13 Manfaat Minyak Ikan untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Minyak ikan adalah salah satu suplemen makanan yang paling umum dikonsumsi.

Ini karena minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk kesehatan tubuh.

Jika Anda tidak makan banyak ikan berlemak, mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat membantu Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Manfaat minyak ikan untuk kesehatan

Minyak ikan adalah suplemen berisi lemak atau minyak yang diekstrak dari jaringan ikan.

Biasanya minyak ini berasal dari ikan berlemak, seperti herring, tuna, teri, dan mackerel.

Namun, kadang-kadang, minyak ikan juga bisa dihasilkan dari bagian hati ikan jenis lain, seperti halnya dengan minyak hati ikan kod.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan makan 1-2 porsi ikan per minggu.

Pasalnya, asam lemak omega-3 pada ikan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk perlindungan terhadap sejumlah penyakit.

Namun, jika Anda tidak makan 1-2 porsi ikan per minggu, suplemen minyak ikan dapat membantu Anda mendapatkan cukup omega-3.

Sekitar 30 persen minyak ikan terdiri dari omega-3, sedangkan 70 persen lainnya terdiri dari lemak lainnya. Selain berisi lemak sehat, minyak ikan biasanya tersedia juga mengandung beberapa vitamin A dan vitamin D.

Penting untuk dicatat bahwa jenis omega-3 yang ditemukan dalam minyak ikan memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar daripada omega-3 yang ditemukan di beberapa sumber nabati.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

Omega-3 utama dalam minyak ikan adalah eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), sedangkan omega-3 dalam sumber nabati utamanya adalah asam alfa-linolenat (ALA).

Meskipun ALA adalah asam lemak esensial, EPA dan DHA dilaporkan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan.

Secara garis besar berikut ini adalah beragam manfaat minyak ikan untuk kesehatan yang bisa dipetik:

1. Mendukung kesehatan jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia, termasuk di Indonesia.

Melansir Health Line, studi menunjukkan bahwa orang yang makan banyak ikan memiliki tingkat penyakit jantung yang jauh lebih rendah.

Baca juga: 18 Tips Menjaga Kesehatan Jantung

Berbagai faktor risiko penyakit jantung tampaknya dapat dikurangi dengan konsumsi ikan atau minyak ikan.

Manfaat minyak ikan untuk kesehatan jantung antara lain:

• Kadar kolesterol: Dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Namun, tampaknya tidak
• mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL)
• Trigliserida: Dapat menurunkan trigliserida sekitar 15-30 persen 
• Tekanan darah: Bahkan dalam dosis kecil, minyak ikan dapat membantu mengurangi tekanan darah pada orang dengan level tinggi
• Plak: Minyak ikan dapat mencegah plak yang menyebabkan arteri mengeras, serta membuat plak arteri lebih stabil dan lebih aman pada mereka yang sudah memilikinya
• Aritmia yang fatal: Pada orang yang berisiko, minyak ikan dapat mengurangi kejadian aritmia yang fatal. Aritmia adalah irama jantung abnormal yang dapat menyebabkan serangan jantung pada kasus tertentu

Meskipun suplemen minyak ikan dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung, tidak ada bukti yang jelas bahwa suplemen tersebut dapat mencegah serangan jantung atau stroke.

Baca juga: 9 Penyebab Trigliserida Tinggi yang Perlu Diwaspadai

2. Membantu mengobati gangguan mental tertentu

Otak manusia terdiri dari hampir 60 persen lemak, dan sebagian besar dari lemak ini adalah asam lemak omega-3.

Oleh karena itu, omega-3 sangat penting untuk fungsi otak normal.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan gangguan mental tertentu memiliki kadar omega-3 yang lebih rendah dalam darah.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat mencegah timbulnya atau memperbaiki gejala beberapa gangguan mental. Misalnya, dapat mengurangi kemungkinan gangguan psikotik pada mereka yang berisiko.

Selain itu, melengkapi dengan minyak ikan dalam dosis tinggi dapat mengurangi beberapa gejala skizofrenia dan gangguan bipolar.

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

3. Membantu menurunkan berat badan

Suplemen minyak ikan dilaporkan dapat meningkatkan komposisi tubuh dan faktor risiko penyakit jantung pada orang gemuk.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan, yang dikombinasikan dengan diet atau olahraga, dapat membantu seseorang untuk menurunkan berat badan.

Namun, tidak semua penelitian menemukan efek yang sama.

Sebuah analisis dari 21 studi mencatat bahwa suplemen minyak ikan tidak secara signifikan mengurangi berat badan pada individu yang mengalami obesitas, tetapi mengurangi lingkar pinggang dan rasio pinggang-pinggul.

4. Mendukung kesehatan mata

Seperti otak Anda, mata Anda juga mengandalkan lemak omega-3.

Bukti menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup omega-3 memiliki risiko lebih besar terkena penyakit mata.

Selain itu, kesehatan mata cenderung mulai menurun di usia tua yang dapat menyebabkan degenerasi makula terkait usia (AMD).

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

Dalam hal ini, makan ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko AMD. Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan memiliki efek yang sama.

Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi selama 19 minggu dapat meningkatkan penglihatan pada semua pasien AMD. Namun, ini adalah penelitian yang sangat kecil.

Dua penelitian yang lebih besar meneliti efek gabungan omega-3 dan nutrisi lain pada AMD.

Sebuah studi menunjukkan efek positif, sementara yang lain tidak menunjukkan efek. Oleh karena itu, hasilnya tidak jelas.

5. Mengurangi peradangan

Peradangan adalah cara sistem kekebalan tubuh melawan infeksi dan mengobati cedera.

Namun, peradangan kronis dikaitkan dengan penyakit serius, seperti obesitas, diabetes, depresi, dan penyakit jantung.

Mengurangi peradangan dapat membantu mengobati gejala penyakit ini.

Baca juga: 13 Makanan Antiinflamasi untuk Bantu Melawan Peradangan

Karena memiliki sifat anti-inflamasi, minyak ikan pun diyakini dapat membantu mengobati kondisi yang melibatkan peradangan kronis.

Misalnya, pada individu yang stres dan obesitas, minyak ikan dapat mengurangi produksi dan ekspresi gen dari molekul inflamasi yang disebut sitokin.

Selain itu, suplemen minyak ikan dianggap dapat secara signifikan mengurangi nyeri sendi, kekakuan, dan kebutuhan pengobatan pada penderita rheumatoid arthritis (RA) yang menyebabkan nyeri sendi.

Meski demikian, penyakit radang usus (IBD) juga dipicu oleh peradangan, tidak ada bukti jelas yang menunjukkan apakah minyak ikan memperbaiki gejalanya.

6. Mendukung kesehatan kulit

Kulit Anda adalah organ terbesar di tubuh Anda, dan mengandung banyak asam lemak omega-3.

Kesehatan kulit bisa menurun sepanjang hidup Anda, terutama saat usia tua atau setelah terlalu banyak terpapar sinar matahari.

Konon dikabarkan, ada sejumlah kelainan kulit yang mungkin mendapat manfaat dari suplemen minyak ikan, termasuk psoriasis dan dermatitis.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

7. Mendukung kehamilan dan kehidupan awal

Omega-3 dilaporkan termasuk senyawa yang sangat penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan awal janin.

Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk bisa mendapatkan cukup omega-3 selama kehamilan dan saat menyusui.

Suplemen minyak ikan pada ibu hamil dan menyusui dianggap dapat meningkatkan koordinasi tangan-mata pada bayi. 

Mengonsumsi suplemen minyak ikan selama kehamilan dan menyusui juga dipercaya dapat meningkatkan perkembangan visual bayi dan membantu mengurangi risiko alergi.

8. Mengurangi lemak hati

Penyakit hati kini semakin umum terjadi, terutama penyakit perlemakan hati non-alkohol (NAFLD), di mana lemak menumpuk di hati akibat berbagai hal, termasuk virus hepatitis, resistensi insulin, pbat dan racun, termasuk diet atau pola makan yang buruk.

Baca juga: 3 Penyebab Perlemakan Hati yang Perlu Diwaspadai

Dalam hal ini, suplemen minyak ikan dilaporkan dapat meningkatkan fungsi hati dan peradangan, yang dapat membantu mengurangi gejala NAFLD dan jumlah lemak di hati penderita.

9. Memperbaiki gejala depresi

Menariknya, orang dengan depresi berat tampaknya memiliki kadar omega-3 dalam darah yang lebih rendah.

Studi menunjukkan bahwa minyak ikan dan suplemen omega-3 dapat memperbaiki gejala depresi.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak yang kaya EPA membantu mengurangi gejala depresi lebih dari DHA.

10. Meningkatkan perhatian dan mengatasi hiperaktif pada anak

Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) atau gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas adalah gangguan perilaku yang ditandai dengan kesulitan untuk fokus dan hiperaktivitas yang umumnya terjadi pada anak-anak.

Mengingat bahwa omega-3 merupakan proporsi yang signifikan dari otak, mendapatkan cukup banyak nutrisi ini mungkin penting untuk mencegah gangguan perilaku di awal kehidupan seseorang.

Suplemen minyak ikan dapat meningkatkan persepsi hiperaktif, kurang perhatian, impulsif, dan agresi pada anak-anak. Ini mungkin bermanfaat bagi pembelajaran kehidupan dini.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

11. Membantu mencegah gejala penurunan mental

Seiring bertambahnya usia, fungsi otak Anda melambat, dan risiko penyakit Alzheimer meningkat.

Dalam hal ini, orang yang makan lebih banyak ikan dilaporkan cenderung mengalami penurunan fungsi otak yang lebih lambat di usia tua.

Namun, penelitian tentang suplemen minyak ikan pada orang dewasa yang lebih tua belum memberikan bukti yang jelas bahwa suplemen tersebut dapat memperlambat penurunan fungsi otak.

Meski demikian, beberapa penelitian yang sangat kecil telah menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa dan kelompok lanjut usia (lansia).

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

12. Memperbaiki gejala asma dan risiko alergi

Alergi dan asma adalah dua jenis gangguan yang sering ditemui pada anak-anak maupun orang dewasa.

Dalam hal ini, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat mengurangi gejala asma, terutama di awal kehidupan.

Dalam sebuah ulasan di hampir 100.000 orang, asupan ikan atau omega-3 ditemukan dapat mengurangi risiko asma pada anak-anak sebesar 24-29 persen.

Selain itu, suplemen minyak ikan pada ibu hamil dapat mengurangi risiko alergi pada bayi.

13. Meningkatkan kesehatan tulang

Selama usia tua, tulang dapat mulai kehilangan mineral esensial, membuatnya lebih mudah patah. Ini dapat menyebabkan kondisi seperti osteoporosis dan osteoartritis.

Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga bermanfaat.

Orang dengan asupan omega-3 dan tingkat darah yang lebih tinggi mungkin memiliki kepadatan mineral tulang (BMD) yang lebih baik.

Namun, tidak jelas apakah suplemen minyak ikan dapat pula meningkatkan kepadatan mineral tulang atau tidak.

Meski demikian, sejumlah penelitian kecil menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan mengurangi penanda kerusakan tulang, yang dapat mencegah penyakit tulang.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi