17 Cara Kurangi Nafsu Makan Berlebih untuk Turunkan Berat Badan

Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda memiliki lebih banyak di piring Anda, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

11. Gunakan garpu yang lebih besar

Ukuran peralatan makan Anda mungkin dapat memiliki efek signifikan pada seberapa banyak makanan yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang.

Sebuah studi mengamati bahwa partisipan yang menggunakan garpu yang lebih besar makan 10 persen lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan garpu yang lebih kecil.

Para peneliti berspekulasi bahwa garpu kecil mungkin membuat orang merasa bahwa mereka tidak membuat banyak kemajuan dalam memuaskan rasa lapar mereka, membuat mereka makan lebih banyak.

Perlu diperhatikan, efek ini sepertinya tidak berlaku untuk ukuran semua peralatan.

Sendok porsi yang lebih besar dapat meningkatkan makanan yang dimakan saat makan hingga 14,5 persen.

12. Olahraga

Olahraga dianggap bisa mengurangi aktivasi wilayah otak yang terkait dengan mengidam makanan, yang dapat menurunkan motivasi untuk makan.

Olahraga juga dapat mengurangi kadar hormon kelaparan, sekaligus meningkatkan perasaan kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan ketahanan sama-sama efektif dalam memengaruhi kadar hormon dan ukuran makanan yang dimakan setelah berolahraga.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

13. Menurunkan lemak di perut

Neuropeptide Y (NPY) adalah hormon yang mempengaruhi nafsu makan dan keseimbangan energi.

Tingkat NPY yang lebih tinggi diyakini dapat meningkatkan nafsu makan dan bahkan dapat mengubah persentase kalori yang Anda simpan sebagai lemak.

Menariknya, para peneliti telah menemukan bahwa lemak tubuh, terutama jenis yang ditemukan di sekitar organ, dapat meningkatkan produksi NPY.

Karena itu, menurunkan berat badan di sekitar perut dapat membantu mengurangi nafsu makan dan rasa lapar.

Baca juga: 17 Cara Menghilangkan Lemak di Perut Secara Alami

14. Penuhi kebutuhan tidur

Merangkum Medical News Today, tidur yang cukup berkualitas juga dapat membantu mengurangi rasa lapar dan melindungi dari penambahan berat badan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24 persen, dan menurunkan tingkat beberapa hormon kepenuhan hingga 26 persen.

Penelitian juga menunjukkan bahwa individu yang tidur kurang dari tujuh jam per malam menilai tingkat kenyang mereka setelah sarapan 26 persen lebih rendah.

Perlu dicatat bahwa beberapa penelitian juga mengaitkan tidur singkat, yang umumnya didefinisikan kurang dari enam jam per malam, dengan risiko obesitas hingga 55 persen lebih tinggi.

15. Hilangkan stres

Stres berlebih diketahui bisa meningkatkan kadar hormon kortisol.

Meskipun efeknya dapat bervariasi antar individu, kortisol tinggi pada umumnya dianggap meningkatkan keinginan makan dan dorongan untuk makan.

Stres juga dapat menurunkan kadar peptida YY (PYY), hormon kenyang.

Dalam percobaan baru-baru ini, partisipan makan rata-rata 22 persen lebih banyak kalori setelah tes stres jika dibandingkan dengan versi tes yang sama tanpa stres.

Menemukan cara untuk mengurangi tingkat stres Anda tidak hanya membantu mengekang rasa lapar, tetapi juga mengurangi risiko obesitas dan depresi.

Baca juga: 12 Makanan untuk Melawan Kelelahan

16. Makan asam lemak omega 3

Asam lemak omega 3, terutama yang ditemukan pada ikan dan minyak alga, memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon leptin.

Diet kaya lemak omega-3 juga dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan ketika kalori dibatasi untuk menurunkan berat badan.

Sejauh ini, efek ini hanya diamati pada partisipan yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk melihat apakah hal yang sama berlaku pada orang kurus.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

17. Mambayangkan makanan yang diidamkan

Menurut beberapa peneliti, membayangkan diri Anda menikmati makanan yang paling Anda idamkan sebenarnya dapat menurunkan keinginan Anda untuk memakannya.

Dalam sebuah percobaan, 51 partisipan pertama-tama diminta untuk membayangkan makan tiga hingga 33 permen cokelat sebelum kemudian dihadapkan dengan semangkuk permen.

Di akhir penelitian, para partisipan itu ternyata makan 60 persen lebih sedikit permen cokelat.

Para peneliti menemukan efek yang sama ketika mereka mengulangi percobaan menggunakan keju, bukan permen cokelat.

Tampaknya latihan visualisasi atau membayangkan dapat menipu pikiran Anda untuk percaya bahwa Anda sudah makan makanan yang diinginkan, sehingga secara signifikan mengurangi keinginan Anda untuk makan makanan tersebut.

Untuk diperhatikan, apabila berbagai cara di atas tidak manjur mengurangi nafsu makan Anda, ada baiknya Anda bisa segera menemui dokter atau ahli gizi untuk berkonsultasi.