10 Dampak Buruk Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

KOMPAS.com – Karbohidrat adalah nutrisi penting yang diperlukan tubuh setiap hari.

Karbohidrat termasuk zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh bersama dengan protein dan lemak.

Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai sumber energi atau bahan bakar bagi tubuh.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Meski demikian, mengonsumsi terlalu banyak makanan yang mengandung karbohidrat tetap perlu dibatasi.

Konsumsi karbohidrat berlebihan dapat menimbulkan sejumlah efek buruk bagi kesehatan.

Berikut ini beberapa di antaranya:

1. Lesu dan lelah

Kelelahan kronis atau rasa lesu setelah mengonsumsi karbohidrat sederhan bisa menjadi efek samping dari kebiasaan makan terlalu banyak karbohidrat, menurut National Sleep Foundation.

Meskipun makan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah untuk sementara dan memberi energi pada tubuh dan otak untuk bertindak, peningkatan tersebut sering kali diikuti dengan penurunan cepat gula darah, yang salah satunya dapat mengurangi aktivitas neuron tertentu yang terlibat dalam siklus tidur-bangun dan menghabiskan energi.

Sebagai gambaran, ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat di siang hari, Anda mungkin akan menemukan gangguan tidur, membuat Anda merasa lelah keesokan harinya.

2. Penambahan berat badan

Melansir Eat This, makan terlalu banyak karbohidrat padat kalori, seperti keripik, makanan yang dipanggang, pizza, minuman manis, koktail, dan biskuit jelas dapat membebani tubuh.

Tapi, ada lebih banyak hal yang terjadi di sini daripada kelebihan kalori.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Untuk memahami caranya, Anda perlu terlebih dahulu mengetahui cara kerja insulin.

Di mana, ketika makan terlalu banyak karbohidrat olahan, banyak orang mengalami lonjakan insulin, yakni pankreas membanjiri tubuh dengan hormon untuk membantu glukosa memasuki sel tubuh yang menurunkan kadar glukosa dalam aliran darah.

Padahal, ketika sel mendapatkan lebih banyak glukosa daripada yang mereka butuhkan karena Anda makan terlalu banyak karbohidrat, tubuh dapat mengubah kelebihan glukosa tersebut menjadi lemak.

Dalam sebuah studi di jurnal Clinical Chemistry, para peneliti di Harvard Medical School menganalisis data pada lebih dari 140.000 orang yang mengalami insulin tinggi setelah mengonsumsi karbohidrat olahan dan menemukan hubungan yang kuat dengan massa tubuh yang lebih tinggi.

3. Perut kembung dan begah

Makan makanan yang kaya karbohidrat dapat membuat Anda merasa kembung.

Baca juga: 10 Cara Mengatasi Perut Kembung Secara Alami dan dengan Bantuan Obat

Banyak jenis karbohidrat, mulai dari makanan olahan bergula hingga buah-buahan dan sayuran hingga minuman berkarbonasi seperti soda yang dapat menghasilkan gas perut.

Makanan yang paling banyak menghasilkan gas adalah makanan karbohidrat rantai pendek yang disebut makanan FODMAP (fermentable oligo, disakarida, monosakarida, serta poliol).

Beberapa makanan tinggi FODMAP umum di antaranya, yakni:

• Buah apel, blackberry, ceri, mangga, pir, dan semangka
• Sayuran asparagus, bit, kubis, kembang kol, bawang putih, jamur, bawang
• Kacang panggang dan buncis
• Produk gandum termasuk roti, pasta, sereal, mie dan biskuit
• Produk susu termasuk susu, yoghurt, es krim dan keju lunak
• Madu
• Jus buah, pasta dan saus
• Santan dan krim
• Pengganti gula (dengan nama berakhiran " ol " seperti xylitol)

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

4. Lapar lagi

Makan banyak karbohidrat bergula dapat mengaktifkan bagian otak dengan cara yang mirip dengan pola yang terlibat dalam ketergantungan zat seperti kecanduan narkoba dan alkohol, menurut penelitian di Archives of General Psychiatry.

