7 Nutrisi yang Baik untuk Kesehatan Mata, Bukan Hanya Vitamin A

KOMPAS.com – Kesehatan mata penting untuk selalu kita jaga.

Mata bisa jadi adalah hal yang paling penting dari panca indera.

Dengan mata yang sehat, kita dapat melihat dengan jelas dan melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih leluasa.

Baca juga: 11 Cara Menjaga Kesehatan Mata yang Baik Diperhatikan

Nutrisi untuk mengoptimalkan kesehatan mata

Ada beberapa nutrisi yang penting diasup untuk mendukung kesehatan mata.

Nutrisi ini bisa membantu menjaga fungsi penglihatan, melindungi mata dari paparan sinar bahaya, hingga mengurangi perkembangan penyakit degeneratif terkait usia.

Berikut adalah beberapa nutrisi yang baik untuk kesehatan mata:

1. Vitamin A

Kita mungkin telah sering mendengar bahwa vitamin A penting diperoleh untuk mendukung kesehatan mata. Padangan ini memang benar adanya.

Melansir Health Line, kekurangan vitamin A adalah salah satu penyebab kebutaan paling umum di dunia.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga sel-sel penginderaan cahaya mata atau dikenal sebagai fotoreseptor.

Jika tidak mengonsumsi cukup vitamin A, kita bisa jadi akan mengalami rabun senja, mata kering, atau bahkan kondisi yang lebih serius, tergantung pada tingkat keparahan kekurangan kita akan vitamin tersebut.

Baca juga: 13 Makanan yang Mengandung Vitamin A Tinggi

2. Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid berwarna kuning yang terkonsentrasi di makula, bagian tengah retina.

Makula adalah lapisan sel yang sensitif terhadap cahaya yang berada di dinding belakang bola mata.

Lutein dan zeaxanthin dapat berfungsi sebagai tabir surya alami. Keduanya dianggap bisa memainkan peran sentral dalam melindungi mata dari blue light berbahaya.

Sebuah studi observasional pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia (lansia) mencatat bahwa mengonsumsi 6 mg lutein dan atau zeaxanthin per hari secara signifikan bisa mengurangi risiko terkena degenerasi makula.

Namun, hasil studi tentang manfaat lutein dan zeaxanthin bisa mengurangi risiko terkena degenerasi makula ini tidak sepenuhnya konsisten.

Baca juga: 5 Manfaat Bayam bagi Kesehatan, Kuatkan Tulang hingga Jaga Jantung

Di mana, sebuah meta-analisis dari enam studi observasional menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin hanya melindungi terhadap degenerasi makula tahap akhir, bukan tahap pengembangan awal.

Lutein dan zeaxanthin biasanya tersedia bersamaan dalam makanan.

Beberapa makanan yang mengandung lutein dan zeaxanthin di antaranya, yakni:

• Bayam
• Kale
• Peterseli
• Pistachio
• Kacang polong
• Kuning telur
• Jagung manis
• Anggur merah

Faktanya, kuning telur dianggap sebagai salah satu sumber makanan terbaik untuk lutein dan zeaxanthin karena kandungan lemaknya yang tinggi.

Karotenoid lebih baik diserap saat dimakan dengan lemak.

Jadi yang terbaik adalah menambahkan beberapa alpukat atau minyak sehat ke salad sayuran.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

3. Asam Lemak Omega 3

Asam lemak omega 3 rantai panjang berupa EPA dan DHA penting untuk kesehatan mata.

DHA ditemukan dalam jumlah tinggi di retina kita, di mana asam lemak ini dapat membantu menjaga fungsi mata.

DHA juga penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi.

Dengan demikian, kekurangan DHA diyakini dapat mengganggu penglihatan, terutama pada anak-anak.

Bukti juga menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit mata kering.

Sebuah studi pada orang dengan mata kering mengungkapkan bahwa mengonsumsi suplemen EPA dan DHA setiap hari selama tiga bulan secara signifikan dapat mengurangi gejala mata kering dengan meningkatkan pembentukan cairan air mata.

