12 Makanan yang Mengandung Serat Larut Tinggi

KOMPAS.com – Serat adalah nutrisi penting yang lekat dengan kesehatan sistem pencernaan.

Secara sederhana, serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia.

Tergantung pada apakah larut dalam air atau tidak, serat ini dapat diklasifikasikan menjadi dua tipe, yaitu serat larut (soluble fiber) dan serat tidak larut (insoluble fiber).

Baca juga: 20 Makanan yang Mengandung Serat Tinggi

Baik serat larut maupun tidak larut dapat membantu mengosongkan tinja dan dapat digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteri baik di usus besar.

Serat larut sendiri dapa menarik air ke dalam usus, yang akan melunakkan tinja dan membantu buang air besar (BAB) secara teratur.

Efek ini bukan hanya akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi sembelit, tetapi diyakini juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.

Untuk mendapatkan zat ini dengan maksimal, berikut adalah beberapa pilihan makanan yang mengandung serat larut tinggi:

1. Kacang hitam

Kacang hitam atau dikenal juga sebagai kacang penyu karena memiliki tekstur yang keras mirip cangkang dilaporkan bukan hanya mengandung tinggi protein.

Melansir Healht Line, kacang hitam juga termasuk makanan tinggi serat larut.

Satu cup (172 gram) kacang hitam bisa mengemas 15 gram serat atau 40-60 persen dari jumlah kebutuhan serat harian untuk orang dewasa.

Kacang hitam mengandung pektin, sejenis serat larut yang menjadi gel dalam air.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

Serat ini dapat menunda pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, serta memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap nutrisi.

Selain tinggi protein dan serat, kacang hitam juga kaya akan zat besi, rendah kalori, dan hampir bebas lemak, sehingga begitu menyehatkan.

• Kandungan serat larut: 5,4 gram per tiga perempat cup (129 gram) kacang hitam yang dimasak.

2. Kubis Brussel

Tidak dapat disangkal bahwa kubis brussel dikemas dengan banyak vitamin dan mineral, bersama dengan berbagai agen pelawan kanker.

Tak hanya itu, kubis Brussel adalah sumber serat yang bagus, dengan 4 gram per cup (156 gram) bahan.

Serat larut dalam kubis Brussel dapat digunakan untuk memberi makan bakteri usus yang menguntungkan. Ini menghasilkan vitamin K dan vitamin B, bersama dengan asam lemak rantai pendek yang mendukung lapisan usus.

• Kandungan serat larut dalam kubis Brussel: 2 gram per setengah cup (78 gram) bahan.

Baca juga: 10 Makanan yang Bisa Memberi Kenyang Lebih Lama

3. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, kalium, vitamin E, dan serat makanan yang sangat baik.

Satu buah alpukat ukuran sedang bisa mengandung 13,5 gram serat makanan.

Sementara, satu porsi atau sepertiga buah alpukat bisa menyediakan sekitar 4,5 gram serat yang 1,4 gram di antaranya adalah serat larut.

Kaya akan serat larut dan tidak larut, alpukat sangat menonjol dalam hal ini.

Dibandingkan dengan sumber serat populer lainnya, alpukat mengandung antinutrien fitat dan oksalat dalam jumlah yang lebih rendah, yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

• Kandungan serat larut dalam alpukat: 2,1 gram per setengah buah alpukat.

4. Ubi jalar

Ubi jalar tinggi kalium, beta karoten, vitamin B, dan serat.