5 Olahraga Aman untuk Ibu Hamil

KOMPAS.com - Ibu hamil dianjurkan melakukan olahraga ringan oleh para ahli kesehatan.

Mengutip NHS, olahraga bisa memperkuat otot dan sendi, mencegah berat badan berlebih, meredakan sakit punggung, serta meminimalkan komplikasi persalinan pada ibu hamil.

Menurut ACOG, berolahraga selama kehamilan juga dapat menurunkan insiden kelahiran prematur, sesar, diabetes gestasional atau gangguan hipertensi, dan berat badan bayi lahir rendah.

Olahraga bagi ibu hamil juga merupakan cara terbaik untuk menjaga kebugaran jasmani, mengurangi nyeri punggung, mengatasi gejala depresi dan kecemasan, serta meningkatkan pemulihan pasca persalinan.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga Untuk Turunkan Kolesterol

Mengutip Healthline, Brooke Cates, ahli kebugaran prenatal dan postpartum mengatakan beberapa latihan olahraga dapat dilakukan di setiap trimester untuk mendukung tubuh ibu hamil melalui fase perubahan fisik sambil mempersiapkan pemulihan kondisi pascapersalinan.

Namun tidak semua olahraga dianjurkan untuk ibu hamil.

Olahraga yang baik bagi ibu hamil adalah yang ringan, sedikit risiko cedera, dan tidak menguras energi berlebihan, contohnya jalan cepat dan berenang.

Berikut ulasan beberapa olahraga yang aman untuk ibu hamil:

1. Jalan cepat

Melansir Medical News Today, jika sebelum hamil jarang berolahraga atau hampir tidak pernah, maka jalan cepat ini dapat menjadi pilihan tepat ibu hamil untuk mulai olahraga.

Jalan cepat memiliki beberapa keunggulan, di antaranya yaitu gratis, dapat dilakukan di lingkungan rumah kapan saja, teman dan anggota keluarga bisa bergabung, serta memberikan latihan kardiovaskular dengan aman.

Hal penting untuk diperhatikan sebelum memulai olahraga jalan cepat ini adalah:

• Permukaan jalan yang akan dilalui ibu hamil halus.
• Ibu hamil memakai alas kaki yang pas untuk mencegah cedera.
• Hindari lubang, batu, atau rintangan lainnya.

Baca juga: Cukup 10 Menit, 5 Gerakan Olahraga Usir Perut Buncit Tanpa Sit-up

2. Berenang

Olahraga yang dianjurkan lagi untuk ibu hamil adalah berenang, berjalan di air, dan aerobik air, yang memungkinkan gerakan tanpa memberi tekanan pada persendian.

Ibu hamil bisa melakukan gerakan berenang yang ringan, tidak membuat tegang atau melukai otot leher, bahu, atau punggung.

Gaya dada bisa menjadi pilihan yang baik, karena dapat membantu memperkuat otot kaki dan pantat.

Hal penting untuk diperhatikan sebelum memulai olahraga dalam air ini adalah:

• Berpegangan dengan aman saat turun ke air.
• Hindari melompat atau menyelam yang dapat memberikan tekanan kuat pada perut.
• Hindari kolam air panas untuk meminimalkan risiko kepanasan. 

3. Bersepeda

Bersepeda dengan sepeda statis adalah olahraga aman lainnya yang bisa dicoba oleh ibu hamil.

Olahraga dengan sepeda statis untuk ibu hamil dapat membantu meminimalkan stres pada persendian dan panggul, risiko cedera jatuh juga rendah.

Selama kehamilan ibu bisa lebih nyaman dengan menggunakan sepeda statis dengan posisi setang yang lebih tinggi.

Baca juga: Makan Sebelum atau Setelah Olahraga, Mana yang Lebih Baik?

4. Yoga

Kelas yoga prenatal dapat membantu menjaga sendi para ibu hamil tetap lentur dan mempertahankan fleksibilitas.

Olahraga yoga juga dapat membantu mengatasi rasa sakit dan stres, menurut salah satu studi peneliti.

Manfaat yoga bagi ibu hamil yang dilansir dari Medical news today, yaitu:

• Memperkuat otot.
• Menstimuli kelancaran sirkulasi darah.
• Membantu menjaga tekanan darah yang sehat.
• Meningkatkan fleksibilitas.
• Meningkatkan relaksasi.
• Membantu wanita tetap tenang selama persalinan dan melahirkan. 

Dalam latihan yoga, ibu hamil perlu menghindari gerakan yang menyebabkan kehilangan keseimbangan, berbaring di atas perut, dan berlama-lama berbaring telentang.

Saat berbaring telentang, beban perut dapat memberi tekanan pada vena dan arteri utama dan menurunkan aliran darah ke jantung. Aliran darah yang berkurang ini dapat menyebabkan ibu hamil pingsan.

Ibu hamil juga perlu menghindari gerakan peregangan berlebihan, karena dapat menyebabkan cedera.

5. Aerobik

Olahraga aerobik baik bagi ibu hamil karena dapat menguatkan jantung dan paru-paru, membantu menjaga tonus otot dan keseimbangan, serta membatasi tekanan pada sendi.

Beberapa kelas aerobik dirancang khusus untuk ibu hamil, dengan ada instruktur yang mengetahui kebutuhan khusus mereka.  

Ibu hamil terlebih dahulu perlu memberitahu tentang kondisinya agar instruktur dapat memodifikasi latihan sesuai kebutuhan dan memberi saran tentang gerakan yang sesuai. 

Baca juga: Cedera Olahraga, Begini Penanganan yang Tepat Menurut Dokter

Tips umum untuk olahraga aman

Melansir Healthline, ada beberapa hal yang perlu dilakukan ibu hamil sebelum memulai olahraga, di antaranya: 

1. Mendapatkan izin dari dokter.
2. Minum cukup air sebelum, selama, dan setelah olahraga.
3. Mengenakan pakaian yang mendukung, seperti bra khusus olahraga.

Mengutip Pregnancybirthbaby.org.au, ibu hamil perlu segera menyudahi olahraga dan berkonsultasi ke dokter, jika:

1. Mengalami sakit di dada.
2. Detak jantung tiba-tiba berdetak sangat cepat.
3. Mengalami sesak napas.
4. Gerakan bayi dalam rahim berkurang atau tidak wajar.
5. Mengalami kontraksi.
6. Mengalami pembengkakan di kaki, tangan, atau wajah.
7. Mengalami rasa sakit, bengkak, atau kemerahan di betis.
8. Otot melemah.
9. Merasa pusing atau pingsan.
10. Keluarnya air ketuban.

Baca juga: Dokter Ingatkah Atlet Juga Bisa Alami Obesitas Meski Rutin Olahraga