20 Cara Mencegah Obesitas untuk Anak-anak dan Orang Dewasa

KOMPAS.com – Kegemukan atau obesitas adalah salah satu gangguan kesehatan yang terkait erat dengan gaya hidup masyarakat modern.

Obesitas merupakan masalah kesehatan umum yang ditandai dengan tingginya persentase lemak tubuh.

Body mass index (BMI) atau indeks massa tubuh (IMT) 30 atau lebih tinggi merupakan indikator obesitas.

Baca juga: 3 Cara Mengukur Obesitas, Mana yang Terbaik?

Obesitas termasuk kondisi yang tak layak dibiarkan begitu saja.

Merangkum Medical News Today, obesitas dapat menyebabkan lebih dari sekadar penambahan berat badan.

Obesitas telah dikaitkan dengan sejumlah komplikasi kesehatan yang beberapa di antaranya dapat mengancam jiwa jika tidak ditangani.

Ini termasuk:

• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi
• Kanker tertentu (payudara, usus besar, dan endometrium)
• Stroke
• Penyakit kandung empedu
• Penyakit hati berlemak
• Kolesterol tinggi
• Sleep apnea dan masalah pernapasan lainnya
• Radang sendi
• Infertilitas

Oleh sebab itu, obesitas sebaiknya dapat diantisipasi.

Tersedia banyak cara mencegah obesitas baik pada anak-anak maupun orang dewasa.

Baca juga: 6 Bahaya Obesitas pada Anak yang Perlu Diwaspadai

Cara mencegah obesitas pada anak-anak

Pencegahan obesitas baik dimulai sejak usia muda.

Berikut ini adalah beberapa cara mencegah obesitas pada anak-anak yang baik dilakukan:

1. Menyusui bayi jika memungkinkan

Sebuah analisis dari 25 penelitian yang dipublikasikan BMC Public Health pada 2014, menemukan bahwa menyusui dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas pada masa kanak-kanak.

Namun, penelitian beragam mengenai peran menyusui dalam pencegahan obesitas, dan diperlukan lebih banyak penelitian.

Baca juga: Kenali 9 Tanda Bahaya pada Bayi Baru Lahir

2. Beri makan anak yang sedang tumbuh dengan ukuran porsi yang sesuai

American Academy of Pediatrics (AAP) menjelaskan bahwa balita tidak membutuhkan makanan dalam jumlah besar.

Dari usia 1 hingga 3 tahun, setiap inci tinggi badan anak harus setara dengan kira-kira 40 kalori dari asupan makanan.

Kemudian, dorong anak yang lebih besar untuk mempelajari seperti apa ukuran porsi makanan itu.

3. Bangun hubungan awal dengan makanan sehat

Dorong anak untuk mencoba berbagai macam buah, sayuran, dan protein sejak usia dini.

Seiring bertambahnya usia, mereka mungkin lebih cenderung memasukkan makanan sehat ini ke dalam makanan mereka sendiri.

4. Makan makanan sehat bersama keluarga

Mengubah kebiasaan makan sebagai satu keluarga memungkinkan anak mengalami pola makan sehat sejak dini.

Ini akan memudahkan mereka untuk terus mengikuti kebiasaan makan yang baik saat mereka tumbuh dewasa.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

5. Dorong makan perlahan dan hanya saat lapar

Makan berlebihan bisa terjadi jika anak-anak makan saat mereka tidak merasa lapar.

Bahan bakar berlebih ini pada akhirnya akan disimpan sebagai lemak tubuh dan dapat menyebabkan obesitas.

Dorong anak-anak untuk makan hanya ketika mereka merasa lapar dan mengunyah lebih lambat untuk pencernaan yang lebih baik.

6. Batasi makanan tidak sehat di rumah

Jika orang tua membawa makanan tidak sehat ke dalam rumah, kemungkinan besar anak akan memakannya.

Cobalah untuk mengisi lemari es dan dapur dengan makanan sehat, dan coba bikin camilan yang kurang sehat sebagai sajian langka.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Tinggi tapi Menyehatkan

7. Gabungkan aktivitas fisik yang menyenangkan dan mengasyikkan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar anak-anak dan remaja mendapatkan setidaknya 60 menit aktivitas fisik setiap hari.

Aktivitas fisik yang menyenangkan bisa termasuk permainan, olahraga, kelas gym, atau bahkan pekerjaan luar ruangan.

8. Batasi waktu anak-anak di depan gadget

Lebih banyak waktu yang dihabiskan anak-anak untuk duduk di depan layar atau gadget berarti lebih sedikit waktu untuk aktivitas fisik dan tidur yang nyenyak.

Karena olahraga dan tidur berperan dalam menurunkan berat badan yang sehat, maka penting mendorong anak-anak untuk dapat melakukannya alih-alih membiarkan mereka terus berada di depan komputer atau TV.

