3 Asam Amino Esensial yang Paling Berperan untuk Pertumbuhan Otot

Ketiganya secara unik diidentifikasi untuk mengatur metabolisme protein, fungsi saraf, dan glukosa darah dan regulasi insulin.

Sebuah penelitian berjudul “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans” yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Physiology pada 2017 menemukan bahwa leusin, isoleusin, dan valin yang juga merupakan asam amino rantai cabang atau branched-chain amino acids (BCAA) terbukti menjadi komponen kunci dari sintesis protein otot (MPS). Penelitian ini melibatkan 11 pria sehat.

Terbukti, BCAA memasuki aliran darah dengan cepat saat dikonsumsi secara oral dan menyediakan jaringan otot dengan konsentrasi tinggi asam amino ini untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang dewasa dan atlet yang aktif memilih untuk mengonsumsi supleme dengan BCAA.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Sementara tiga asam amino esensial teratas telah diidentifikasi, tampaknya leusin lebih unggul untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.

Beberapa studi nutrisi olahraga merekomendasikan atlet mengkonsumsi leusin yang memadai dari sumber protein berkualitas di setiap makanan mereka untuk menekan kerusakan otot, membantu pemulihan, dan mengaktifkan sintesis protein.

Sebuah studi berjudul “International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise” yang diterbitkan dalam Journal of the International Society Sports Nutrition pada 2017 memberikan poin-poin penting berikut tentang asam amino esensial dan kualitas protein:

• Sumber protein dengan kadar asam amino esensial yang lebih tinggi dianggap lebih berkualitas
• Tubuh menggunakan 20 asam amino untuk membuat protein, tetapi sembilan asam amino esensial hanya disediakan oleh makanan yang kita makan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari
• Asam amino esensial diindikasikan bertanggung jawab untuk peningkatan sintesis protein otot pada dosis mulai dari 6 hingga 15 gram
• Dosis leusin 1 sampai 3 gram per makanan tampaknya penting untuk merangsang sintesis protein otot
• Asam amino rantai cabang (BCAA) isoleusin, leusin, dan valin tampaknya berfungsi sendiri atau bersama-sama untuk merangsang pembuatan protein untuk pertumbuhan dan perbaikan otot
• Meskipun dosis leusin yang lebih besar saja terbukti bisa merangsang pertumbuhan otot, ini menunjukkan bahwa asupan seimbang semua asam amino esensial dapat mendorong peningkatan terbesar
• Mengonsumsi sumber protein berkualitas pada waktu yang tepat dengan kadar leusin atau BCAA yang memadai akan meningkatkan sintesis protein otot (MPS) dengan baik

Untuk diketahui, kebutuhan asam amio leusin, isoleusin, dan valin (BCAA) yang perlu dikonsumsi bisa berbeda-beda pada masing-masing orang. Hal ini tergantung pada tujuan konsumsinya.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Orang dewasa rata-rata perlu mendapatkan asupan BCAA minimal 9–12 gram setiap harinya. Jumlah ini kira-kira setara dengan 100 gram daging sapi ditambah dengan 100 gram dada ayam.

Sementara, untuk orang dewasa yang ingin membangun otot, BCAA yang dibutuhkan adalah sekitar 10–20 gram per hari.

Selain dari makanan, asupan asam amino esensial leusin, isoleusin, dan valin untuk membentuk otot bisa juga lewat suplemen.

Siapa saja kiranya penting untuk dapat terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter ketika hendak menambahkan asupan asam amino ini baik lewat makanan maupun suplemen.

Dokter bisa memberi saran jenis makanan atau suplemen BCAA apa saja yang bisa dimakan beserta takarannya sesuai dengan kebutuhan masing-masing orang.