17 Cara Kurangi Nafsu Makan Berlebih untuk Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Ada banyak risiko kesehatan yang mengintai saat kita sering makan terlalu banyak, salah satunya yakni obesitas.

Sementara, obesitas atau kegemukan sendiri pada gilirannya dapat meningkatkan potensi seseorang berbagai penyakit berbahaya, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga stroke.

Oleh sebab itu, memang penting bagi kita untuk selalu menjaga porsi makan demi kesehatan.

Baca juga: 6 Makanan yang Meningkatkan Metabolisme dan Dapat Turunkan Berat Badan

Tapi sayangnya, banyak di antara kita mungkin tidak sensitif terhadap rasa kenyang. Di mana, mulut rasanya ingin terus mengunyah makanan setiap waktu.

Jika Anda termasuk orang yang memiliki nafsu makan besar, kenali beragam cara mengurangi nafsu makan berlebih yang baik dicoba.

Bagaimana saja?

1. Perbanyak konsumsi protein

Merangkum Health Line, menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan perasaan kenyang, sehingga membuat Anda makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya, dan membantu Anda menghilangkan lemak di tubuh.

Misalnya, sebuah studi dalam penurunan berat badan membandingkan dua sarapan yang identik dengan kalori: satu terdiri dari telur, yang lainnya terdiri dari roti bagel.

Partisipan penelitian yang sarapan telur kehilangan 65 persen lebih banyak berat badan dan 16 persen lebih banyak lemak tubuh selama periode studi delapan minggu.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat membantu mencegah hilangnya otot saat kalori harian dikurangi untuk menurunkan berat badan.

Membuat asupan protein sekitar 20–30 persen dari total asupan kalori Anda, tampaknya cukup cukup untuk memberikan manfaat tersebut.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

2. Makan makanan yang mengandung serat tinggi

Asupan serat yang tinggi dapat memperlambat laju pengosongannya dan mempengaruhi pelepasan hormon yang membuat kenyang.

Selain itu, serat bisa berfermentasi di usus besar. Reaki ini bisa menghasilkan asam lemak rantai pendek yang diperkirakan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang.

Faktanya, ulasan terbaru melaporkan bahwa menambahkan kacang kaya serat, kacang polong, buncis, dan lentil ke dalam makanan dapat meningkatkan perasaan kenyang hingga 31 persen, dibandingkan dengan makanan sejenis yang tidak berbahan dasar kacang.

Biji-bijian kaya serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Makan ekstra 14 gram serat setiap hari diperkirakan dapat menurunkan asupan kalori Anda hingga 10 persen.

Selama 3,8 bulan, hal ini dapat menyebabkan penurunan hingga 1,9 kg.

Namun, ulasan yang lebih baru mengamati efek yang kurang signifikan. Ini mungkin ada hubungannya dengan berbagai jenis serat yang dipelajari.

Jenis serat yang lebih kental seperti pektin, beta-glukan, dan guar gum tampaknya lebih mengenyangkan daripada jenis serat yang kurang kental.

Terlebih lagi, hanya sedikit efek negatif yang dikaitkan dengan diet tinggi serat.

Makanan kaya serat sering kali mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman bermanfaat.

Oleh karena itu, memilih diet yang mengandung buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam jumlah yang cukup juga dapat meningkatkan kesehatan jangka panjang.

3. Memiliki kalori padat

Kalori padat dan kalori cair dapat memengaruhi nafsu makan secara berbeda.

Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa dibandingkan dengan camilan padat, orang yang makan camilan cair 38 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengimbangi dengan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya.

Baca juga: 10 Dampak Buruk Konsumsi Karbohidrat Berlebihan

Dalam studi lain, partisipan yang diberi makan camilan semi padat melaporkan lebih sedikit rasa lapar, keinginan yang lebih rendah untuk makan, dan sensasi kenyang yang lebih besar daripada mereka yang diberi makanan ringan cair.

Makanan padat membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang dapat memberi lebih banyak waktu untuk sinyal kenyang untuk mencapai otak.

Para ilmuwan juga percaya bahwa waktu mengunyah tambahan memungkinkan makanan padat untuk tetap berhubungan dengan pengecap lebih lama, yang juga dapat meningkatkan perasaan kenyang.

4. Minum kopi

Kopi memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan performa olahraga.

Kopi juga dapat membantu menurunkan nafsu makan.

Baca juga: Benarkah Minum Kopi Bisa Sebabkan Asam Urat?

Penelitian menunjukkan bahwa kopi meningkatkan pelepasan peptida YY (PYY).

Hormon ini diproduksi di usus sebagai respons terhadap makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Para ilmuwan percaya bahwa tingkat PYY memainkan peran penting dalam menentukan seberapa banyak Anda cenderung makan.

Menariknya, kopi tanpa kafein dapat menghasilkan pengurangan rasa lapar tertinggi, dengan efek yang bertahan hingga tiga jam setelah dikonsumsi.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan dengan tepat bagaimana ini bekerja.

5. Minum sebelum makan

Minum air putih bisa membantu mengurangi rasa lapar yang Anda rasakan sebelum makan.

Langkah ini juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas air segera sebelum makan makan 22 persen lebih sedikit daripada mereka yang tidak minum air sama sekali.

Para ilmuwan percaya bahwa sekitar 500 ml air sudah cukup untuk meregangkan perut untuk mengirim sinyal kenyang ke otak.

Baca juga: 5 Cara Melawan Kegemukan dengan Minum Air Putih

Lagi pula, air juga diketahui cepat kosong dari perut.

Agar tip ini berhasil, mungkin yang terbaik adalah meminum air sedekat mungkin dengan waktu makan.

Menariknya, memulai makan Anda dengan sup mungkin memiliki efek yang sama.

Para peneliti mengamati bahwa makan semangkuk sup segera sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi total asupan kalori dari makanan sekitar 100 kalori.

6. Makan dengan pelan

Dalam kondisi normal, otak Anda tahu apakah Anda lapar atau kenyang.

Namun, makan dengan cepat, terburu-buru, atau saat Anda sedang terganggu dapat membuat otak Anda lebih sulit mengenali sinyal-sinyal ini.

Atasi masalah ini dengan menghilangkan gangguan dan fokus pada makanan di depan Anda.

Baca juga: 11 Makanan Pembakar Lemak untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Penelitian menunjukkan bahwa mempraktikkan kesadaran selama makan dapat membantu orang mengalami lebih banyak kesenangan saat makan. Ini dapat membantu menjaga fokus pada kualitas daripada kuantitas, dan mengurangi perilaku makan berlebihan.

Tampaknya juga ada hubungan antara rasa lapar, kenyang, dan apa yang dilihat mata Anda.

Satu percobaan menawarkan dua milkshake yang identik kepada partisipan.

Satu milkshake diberi label mengandung 620 kalori, sementara yang lainnya diberi label mengandung 120 kalori.

Meskipun kedua kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama, kadar hormon kelaparan turun lebih banyak pada mereka yang percaya bahwa mereka baru minum minuman "memanjakan" yang mengandung 620 kalori.

Percaya bahwa minuman mengandung lebih banyak kalori juga dapat mengaktifkan area otak yang terkait dengan perasaan kenyang.

Seberapa kenyang Anda dapat dipengaruhi oleh apa yang Anda lihat, dan memperhatikan apa yang Anda makan bisa sangat bermanfaat.

7. Makan cokelat hitam

Pahitnya cokelat hitam dianggap dapat membantu menurunkan nafsu makan dan mengurangi keinginan akan makanan manis.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

Para peneliti juga percaya asam stearat dalam cokelat hitam dapat membantu memperlambat pencernaan, yang selanjutnya meningkatkan perasaan kenyang.

Menariknya, tindakan sederhana dengan mencium camilan ini dapat menghasilkan efek yang sama.

Sebuah studi mengamati bahwa hanya mencium 85 persen cokelat hitam menurunkan nafsu makan dan hormon kelaparan sama seperti benar-benar memakannya.

Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk meneliti efek cokelat hitam terhadap perasaan kenyang.

8. Makan jahe

Jahe telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Ini termasuk pengurangan mual, nyeri otot, peradangan dan kadar gula darah.

Menariknya, penelitian terbaru menambahkan manfaat lain ke dalam daftar: pengurangan rasa lapar.

Baca juga: 7 Tanaman Herbal untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi 2 gram bubuk jahe yang diencerkan dalam air panas saat sarapan mengurangi rasa lapar yang dirasakan partisipan setelah makan.

Namun, penelitian ini kecil dan diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.

9. Mencoba makanan pedas

Jahe mungkin bukan satu-satunya bumbu pengurang rasa lapar.

Sebuah tinjauan baru-baru ini meneliti efek capsaicin yang ditemukan pada cabai dan paprika manis.

Ditemukan, bahwa senyawa ini dapat membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.

Terlebih lagi, kemampuan capsaicin untuk menghasilkan panas juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setelah makan.

Namun, efek ini belum terlihat di semua penelitian dan baru tetap kecil.

Selain itu, orang yang sering makan makanan ini dapat mengembangkan toleransi terhadap efeknya.