Di mana, mengonsumsi karbohidrat dilaporkan dapat memicu pelepasan dopamin, hormon kesenangan.

Para peneliti telah mengukur aktivasi yang meningkat dari sirkuit penghargaan ini sebagai respons terhadap isyarat karbohidrat, serta penonaktifan area otak yang menghambat makan berlebihan.

5. Gigi berlubang

Apakah Anda sadar bahwa obsesi terhadap kentang goreng dan pizza juga dapat menyebabkan gigi berlubang?

The American Journal of Clinical Nutrition, karbohidrat, terutama yang bertepung seperti keripik, pasta, dan roti akan dipecah oleh air liur menjadi gula sederhana.

Baca juga: 6 Cara Mencegah Penumpukan Plak Gigi yang Bisa Sebabkan Gigi Berlubang

Sementara, bakteri di mulut dapat memakan gula ini dan menghasilkan asam yang memengaruhi pH plak, menyebabkan demineralisasi gigi, dan memicu kerusakan.

Jadi, dengarkan dokter gigi: sikat gigi setiap habis makan, terutama yang tinggi karbohidrat.

6. Otak yang lamban

Glukosa dari karbohidrat adalah sumber energi utama otak.

Tapi, kebiasaan makan terlalu banyak karbohidrat dan bahan bakar otak itu bisa menjadi bumerang.

Dalam sebuah studi yang didanai oleh National Institutes of Aging, peneliti melacak 1.230 orang berusia 70 tahun ke atas selama sekitar empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, termasuk diet tinggi gula, memiliki risiko hampir empat kali lipat untuk mengembangkan gangguan kognitif ringan.

Asupan karbohidrat yang tinggi bisa berdampak buruk karena karbohidrat dapat memengaruhi metabolisme glukosa dan insulin.

Gula memang menjadi bahan bakar otak. Asupan sedang itu baik. Namun, kadar gula yang tinggi dapat mencegah otak menggunakan gula, mirip dengan yang bisa dilihat pada kasus diabetes tipe 2.

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

7. Jerawat

Studi pola makan yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, menunjukkan bahwa orang muda yang makan lebih banyak makanan manis, terutama karbohidrat olahan dengan tambahan gula serta susu dan lemak jenuh, dapat memperburuk jerawat.

Para peneliti meminta 248 (115 laki-laki, 133 perempuan) peserta berusia 18 sampai 25 tahun untuk mengisi kuesioner yang mengukur keparahan jerawat yang dilaporkan dan kebiasaan makan.

Para ahli menemukan bahwa, dibandingkan dengan peserta dengan jerawat ringan, mereka yang berjerawat sedang hingga parah melaporkan konsumsi gula tambahan, susu, dan lemak jenuh yang lebih besar.

52 persen dari semua responder menyalahkan diet mereka sebagai penyebab jerawat.

Baca juga: 10 Cara Menghilangkan Bopeng Bekas Jerawat Secara Alami

8. Picu obesitas

Melansir Live Strong, terlalu banyak karbohidrat sama dengan terlalu banyak kalori.

Dalam setiap gram karbohidrat, terkandung 4 kalori.

Kalori pada dasarnya tidaklah buruk. Kalori benar-benar dapat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap aktif sepanjang hari.

Tetapi, makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena tubuh akan menyimpan energi ekstra sebagai lemak.

Jadi, Anda perlu mengontrol porsi makanan yang mengandung karbohidrat jika ingin menghindari obesitas akibat kelebihan asupan kalori.

9. Picu diabetes

Makan terlalu banyak karbohidrat juga dapat berdampak negatif terhadap kadar gula darah.

Biasanya, gula darah berfungsi sebagai sumber energi untuk sel-sel tubuh.

Di mana, jaringan tubuh dapat mengambil gula dalam aliran darah dan mengubahnya menjadi energi yang dapat digunakan untuk hidup aktif.