9. Pastikan semua orang cukup tidur

Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang tidak cukup tidur mungkin akan bertambah berat badannya.

Kebiasaan tidur yang sehat dari National Sleep Foundation meliputi jadwal tidur, ritual sebelum tidur, serta bantal dan kasur yang nyaman.

Baca juga: Ini Durasi Tidur Ideal Berdasarkan Usia

10. Ketahui apa yang dimakan anak-anak di luar rumah

Baik di sekolah, bersama teman, atau saat di tempat penitipan, anak-anak memiliki banyak kesempatan untuk makan makanan tidak sehat di luar rumah.

Orang tua tidak selalu bisa berada di sana untuk memantau apa yang mereka makan, tetapi mengajukan pertanyaan dapat membantu mengetahuinya.

Cara mencegah obesitas pada orang dewasa

Secara garis besar cara mencegah obesitas pada orang dewasa tidak jauh beda dengan cara mencegah obesitas pada anak-anak.

Intinya adalah makan makanan yang sehat dan melakukan lebih banyak aktivitas fisik dapat membantu mencegah obesitas.

Berikut ini beberapa hal yang baik dilakukan orang dewasa sebagai cara mencegah obesitas:

1. Kurangi konsumsi lemak "buruk" dan lebih banyak lemak "baik"

Perlu dipahami, tidak semua lemak itu buruk.

Studi yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada 2017 menunjukkan bahwa asupan lemak makanan yang sehat, seperti lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acids (PUFA) dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (LDL) dan mengurangi risiko obesitas.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

2. Kurangi konsumsi makanan olahan dan manis

Menurut sebuah studi pada 2016 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi makanan olahan dan ultra-olahan terkait dengan risiko obesitas yang lebih tinggi.

Banyak makanan olahan yang tinggi lemak, garam, dan gula, yang dapat mendorong makan berlebih.

3. Makan lebih banyak porsi sayur dan buah

Rekomendasi harian untuk asupan buah dan sayur adalah lima hingga sembilan porsi per hari untuk orang dewasa.

Mengisi piring dengan sayuran dan buah dapat membantu menjaga kalori tetap masuk akal dan mengurangi risiko makan berlebihan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

4. Makan banyak serat makanan

Studi terus menunjukkan bahwa serat makanan berperan dalam pemeliharaan berat badan.

Misalnya, sebuah studi yang dipublikasikanObesity (Silver Spring) pada 2012 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen serat kompleks tiga kali sehari selama 12 minggu kehilangan hingga 5 persen dari berat badan mereka.

5. Fokus pada makan makanan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) adalah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat suatu makanan akan meningkatkan gula darah.

Berfokus pada makanan rendah GI dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Menjaga kadar glukosa darah tetap stabil dapat membantu pengelolaan berat badan.

6. Libatkan keluarga dalam upaya pengendalian berat badan

Dukungan sosial tidak hanya untuk anak-anak dan remaja, tapi penting bagi orang dewasa untuk merasa didukung juga.

Baik memasak bersama keluarga atau berjalan-jalan dengan teman, melibatkan orang dapat membantu mendorong gaya hidup sehat.

Baca juga: 5 Tanda Seseorang Mengalami Obesitas yang Perlu Diwaspadai

7. Lakukan olahraga aerobik secara teratur

Memasukkan aktivitas fisik secara teratur ke dalam rutinitas sehari-hari penting untuk menjaga atau menurunkan berat badan, di antara manfaat lainnya.

CDC merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu untuk orang dewasa sehat.

8. Gabungkan program latihan beban

Latihan beban sama pentingnya dengan aktivitas aerobik untuk pemeliharaan berat badan.

Selain aktivitas aerobik mingguan, WHO merekomendasikan latihan beban yang melibatkan semua otot utama setidaknya dua kali per minggu.

9. Berfokuslah untuk mengurangi stres harian

Stres dapat berdampak banyak pada tubuh dan pikiran.

Sebuah studi yang dipublikasikan Current Obesity Reports pada 2012 menunjukkan bahwa stres dapat memicu respons otak yang mengubah pola makan dan menyebabkan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi.

Sementara, makan terlalu banyak makanan berkalori tinggi dapat berkontribusi pada perkembangan obesitas.

Baca juga: 6 Penyebab Obesitas yang Perlu Diwaspadai

10. Pahami cara membuat anggaran dan persiapan makan

Jauh lebih mudah untuk berbelanja makanan sehat jika seseorang memiliki rencana.

Membuat anggaran makanan dan daftar untuk perjalanan belanja diyakini dapat membantu menghindari godaan untuk makanan yang tidak sehat.

Selain itu, menyiapkan makanan memungkinkan seseorang memiliki makanan sehat siap saji.