9 Cara Mudah Meningkatkan Asupan Protein untuk Mendukung Kesehatan

KOMPAS.com – Mendapatkan protein dalam jumlah cukup penting diupayakan untuk menunjang kesehatan.

Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia yakni 62-66 gram per hari untuk laki-laki dan 56-59 gram per hari untuk perempuan.

Manusia membutuhkan asupan protein di antaranya untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh.

Baca juga: 9 Fungsi Protein dalam Tubuh

Mengasup makanan yang mengandung protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut sambil meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Tak hanya itu, diet tinggi protein bermanfaat untuk membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan penyakit lainnya.

Sementara bagi anak-anak, protein diperlukan juga untuk mendukung proses pertumbuhan.

Untuk mendukung pemenuhan protein harian, sebaiknya simak cara mudah meningkatkan asupan protein berikut:

1. Dahulukan makan makanan sumber protein

Saat makan, coba konsumsi makanan sumber protein Anda terlebih dahulu, terutama sebelum Anda mengonsumsi makanan sumber karbohidrat.

Protein dapat meningkatkan produksi PYY, yakni hormon usus yang membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, asupan protein tinggi dapat menurunkan kadar ghrelin sebagai hormon rasa lapar dan meningkatkan laju metabolisme Anda setelah makan dan selama tidur.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Terlebih lagi, mengonsumsi protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin Anda tidak naik terlalu tinggi setelah makan.

Dalam sebuah penelitian kecil, orang dengan diabetes tipe 2 disajikan makanan yang sama pada hari yang berbeda.

Kadar gula darah dan insulin partisipan diketahi meningkat lebih sedikit ketika mereka mengonsumsi protein dan sayuran sebelum makanan tinggi karbohidrat, dibandingkan ketika urutannya dibalik.

2. Memilih camilan tinggi protein

Memakan camilan adalah cara yang mudah untuk memasukkan protein ekstra ke dalam tubuh selama Anda memilih jenis yang tepat.

Sayangnya banyak jenis camilan sangat rendah protein, seperti keripik, pretzel, dan kreker.

Misalnya, 28 gram keripik tortilla hanya mengandung 2 gram protein, padahal memiliki 137 kalori.

Baca juga: 11 Gejala Kekurangan Protein yang Perlu Diwaspadai

Sebaliknya, keju cheddar dalam jumlah yang sama mengandung 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium.

Selain itu, keju tampaknya tidak banyak meningkatkan kadar kolesterol, bahkan pada orang dengan kolesterol tinggi.

Faktanya, keju bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.