Baca juga: 6 Manfaat Makanan Pedas, Redakan Pilek hingga Cegah Penyakit Jantung

10. Makan di piring yang lebih kecil

Mengurangi ukuran peralatan makan Anda kiranya dapat membantu Anda secara tidak sadar mengurangi porsi makan Anda. Teknik ini kemungkinan akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan tanpa merasa kekurangan.

Menariknya, efek ini dapat menipu bahkan pemakan yang paling sadar sekalipun.

Misalnya, sebuah penelitian mengamati bahwa ahli nutrisi sekali pun secara tidak sadar dapat menyajikan es krim 31 persen lebih banyak ketika diberi mangkuk yang lebih besar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak di piring Anda, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

11. Gunakan garpu yang lebih besar

Ukuran peralatan makan Anda mungkin dapat memiliki efek signifikan pada seberapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.

Sebuah studi mengamati bahwa partisipan yang menggunakan garpu yang lebih besar makan 10 persen lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan garpu yang lebih kecil.

Para peneliti berspekulasi bahwa garpu kecil mungkin membuat orang merasa bahwa mereka tidak membuat banyak kemajuan dalam memuaskan rasa lapar mereka, membuat mereka makan lebih banyak.

Perlu diperhatikan, efek ini sepertinya tidak berlaku untuk ukuran semua peralatan.

Sendok porsi yang lebih besar dapat meningkatkan makanan yang dimakan saat makan hingga 14,5 persen.

12. Olahraga

Olahraga dianggap bisa mengurangi aktivasi wilayah otak yang terkait dengan mengidam makanan, yang dapat menurunkan motivasi untuk makan.

Olahraga juga dapat mengurangi kadar hormon kelaparan, sekaligus meningkatkan perasaan kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama-sama efektif dalam memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah berolahraga.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

13. Menurunkan lemak di perut

Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan keseimbangan energi.

Tingkat NPY yang lebih tinggi diyakini dapat meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat mengubah persentase kalori yang Anda simpan sebagai lemak.

Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa lemak tubuh, terutama jenis yang ditemukan di sekitar organ, dapat meningkatkan produksi NPY.

Karena itu, menurunkan berat badan di sekitar perut dapat membantu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

Baca juga: 17 Cara Menghilangkan Lemak di Perut Secara Alami

14. Penuhi kebutuhan tidur

Merangkum Medical News Today, tidur yang cukup berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24 persen, dan menurunkan tingkat beberapa hormon kepenuhan hingga 26 persen.

Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kenyang mereka setelah sarapan 26 persen lebih rendah.

Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian juga mengaitkan tidur singkat, yang umumnya didefinisikan kurang dari enam jam per malam, dengan risiko obesitas hingga 55 persen lebih tinggi.

15. Hilangkan stres

Stres berlebih diketahui bisa meningkatkan kadar hormon kortisol.

Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol tinggi pada umumnya dianggap meningkatkan keinginan makan dan dorongan untuk makan.

Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YY (PYY), hormon kenyang.

Dalam percobaan baru-baru ini, partisipan makan rata-rata 22 persen lebih banyak kalori setelah tes stres jika dibandingkan dengan versi tes yang sama tanpa stres.

Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda tidak hanya membantu mengekang rasa lapar, tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.

Baca juga: 12 Makanan untuk Melawan Kelelahan

16. Makan asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3, terutama yang ditemukan pada ikan dan minyak alga, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon leptin.

Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.

Sejauh ini, efek ini hanya diamati pada partisipan yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah hal yang sama berlaku pada orang kurus.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

17. Mambayangkan makanan yang diidamkan

Menurut beberapa peneliti, membayangkan diri Anda menikmati makanan yang paling Anda idamkan sebenarnya dapat menurunkan keinginan Anda untuk memakannya.

Dalam sebuah percobaan, 51 partisipan pertama-tama diminta untuk membayangkan makan tiga hingga 33 permen cokelat sebelum kemudian dihadapkan dengan semangkuk permen.

Di akhir penelitian, para partisipan itu ternyata makan 60 persen lebih sedikit permen cokelat.

Para peneliti menemukan efek yang sama ketika mereka mengulangi percobaan menggunakan keju, bukan permen cokelat.

Tampaknya latihan visualisasi atau membayangkan dapat menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda sudah makan makanan yang diinginkan, sehingga secara signifikan mengurangi keinginan Anda untuk makan makanan tersebut.

Untuk diperhatikan, apabila berbagai cara di atas tidak manjur mengurangi nafsu makan Anda, ada baiknya Anda bisa segera menemui dokter atau ahli gizi untuk berkonsultasi.