dalam kopi dapat membantu Anda mengurangi rasa lelah dan bahkan meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga.

9. Minum teh hijau

Minum teh hijau atau teh oolong menawarkan manfaat gabungan kafein dan katekin, zat yang terbukti meningkatkan metabolisme selama beberapa jam.

Penelitian menunjukkan bahwa minum 2 hingga 4 cangkir teh dapat mendorong tubuh untuk membakar 17 persen lebih banyak kalori selama latihan yang cukup intens untuk waktu yang singkat.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

10. Hindari diet cepat (crash diet)

Diet crash adalah diet penurunan berat badan yang dilakukan dalam waktu singkat dengan memangkas sejumlah makanan dari kelompok makanan inti guna mengurangi berat badan secara cepat.

Crash diet melibatkan makan kurang dari 1.200 untuk wanita atau 1.800 untuk pria kalori sehari.

Penerapan diet ini tidak baik bagi siapa pun yang berharap untuk mempercepat metabolisme mereka.

Meskipun diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu mengorbankan gizi yang baik.

Ditambah lagi, crash diet bia menjadi bumerang, karena Anda bisa kehilangan otot, yang pada gilirannya memperlambat metabolisme Anda.

Hasil akhirnya adalah tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori dan menambah berat badan lebih cepat daripada sebelum diet.

Baca juga: 11 Makanan Pembakar Lemak untuk Bantu Turunkan Berat Badan

11. Cukup tidur

Melansir Health Line, kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar risiko obesitas.

Kondisi ini sebagian mungkin disebabkan oleh efek negatif kurang tidur pada metabolisme.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah dan resistensi insulin, yang keduanya terkait dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Itu juga telah terbukti meningkatkan hormon kelaparan ghrelin dan menurunkan hormon kenyang leptin.

Ini bisa menjelaskan mengapa banyak orang yang kurang tidur merasa lapar dan berjuang untuk menurunkan berat badan.

12. Lebih sering berdiri

Terlalu banyak duduk berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Beberapa pemerhati kesehatan bahkan menjulukinya sebagai "rokok baru". Ini sebagian karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Faktanya, dibandingkan dengan duduk, berdiri di tempat kerja di sore hari dapat membakar 174 kalori ekstra.

Jika Anda memiliki pekerjaan, cobalah berdiri untuk waktu meski itu singkat di sela-sela Anda menghabiskan waktu untuk duduk.

Anda juga dapat menggunakan meja berdiri untuk bekerja.