7 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

KOMPAS.com - Penyakit tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Orang yang sudah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi atau hipertensi membutuhkan obat untuk mengontrol penyakitnya.

Namun, kunci sukses mengontrol tekanan darah tak bisa cuma mengandalkan minum obat.

Baca juga: Waspada, Ahli Sebut Wanita Rentan Idap Penyakit Darah Tinggi

Perubahan gaya hidup ke arah yang lebih sehat penting untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Berikut beberapa cara menurunkan tekanan darah tinggi tanpa obat yang juga bermanfaat untuk menjaga gaya hidup sehat:

1. Olahraga teratur dan aktif bergerak

Dilansir dari Mayo Clinic, olahraga bisa jadi obat penurun darah tinggi alami. Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau berenang 30 menit setiap hari.

Atau bisa juga latihan olahraga selama 150 menit dalam seminggu. Jika terlalu berat mengerjakannya dalam satu waktu, Anda bisa berolahraga 75 menit seminggu dua kali.

Kunci olahraga untuk menjaga tekanan darah tetap terkontrol ini adalah rutin atau konsisten.

Selain olahraga, jaga gaya hidup agar tetap aktif. Hindari kebiasaan terlalu banyak duduk atau rebahan.

Usahakan selalu beranjak dari tempat duduk atau tempat tidur setidaknya 30 menit sekali.

Jika ada kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter terkait jenis olahraga yang paling aman.

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi pada Ibu Hamil

2. Atur berat badan dan lingkar pinggang ideal

Tekanan darah bisa meningkat seiring kenaikan berat badan. Untuk itu, cara menurunkan berat badan tanpa obat perlu melibatkan pengaturan berat badan.

Secara umum, kita dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mmHg dalam setiap penurunan kilogram berat badan.

Tak hanya menjaga berat badan tetap ideal, pastikan penderita tekanan darah tinggi menjaga lingkar pinggang.

Untuk pria, batas aman lingkar pinggang adalah di bawah 102 centimeter. Sedangkan untuk wanita, batas amannya di bawah 89 centimeter.

3. Kurangi natrium

Natrium adalah salah satu asupan yang perlu dikontrol para penderita tekanan darah tinggi.

Penderita tekanan darah tinggi idealnya hanya boleh mengonsumsi natrium maksimal 1.500 miligram per hari.

Untuk mengurangi natrium, pastikan Anda rajin membaca label makanan yang dikonsumsi.

Cermati dan batasi jika ada natrium, garam, dan sodium. Batasi atau setop konsumsi makanan olahan dan siap saji karena biasanya tinggi natrium.

Selain itu, hindari kebiasaan menambahkan garam ke dalam makanan. Satu sendok teh garam bisa mengandung 2.300 miligram natrium.

Secara bertahap, kurangi garam dan tambahkan rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan. Lambat laun, lidah dapat menyesuaikan penyesuaian rasa ini.

Baca juga: Resep Infused Water Timun untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi

4. Jalankan pola makan sehat

Cara menurunkan darah tinggi tanpa obat juga perlu modifikasi pola makan ke arah sehat.

Melansir Healthline, penderita tekanan darah tinggi perlu mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kalium. Kalium dapat mengimbangi natrium di dalam tubuh.

Makanan yang banyak mengandung kalium antara lain sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, ubi jalar, buah beri, melon, pisang, alpukat, jeruk, tuna, salmon, kacang polong, beras merah, dan gandum utuh.

Batasi atau hindari konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti gorengan, daging merah, jerohan, makanan laut, makanan cepat saji.

Pastikan penderita darah tinggi juga mengurangi gula dan karbohidrat olahan seperti gandum atau tepung putih.

Selain itu, kurangi asupan kafein terutama bagi orang yang tidak terbiasa mengonsumsi kafein; seperti kopi, teh, cokelat, soda, dan minuman berenergi.

Baca juga: Konsumsi Seledri untuk Turunkan Darah Tinggi, Bagaimana Baiknya?

5. Setop merokok

Shutterstock Ilustrasi

Berhenti merokok bisa jadi penurun tekanan darah tinggi secara alami, mengurangi risiko penyakit kronis, sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.

6. Kurangi stres

Stres kronis juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi. Terlebih jika stres disertai kebiasaan makan tidak sehat, merokok, dan minum alkohol.

Coba kendalikan stres dengan mencari solusi mendasarnya. Setelah itu, imbangi dengan kegiatan yang bisa membuat pikiran rileks.

Misalkan dengan bersantai, melakukan kegiatan yang disukai, mendengarkan musik, serta melakukan meditasi dan latihan pernapasan dalam.

Baca juga: Minum Obat Hipertensi Pagi atau Malam Hari, Mana yang Lebih Baik?

7. Pantau tekanan darah

Cara menurunkan tekanan darah tinggi tanpa obat wajib memantau kondisi tekanan darah secara berkala.

Coba monitor tekanan darah secara berkala di rumah. Selain itu, Anda juga perlu melakukan pemeriksaan rutin ke dokter.

Jika tekanan darah ajek terkendali, jangan lengan untuk mempertahankan gaya hidup sehat tersebut.