11 Cara Mencegah Diabetes Tipe 2 secara Alami

KOMPAS.com - Diabetes tipe 2 adalah penyakit kronis yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.

Kasus yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan kondisi serius lainnya.

Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode ketika kadar gula darah tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.

Kondisi ini dikenal sebagai pradiabetes.

Baca juga: Bagaimana Diabetes Bisa Menyebabkan Amputasi?

Diperkirakan hingga 70 persen orang dengan pradiabetes terus mengembangkan diabetes tipe 2.

Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat diubah — seperti gen, usia, atau perilaku masa lalu — ada banyak tindakan yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko diabetes.

Berikut adalah 11 cara mencegah diabetes, seperti dihimpun dari Healthline.

1. Kurangi asupan makanan manis

Makan makanan manis dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

Tubuh dengan cepat akan memecah makanan menjadi molekul gula kecil yang diserap ke dalam aliran darah.

Kenaikan gula darah dapat merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel tubuh.

Pada orang dengan pradiabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap aksi insulin sehingga gula tetap tinggi dalam darah.

Untuk mengimbanginya, pankreas memproduksi lebih banyak insulin, berusaha menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.

Seiring waktu, kondisi ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin semakin tinggi hingga kondisi tersebut akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.

Baca juga: Bagaimana Diabetes Bisa Menyebabkan Glaukoma?

Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara seringnya konsumsi gula atau karbohidrat olahan dan risiko diabetes.

Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi konsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

Cara ini dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

2. Berolahraga Secara Teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.

Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin sel.

Ketika berolahraga, lebih sedikit insulin yang dibutuhkan untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

Satu studi pada orang dengan pradiabetes berjudul “Effects of exercise intensity on postprandial improvement in glucose disposal and insulin sensitivity in prediabetic adults” menemukan bahwa olahraga intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51 persen dan olahraga intensitas tinggi meningkatkannya sebesar 85 persen.

Baca juga: 15 Faktor Risiko Hipoglikemia pada Penderita Diabetes

Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas, dan pradiabetes.

3. Minum air putih secara rutin

Air putih ini merupakan minuman paling alami.

Mengonsumsi air putih lebih sehat daripada beberapa minuman lain yang mengandung gula tinggi atau bahan pengawet.

Peneliti dari satu studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa baik minuman pemanis buatan maupun jus buah bukanlah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes.

Baca juga: Pola Makan yang Tepat untuk Atasi Diabetes Gestasional

Sebaliknya, mengkonsumsi air putih dapat memberikan manfaat.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah dan respons insulin yang lebih baik.

4. Menurunkan berat badan

Meskipun tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, sebagian besar mengalaminya.

Terlebih lagi, mereka yang memiliki pradiabetes cenderung membawa kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh mereka dan di sekitar organ perut seperti hati.

Kondisi ini dikenal sebagai lemak visceral.

Kelebihan lemak visceral meningkatkan peradangan dan resistensi insulin yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes.

Baca juga: Memahami Kaitan Diabetes dan Covid-19

Meskipun kehilangan sedikit berat badan dapat membantu mengurangi risiko ini, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak lemak ini berkurang, semakin banyak manfaat yang akan dirasakan.

Satu studi terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) peserta yang kehilangan berat badan, risiko diabetes mereka berkurang antara 16 persen 96 persen.

5. Berhenti Merokok

Merokok telah terbukti berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, kanker paru-paru, payudara, prostat, dan saluran pencernaan.

Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan asap rokok dengan diabetes tipe 2.

Dalam analisis beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok diketahui dapat meningkatkan risiko diabetes sebesar 44 persen sampai 61 persen.

Sebuah studi meneliti risiko diabetes pada perokok pria paruh baya setelah mereka berhenti merokok.

Baca juga: Mengenal Apa Itu Pradiabetes dan Kaitannya dengan Diabetes Tipe 2

Setelah lima tahun berhenti merokok, risiko mereka berkurang sebesar 13 persen dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok.

Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria mengalami kenaikan berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.

6. Diet rendah karbohidrat

Mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat dapat membantu mencegah diabetes.

Diet ini secara konsisten telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya.

Dalam studi selama 12 minggu, individu pradiabetes yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat mengalami penurunan kadar gula darah sebanyak 12 persen dan insulin sebesar 50 persen.

Baca juga: 3 Cara Mudah Atur Pola Makan untuk Pasien Diabetes

7. Perhatikan ukuran porsi makan

Makan terlalu banyak pada satu waktu telah terbukti menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi pada orang yang berisiko diabetes.

Di sisi lain, mengurangi ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.

Sebuah studi dua tahun pada pria pradiabetes menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktikkan perilaku nutrisi sehat lainnya memiliki risiko 46 persen lebih rendah terkena diabetes daripada pria yang tidak melakukan perubahan gaya hidup.

Studi lain yang mengamati metode penurunan berat badan pada orang dengan pradiabetes melaporkan bahwa kelompok yang mempraktikkan kontrol porsi menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka secara signifikan setelah 12 minggu.

Baca juga: 4 Buah yang Harus Dihindari Penderita Diabetes

8. Banyak bergerak

Beberapa penelitian menunjukkan adanya korelasi antara diabetes dan orang yang kurang bergerak.

Sebuah studi mengungkapkan bahwa orang yang menghabiskan sebagian besar waktu untuk duduk memiliki risiko terkena diabetes sebanyak 91 persen.

Oleh karena itu, disarankan untuk berjalan-jalan selama beberapa menit atau melakukan aktivitas fisik lainnya selama beberapa menit, setelah duduk berjam-jam.

Baca juga: Waspadai, Bau Mulut Bisa Jadi Gejala Diabetes

9. Melakukan diet tinggi serat

Studi pada individu obesitas, lanjut usia, dan pradiabetes telah menunjukkan bahwa diet tinggi serat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin tetap rendah.

Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar, yakni serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan.

Serat ini mengarah pada peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap.

Namun, serat tidak larut juga telah dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes.

Baca juga: Apakah Penyakit Diabetes Tipe 2 Bisa Sembuh?

10. Optimalkan vitamin D

Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah.

Memang, penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang kadar darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar terkena semua jenis diabetes.

Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan untuk mempertahankan kadar vitamin D dalam darah setidaknya 30 ng/ml (75 nmol/l).

Satu studi menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D sampai 43 persen memiliki risiko kecil terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang memiliki kadar vitamin D rendah.

Baca juga: Pemilik Golongan Darah Ini Dianggap Lebih Rentan Terkena Diabetes

11. Minum kopi dan teh

Meskipun air harus menjadi minuman utama, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi atau teh ke dalam dapat membantu menghindari diabetes.

Penelitian telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8 hingga 54 persen.

Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap diabetes.

Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG).

Senyawa ini telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin.