17 Cara Kurangi Nafsu Makan Berlebih untuk Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Ada banyak risiko kesehatan yang mengintai saat kita sering makan terlalu banyak, salah satunya yakni obesitas.

Sementara, obesitas atau kegemukan sendiri pada gilirannya dapat meningkatkan potensi seseorang berbagai penyakit berbahaya, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.

Oleh sebab itu, memang penting bagi kita untuk selalu menjaga porsi makan demi kesehatan.

Baca juga: 6 Makanan yang Meningkatkan Metabolisme dan Dapat Turunkan Berat Badan

Tapi sayangnya, banyak di antara kita mungkin tidak sensitif terhadap rasa kenyang. Di mana, mulut rasanya ingin terus mengunyah makanan setiap waktu.

Jika Anda termasuk orang yang memiliki nafsu makan besar, kenali beragam cara mengurangi nafsu makan berlebih yang baik dicoba.

Bagaimana saja?

1. Perbanyak konsumsi protein

Merangkum Health Line, menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, sehingga membuat Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, dan membantu Anda menghilangkan lemak di tubuh.

Misalnya, sebuah studi dalam penurunan berat badan membandingkan dua sarapan yang identik dengan kalori: satu terdiri dari telur, yang lainnya terdiri dari roti bagel.

Partisipan penelitian yang sarapan telur kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.

Membuat asupan protein sekitar 20–30 persen dari total asupan kalori Anda, tampaknya cukup cukup untuk memberikan manfaat tersebut.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Makan makanan yang mengandung serat tinggi

Asupan serat yang tinggi dapat memperlambat laju pengosongannya dan mempengaruhi pelepasan hormon yang membuat kenyang.

Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus besar. Reaki ini bisa menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diperkirakan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Faktanya, ulasan terbaru melaporkan bahwa menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31 persen, dibandingkan dengan makanan sejenis yang tidak berbahan dasar kacang.

Biji-bijian kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Makan ekstra 14 gram serat setiap hari diperkirakan dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10 persen.

Selama 3,8 bulan, hal ini dapat menyebabkan penurunan hingga 1,9 kg.

Namun, ulasan yang lebih baru mengamati efek yang kurang signifikan. Ini mungkin ada hubungannya dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.

Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glukan, dan guar gum tampaknya lebih mengenyangkan daripada jenis serat yang kurang kental.

Terlebih lagi, hanya sedikit efek negatif yang dikaitkan dengan diet tinggi serat.

Makanan kaya serat sering kali mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

3. Memiliki kalori padat

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.

Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: 10 Dampak Buruk Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

Dalam studi lain, partisipan yang diberi makan camilan semi padat melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan, dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makanan ringan cair.

Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang untuk mencapai otak.

Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah tambahan memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan pengecap lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.

4. Minum kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan performa olahraga.

Kopi juga dapat membantu menurunkan nafsu makan.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY).

Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda cenderung makan.

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.

5. Minum sebelum makan

Minum air putih bisa membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.