10 Cara Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida Tinggi Secara Alami

KOMPAS.com - Kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah penting untuk selalu dijaga agar tidak terlalu tinggi.

Untuk diketahui, trigliserida adalah lipid atau lemak yang diproduksi tubuh untuk menyimpan kalori ekstra dan menyediakan energi. Sedangkan kolesterol adalah lipid lain yang beredar dalam darah.

Tubuh sebenarnya membutuhkan kedua lipid ini untuk membangun sel dan memproduksi hormon. Namun, jika kadarnya terlalu tinggi, tubuh bisa mengalami masalah kesehatan. 

Baca juga: Mengapa Trigliserida Tinggi Perlu Diwaspadai?

Dilansir dari Medical News Today, tingkat lipid darah yang tinggi bisa meningkatkan risiko pembentukan plak di arteri atau menebalkan dinding arteri (aterosklerosis).

Kondisi ini lambat laun bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Untuk itu, kenali beberapa cara menurunkan kolesterol dan trigliserida tinggi berikut ini. 

Cara menurunkan kolesterol dan trigliserda tinggi

Perlu diketahui, faktor genetik, pola makan, dan gaya hidup dapat memengaruhi kadar trigliserida dan kolesterol dalam darah.

Beberapa orang mungkin secara alami bisa menghasilkan lebih banyak trigliserida dan kolesterol daripada yang lain. Ini didasarkan pada genetika dan riwayat keluarga mereka.

Baca juga: Berapa Kadar Trigliserida Normal dalam Darah?

Tapi, tetap saja perubahan gaya hidup dan perbaikan pola makan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga kadar kolesterol dan trigliserda dalam kisaran yang sehat.

Berikut berbagai cara menurunkan kolestorol dan trigliserida secara alami:

• Konsumsi makanan tinggi serat

Dilansir dari WebMD, penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) yang kemungkinan besar membentuk plak di pembuluh darah arteri.

Makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi antara lain kacang-kacangan, gandum, jelai, buah jeruk, apel, stroberi, kacang polong, kentang, dan sayuran hijau.

• Kontrol porsi makan

Makan secara berlebihan membuat kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh. Kelebihan kalori ini akan disimpan sebagai lemak dan dapat meningkatkan kadar lipid darah Anda.

Mulai sekarang cobalah untuk kontrol porsi makan, serta berhenti makan saat sudah kenyang. Anda bisa makan dari piring yang lebih kecil, mengunyah makanan lebih lama, atau perlambat waktu makan untuk mencegah makan berlebihan.

Baca juga: Kenali Apa itu Trigliserida dan Kadar Normalnya agar Tubuh Tetap Sehat

• Hindari asupan tinggi gula dan karbohidrat olahan

Asupan karbohidrat tinggi dan tinggi gula ternyata juga dapat meningkatkan kadar trigliserida.

Jadi sebisa mungkin cobalah untuk membatasi asupan dari karbohidrat olahan, minuman manis, permen, roti putih, dan makanan penutup yang manis-manis.

• Batasi makanan mengandung lemak tidak sehat

Hindari makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah, mentega, jeroan, aneka makanan yang dipanggang, makanan cepat saji, makanan instan, dan segala jenis gorengan.

Kelebihan lemak jenuh terbukti dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Makanan ini sering kali mengandung asam lemak omega 6 yang dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit.

Baca juga: 6 Buah untuk Menurunkan Trigliserida Tinggi dalam Darah

• Makan lemak sehat dalam jumlah sedang

Tidak semua jenis lemak jahat dan membahayakan kesehatan. Lemak tak jenuh dan asam lemak omega 3 adalah jenis lemak yang memiliki efek antiperadangan dan menyehatkan jantung.

Lemak tak jenuh bisa ditemukan pada ikan, zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Sementara omega 3 dapat ditemukan pada ikan berlemak (salmon, mackerel, dan sarden), kenari, dan biji rami.

• Hindari alkohol

Asupan alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida. Alkohol juga tinggi kalori dan gula. Sehingga, keduanya dapat meningkatkan berat badan dan kadar lipid.

Jika Anda memiliki kadar trigliserida yang sangat tinggi, Anda dianjurkan untuk menghindari atau setop mengonsumsi minuman beralkohol.

Baca juga: 7 Cara Mengatasi Trigliserida Tinggi secara Alami

• Kelola stres

Cara menurunkan kolesterol dan trigliserida tinggi secara alami yang sering dilupakan lainnya adalah mengendalikan stres. Tingkat stres tinggi yang tidak dikelola dengan baik dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

Oleh sebab itu, mengelola stres penting dilakukan. Ada banyak cara untuk mengatasi stres, seperti berlatih yoga dan meditasi yang mampu menenangkan tubuh dan pikiran.

• Berhenti merokok

Dilansir dari Verywell Health, berhenti merokok dan menghindari asap rokok terbukti dapat membantu menurunkan kadar lipid.

Ini karena merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (HDL), meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL, dan meningkatkan kadar trigliserida.

Baca juga: Trigliserida Tinggi, Makanan Apa yang Harus Dihindari?

• Rutin olahraga

Aktivitas fisik teratur sekitar 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Cobalah berjalan kaki lebih banyak, berenang, bersepeda, angkat beban, atau melakukan olahraga apa pun yang Anda suka.

Tingkatkan gerakan Anda secara alami dengan menaiki tangga, parkir lebih jauh dari pintu, dan berjalan kaki saat istirahat makan siang.

• Jaga berat badan agar tetap ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas dikaitkan dengan kadar lipid darah yang lebih tinggi.

Mengubah perilaku untuk membantu Anda menurunkan berat badan juga termasuk salah satu cara menurunkan kolesterol dan trigliserida tinggi secara alami.

 Baca juga: Bisa Berdampak Buruk untuk Tubuh, Ini 4 Penyebab Trigliserida Tinggi