9 Alasan Diet Real Food Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Bukan menjadi suatu kebetulan bahwa peningkatan pesat kasus obesitas terjadi pada waktu yang hampir bersamaan dengan ketersediaan makanan olahan tinggi.

Meskipun makanan olahan kaya citra rasa, makanan tersebut pada umumnya dikemas dengan kalori tinggi, rendah nutrisi, dan dapat meningkatkan risiko banyak penyakit.

Di sisi lain, real food sangat menyehatkan dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Yang dimaksud real food di sini adalah makanan bahan tunggal yang kaya vitamin dan mineral, tak mengandung bahan kimia tambahan, dan belum mengalami pemrosesan.

Berikut adalah beberapa contoh real food:

• Apel
• Pisang
• Biji chia
• Brokoli
• Sayur kale
• Buah beri
• Tomat
• Ubi jalar
• Beras merah
• Ikan salmon
• Telur utuh
• Daging

Ada banyak real food di setiap kelompok makanan.

Jadi, ada banyak sekali makanan yang dapat Anda masukkan ke dalam diet real food Anda.

Lantas, bagaimana real food dapat membantu menurunkan berat badan?

1. Real food adalah makanan kaya gizi

Makanan nabati dan hewani utuh yang belum diproses dikemas dengan vitamin dan mineral yang bagus untuk kesehatan.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi

Sebaliknya, makanan olahan rendah mikronutrien dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan.

Melansir Health Line, makanan olahan dapat memperlambat penurunan berat badan dengan beberapa cara.

Misalnya, diet makanan olahan yang tidak memberikan cukup zat besi dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk berolahraga, karena zat besi diperlukan untuk memindahkan oksigen ke seluruh tubuh.

Dengan demikian, kekurangan zat besi ini akan membatasi kemampuan Anda untuk membakar kalori melalui olahraga.

Diet rendah nutrisi juga dapat mencegah Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kurang kenyang setelah makan.

Sebuah studi pada 786 orang membandingkan perasaan kenyang merasa saat menjalani diet rendah mikronutrien versus diet tinggi mikronutrien.

Baca juga: Benarkah Minum Air Hangat Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

Hasilnya, hampir 80 persen partisipan merasa kenyang setelah makan dengan diet tinggi mikronutrien, meskipun mereka makan lebih sedikit kalori daripada saat menerapkan diet rendah mikronutrien.

Saat Anda mencoba meningkatkan asupan nutrisi, makan real food adalah cara yang tepat.

Makanan ini mengandung berbagai nutrisi yang sulit ditemukan dalam satu suplemen, termasuk senyawa tumbuhan, vitamin, dan mineral.

Nutrisi dalam makanan utuh juga cenderung bekerja lebih baik bersama-sama dan lebih mungkin untuk bertahan dari pencernaan daripada suplemen.

2. Dikemas dengan protein

Protein adalah nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.

Protein dilaporkan dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, mengurangi rasa lapar, dan memengaruhi produksi hormon yang membantu mengatur berat badan.

Real food adalah sumber protein yang lebih baik daripada makanan olahan karena tidak banyak diproses.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Pemrosesan makanan dapat membuat beberapa asam amino esensial lebih sulit dicerna dan kurang tersedia bagi tubuh. Ini termasuk lisin, triptofan, metionin dan sistein.

Ini karena protein mudah bereaksi dengan gula dan lemak yang terlibat dalam pemrosesan untuk membentuk kombinasi yang kompleks.

Sumber protein utuh biasanya lebih tinggi protein dan lebih rendah kalori, yang membuatnya lebih baik untuk menghilangkan lemak.

Sumber protein real food termasuk:

• Potongan daging tanpa lemak
• Telur
• Kacang-kacangan
• Polong-polongan (legume)

3. Real food tidak mengandung gula rafinasi

Gula alami yang ditemukan dalam buah dan sayuran tidak sama dengan gula rafinasi.

Buah dan sayuran mengandung gula alami, tetapi juga menyediakan nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan air, yang dibutuhkan sebagai bagian dari diet seimbang.

Baca juga: 11 Alasan Konsumsi Gula Berlebihan Buruk untuk Kesehatan

Sebaliknya, gula rafinasi sering ditambahkan ke makanan olahan.

Dua jenis gula tambahan yang paling umum adalah sirup jagung fruktosa tinggi dan gula pasir.

Makanan yang lebih tinggi gula rafinasi sering kali lebih tinggi kalori dan memberikan manfaat kesehatan yang lebih sedikit.

Es krim, kue, biskuit, dan permen hanyalah beberapa penyebabnya.

Makan lebih banyak dari makanan ini dikaitkan dengan obesitas.

Jadi, jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, yang terbaik adalah membatasi mengasup gula rafinasi ini.

Gula rafinasi juga tidak banyak membantu membuat Anda kenyang.

Studi menunjukkan bahwa asupan gula rafinasi yang tinggi dapat meningkatkan produksi hormon kelaparan ghrelin dan meredupkan kemampuan otak untuk membuat Anda merasa kenyang.

Karena real food tidak mengandung gula rafinasi, itu adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Baca juga: 13 Menu Sarapan untuk Bantu Turunkan Berat Badan

4. Mengandung serat larut lebih tinggi

Serat larut memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, salah satunya membantu penurunan berat badan.

Serat larut bercampur dengan air di usus untuk membentuk gel kental dan dapat mengurangi nafsu makan Anda dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus.

Cara lain serat larut dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan memengaruhi produksi hormon yang terlibat dalam mengatasi rasa lapar.

Studi telah menemukan bahwa serat larut dapat menurunkan produksi hormon yang membuat Anda lapar.

Terlebih lagi, serat larut juga dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat Anda merasa kenyang, termasuk kolesistokinin (CCK), glucagon-like peptida-1 (GLP-1), dan peptida YY (PPY).

Baca juga: 3 Alasan Makan Perlahan Bisa Bantu Turunkan Berat Badan

Real food biasanya memiliki lebih banyak serat larut daripada makanan olahan.

Sumber serat larut yang bagus termasuk kacang-kacangan, biji rami, ubi jalar, dan jeruk.

5. Mengandung polifenol

Berbeda dengan makanan olahan, kebanyakan makanan nabati sanggup menawarkan polifenol yang memiliki sifat antioksidan untuk membantu melindungi dari penyakit dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Polifenol dapat dibagi menjadi beberapa kategori, termasuk lignan, stilbenoid, dan flavonoid.

Salah satu flavonoid tertentu yang terkait dengan penurunan berat badan adalah epigallocatechin gallate (EGCG).

EGCG dapat membantu memperpanjang efek hormon yang terlibat dalam pembakaran lemak, seperti norepinefrin, dengan menghambat pemecahannya.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Kebanyakan orang dalam penelitian ini membakar 3–4 persen lebih banyak kalori setiap hari, sehingga rata-rata orang yang membakar 2.000 kalori per hari dapat membakar 60–80 kalori ekstra.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Polifenol Tinggi

6. Tidak mengandung lemak trans buatan

Lemak trans buatan terbukti buruk bagi kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Lemak trans buatan terbentuk selama hidrogenasi.

Hidrogenasi adalah suatu proses di mana hydrogen ditambahkan ke minyak nabati untuk membentuk produk semi padat yang dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial.

Hodrigenasi dirancang untuk meningkatkan umur simpan makanan olahan, seperti kue kering, kue basah, dan donat

Banyak penelitian telah menemukan bahwa sering makan lemak trans buatan membahayakan kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Untungnya, real food tidak mengandung lemak trans buatan.

Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Lemak Trans untuk Diwaspadai

Beberapa sumber seperti daging sapi dan domba memang mengandung lemak trans alami.

Namun, nanyak penelitian telah menemukan bahwa, tidak seperti lemak trans buatan, lemak trans alami tidak berbahaya.

7. Bisa membantu makan lebih perlahan

Merangkum Medical News Today, meluangkan waktu dan makan perlahan adalah nasihat penurunan berat badan yang sering diabaikan.

Padahal, makan perlahan memberi otak Anda lebih banyak waktu untuk memproses asupan makanan Anda dan mengenali kapan sudah kenyang.

Di sini, real food dapat membantu memperlambat pola makan Anda karena biasanya memiliki tekstur yang lebih padat dan berserat sehingga perlu lebih banyak dikunyah.

Tindakan sederhana ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang dengan makanan yang lebih sedikit.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 30 pria menemukan bahwa mereka yang mengunyah makanan hingga 40 kali dalam setiap gigitan, makan sekitar 12 persen lebih sedikit daripada mereka yang mengunyah hanya 15 kali.

Baca juga: 9 Tips Diet Rendah Karbohidrat untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Studi ini juga menunjukkan bahwa partisipan yang mengunyah setiap gigitan 40 kali dilaporkan memiliki lebih sedikit hormon kelaparan ghrelin dalam darah mereka setelah makan, dan lebih banyak hormon kepenuhan seperti glukagon-seperti peptida-1 dan kolesistokinin.

8. Real food dapat menahan keinginan mengonsumsi gula

Tantangan terbesar dengan penurunan berat badan sering kali bukanlah dietnya, melainkan menahan keinginan untuk makan makanan manis.

Tantangan ini bisa jadi kian berat jika Anda adalah orang yang gemar makan makanan manis.

Sebagai solusi, buah-buahan seperti beri dan stone fruit (persik, nektarin, aprikot, plum, ceri) dapat memberikan rasa manis yang lebih sehat, membantu memuaskan keinginan makan manis saat Anda mulai mengurangi asupan gula.

Baca juga: 12 Buah Penurun Berat Badan yang Baik Diketahui

Untuk efek jangka panjang, makan lebih sering real food dapat membantu indra perasa Anda beradaptasi dan keinginan makan gula Anda dapat menurun seiring waktu, atau bahkan mungkin akan hilang.

9. Real food dapat membantu membuat perubahan gaya hidup

Mengikuti diet ketat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi mempertahankannya adalah tantangan terbesar.

Kebanyakan diet ketat membantu Anda mencapai tujuan dengan membatasi kelompok makanan atau mengurangi kalori secara drastis.

Sayangnya, jika diet ketat tidak dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang karena bisa menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan.

Di situlah makan makanan yang kaya akan real food dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan manfaat tersebut untuk jangka panjang.

Ini mengalihkan fokus Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk lingkar pinggang dan kesehatan Anda.

Meskipun gaya makan ini mungkin berarti penurunan berat badan membutuhkan waktu lebih lama, Anda cenderung mempertahankan apa yang hilang karena Anda telah membuat perubahan gaya hidup.

Baca juga: 12 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Bantu Turunkan Berat Badan