Tetapi karbohidrat olahan berupa gula atau karbohidrat "putih", seperti nasi putih, roti putih, dan pasta dapat dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Baca juga: 12 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 yang Baik Dilakukan

Tubuh sebenarnya dapat merespons dengan melepaskan hormon untuk menurunkan kadar gula darah, tetapi seringkali berakhir dengan kompensasi berlebihan.

Seiring berjalannya waktu, makan terlalu banyak karbohidrat dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mengontrol kadar gula darah secara negatif.

Orang-orang yang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, yaitu satu poris penuh makanan kaya karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah hingga menghadapi risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe-2, menurut Harvard School of Public Health.

Jadi, pilih sumber karbohidrat sehat (kompleks), seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran, daripada yang diolah, seperti permen atau pasta putih.

Karbohidrat sehat tidak meningkatkan gula darah dan lebih baik untuk mencegah diabetes tipe 2.

10. Picu kolesterol tinggi

Seiring waktu, makan makanan tinggi karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana atau olahan dapat pula meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Seperti diketahui, setelah mengonsumsi karbohidrat olahan, dalam waktu cepat tubuh akan mengolahnya sehingga berubah menjadi gula di dalam darah yang dibutuhkan tubuh sebagai bahan bakar untuk aktivitas.

Tapi, jika tak semua gula di darah terpakai, maka sebagian gula yang tersisa di dalam darah akan diubah menjadi trigliserida, yakni salah satu komponen lemak di dalam darah.

Dengan begitu, mengonsumsi karbohidrat berlebih atau terlalu banyak secara terus-menerus, dapat menyebabkan trigliserida tinggi di dalam darah.

Akibatnya, risiko terkana kolesterol tinggi menjadi meningkat.

Lantas, berapa kebutuhan karbohidrat harian?

Kebutuhan karbohidrat harian

Melansir Healht Line, kebutuhan kabohidrat harian pada setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung pada sejumlah faktor, seperti usia, metabolisme, dan tingkat aktivitas.

Tapi secara umum, tubuh membutuhkan antara 45-65 persen kalori dari karbohidrat, yang berarti 203 hingga 293 gram karbohidrat setiap hari dalam diet 1.800 kalori.

Baca juga: 6 Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

Untuk orang Indonesia, pemerintah telah memberikan petunjuk mengenai angka kebutuhan gizi (AKG) karbohidrat yang dianjurkan.

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik (PMK) Indonesia No. 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, berikut ini nilai kebutuhan karbohidrat harian yang disarankan:

Bayi/anak

0-5 bulan: 59 g
6-11 bulan: 105 g
1-3 tahun: 215 g
4-6 tahun: 220 g
7-9 tahun: 250 g

Laki-laki

10-12 tahun: 300 g
13-15 tahun: 350 g
16-18 tahun: 400 g
19-29 tahun: 430 g
30-49 tahun: 415 g
50-64 tahun: 340 g
65-80 tahun: 275 g
80+ tahun: 235 g

Perempuan

10-12 tahun: 280 g
13-15 tahun: 300 g
16-18 tahun: 300 g
19-29 tahun: 360 g
30-49 tahun: 340 g
50-64 tahun: 280 g
65-80 tahun: 230 g
80+ tahun: 200 g

Hamil

Trimester 1: +25 g
Trimester 2: + 40 g
Trimester 3: + 40 g

Menyusui

6 Bulan pertama: + 45 g
6 Bulan kedua: + 55 g

Untuk diingat, pemenuhan kebutuhan gizi bayi usia 0-6 bulan haruslah bersumber dari pemberian ASI eksklusif.

Sementara itu, sebagai gambaran, berikut ini adalah beberapa makanan sumber karbohidrat yang dapat menyediakan kurang lebih 175 kalori dan 40 gram karbohidrat ketika dikonsumsi:

• Nasi 100 gram
• Singkong 120 gram atau sekitar 1 potong
• Kentang 210 gram atau 2 buah ukuran sedang
• Roti putih 70 gram atau 3 lembar
• Ubi 135 gram atau buah ukuran sedang

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi