11 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 secara Alami

Mengonsumsi air putih lebih sehat daripada beberapa minuman lain yang mengandung gula tinggi atau bahan pengawet.

Peneliti dari satu studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa baik minuman pemanis buatan maupun jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.

Baca juga: Pola Makan yang Tepat untuk Atasi Diabetes Gestasional

Sebaliknya, mengkonsumsi air putih dapat memberikan manfaat.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik.

4. Menurunkan berat badan

Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, sebagian besar mengalaminya.

Terlebih lagi, mereka yang memiliki pradiabetes cenderung membawa kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh mereka dan di sekitar organ perut seperti hati.

Kondisi ini dikenal sebagai lemak visceral.

Kelebihan lemak visceral meningkatkan peradangan dan resistensi insulin yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.

Baca juga: Memahami Kaitan Diabetes dan Covid-19

Meskipun kehilangan sedikit berat badan dapat membantu mengurangi risiko ini, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak lemak ini berkurang, semakin banyak manfaat yang akan dirasakan.

Satu studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) peserta yang kehilangan berat badan, risiko diabetes mereka berkurang antara 16 persen 96 persen.

5. Berhenti Merokok

Merokok telah terbukti berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.

Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan asap rokok dengan diabetes tipe 2.

Dalam analisis beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok diketahui dapat meningkatkan risiko diabetes sebesar 44 persen sampai 61 persen.

Sebuah studi meneliti risiko diabetes pada perokok pria paruh baya setelah mereka berhenti merokok.

Baca juga: Mengenal Apa Itu Pradiabetes dan Kaitannya dengan Diabetes Tipe 2

Setelah lima tahun berhenti merokok, risiko mereka berkurang sebesar 13 persen dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok.

Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

6. Diet rendah karbohidrat

Mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat dapat membantu mencegah diabetes.

Diet ini secara konsisten telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya.

Dalam studi selama 12 minggu, individu pradiabetes yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat mengalami penurunan kadar gula darah sebanyak 12 persen dan insulin sebesar 50 persen.

Baca juga: 3 Cara Mudah Atur Pola Makan untuk Pasien Diabetes

7. Perhatikan ukuran porsi makan

Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.

Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.

Sebuah studi dua tahun pada pria pradiabetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.