Asam lemak omega 3 juga dapat membantu mencegah penyakit mata lainnya.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Sebuah penelitian pada orang dewasa paruh baya dan lansia dengan diabetes menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 500 mg omega 3 rantai panjang setiap hari dapat mengurangi risiko retinopati diabetik.

Sumber makanan terbaik untuk EPA dan DHA adalah ikan berminyak.

Suplemen omega 3 yang berasal dari ikan atau mikroalga juga tersedia secara luas. Tapi, konsumsi suplemen sebaiknya berada di bawah pengawasan dokter.

4. Asam gamma-linolenat

Gamma-linolenic acid (GLA) adalah asam lemak omega 6 yang ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan modern.

Tidak seperti banyak asam lemak omega-6 lainnya, asam gamma-linolenat tampaknya memiliki sifat antiinflamasi.

Bahan makanan sumber terkaya asam gamma-linolenat adalah primrose oil dan starflower oil.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi primrose oil dapat mengurangi gejala penyakit mata kering.

Sebuah studi terkontrol secara acak memberi wanita dengan mata kering dosis harian primrose oil yang mengandung 300 mg asam gamma-linolenat.

Studi ini mencatat bahwa gejala mata kering para partisipan dapat membaik selama periode 6 bulan perobaan.

Baca juga: 10 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

5. Vitamin C

Dilansir dari Medical News Today, mata kita cenderung membutuhkan antioksidan dalam jumlah tinggi.

Kebutuhannya lebih banyak daripada banyak organ lainnya.

Nah, vitamin C ini dapat memainkan peran sebagai antioksidan yang diperlukan mata.

Konsentrasi vitamin C lebih tinggi berada di aqueous humor mata daripada di cairan tubuh lainnya.

Aqueous humor adalah cairan yang mengisi bagian terluar mata kita.

Tingkat vitamin C dalam aqueous humor berbanding lurus dengan asupan makanannya.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Vitamin C Tinggi

Dengan kata lain, kita dapat meningkatkan konsentrasinya dengan mengonsumsi suplemen atau mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C.

Studi observasional juga menunjukkan bahwa penderita katarak cenderung memiliki status antioksidan yang rendah.

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen vitamin C memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena katarak daripada yang tidak.

Vitamin C dalam jumlah tinggi dapat ditemukan di banyak buah dan sayuran, sepeti:

• Paprika
• Buah jeruk
• Jambu biji
• Kale
• Brokoli

6. Vitamin E

Vitamin E adalah sekelompok antioksidan yang larut dalam lemak.

Vitamin ini dapat berfungsi melindungi asam lemak dari oksidasi berbahaya.

Karena retina kita memiliki konsentrasi asam lemak yang tinggi, asupan vitamin E yang cukup dianggap penting dipenuhi untuk menunjang kesehatan mata kita.

Baca juga: 18 Makanan yang Mengandung Vitamin E Tinggi

Kekurangan vitamin E sendiri telah ditemukan dapat menyebabkan degenerasi retina dan kebutaan.

Sebuah analasis menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 7 mg vitamin E setiap hari dapat mengurangi risiko katarak terkait usia hingga 6 persen.

Sumber makanan yang mengandung vitamin E tinggi, termasuk:

• Almond
• Biji bunga matahari
• Minyak nabati seperti minyak biji rami

7. Seng atau zinc

Mata kita nyatanya mengandung seng tingkat tinggi.

Seng adalah bagian dari banyak enzim penting, termasuk superoksida dismutase yang berfungsi sebagai antioksidan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi

Seng tampaknya juga terlibat dalam pembentukan pigmen visual di retina kita.

Oleh sebab itu, kekurangan seng diyakini dapat menyebabkan rabun senja.

Sementara itu, dalam sebuah penelitian, orang lansia dengan degenerasi makula yang diberi suplemen seng ditemukan kerusakan makulanya melambat.

Bahkan, ketajaman penglihatan mereka bisa terjaga lebih lama.

Namun, studi lebih lanjut dianggap masih diperlukan untuk menguatkan manfaat vitamin E untuk mata ini.

Beberapa makanan yang mengandung vitamin E, termasuk:

• Tiram
• Daging
• Biji labu
• Kacang-kacangan