9 Makanan Bergizi untuk Dukung Anak Tumbuh Tinggi Ideal

KOMPAS.com - Setiap orangtua pasti menginginkan anaknya tumbuh tinggi dengan ideal.

Berdasarkan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dan Kementerian Kesehatan yang dikutip dari Nestle Health Science, tinggi badan ideal untuk anak usia 1-18 tahun sebagai berikut:

Tinggi badan ideal untuk anak laki-laki:

• Usia 1 tahun: 72–78 cm.
• Usia 2 tahun: 82–92 cm.
• Usia 3 tahun: 83–95 cm.
• Usia 4 tahun: 84–97 cm.
• Usia 5 tahun: 85–98 cm.
• Usia 6 tahun: 106,1 cm.
• Usia 7 tahun: 111,2 cm.
• Usia 8 tahun: 116 cm.
• Usia 9 tahun: 120,5 cm.
• Usia 10 tahun: 125 cm.
• Usia 11 tahun: 129,7 cm.
• Usia 12 tahun: 134,9 cm.
• Usia 13 tahun: 141,2 cm.
• Usia 14 tahun: 147,8 cm.
• Usia 15 tahun: 153,4 cm.
• Usia 16 tahun: 157,4 cm.
• Usia 17 tahun: 159,9 cm.
• Usia 18 tahun: 161,2 cm.

Tinggi badan ideal untuk anak perempuan:

• Usia 1 tahun: 70–78 cm.
• Usia 2 tahun: 80–92 cm.
• Usia 3 tahun: 82–95 cm.
• Usia 4 tahun: 83–96 cm.
• Usia 5 tahun: 84–97 cm.
• Usia 6 tahun: 104,9 cm.
• Usia 7 tahun: 109,9 cm.
• Usia 8 tahun: 115 cm.
• Usia 9 tahun: 120,3 cm.
• Usia 10 tahun: 125,8 cm.
• Usia 11 tahun: 131,7 cm.
• Usia 12 tahun: 137,6 cm.
• Usia 13 tahun: 142,5 cm.
• Usia 14 tahun: 145,9 cm.
• Usia 15 tahun: 147,9 cm.
• Usia 16 tahun: 148,9 cm.
• Usia 17 tahun: 149,5 cm.
• Usia 18 tahun: 149,8 cm.

Baca juga: 7 Macam Gangguan Tumbuh Kembang Anak yang Perlu Diwaspadai Orangtua

Mengutip Medical News Today, sebenarnya ada beberapa faktor yang mempengaruhi pertumbuhan tinggi badan anak, meliputi:

• Genetika: gen sangat menentukan potensi tinggi badan anak. Menurut beberapa penelitian, genetika berkontribusi sekitar 80 persen terhadap tinggi badan seorang anak.
• Jenis Kelamin: satu artikel 2017 mencatat bahwa perempuan biasanya berhenti tumbuh tinggi pada saat pubertas berakhir. Laki-laki biasanya mencapai tinggi badan akhir mereka pada usia 18 tahun.
• Hormon: tubuh memproduksi hormon yang dapat mempengaruhi pertumbuhan seseorang.

Di luar dari faktor internal tersebut, asupan nutrisi dari makanan bergizi selama masa kanak-kanak dan remaja juga berperan penting untuk anak tumbuh tinggi dengan ideal, sebagaimana yang dikutip dari Medical News Today.

Salah satu studi pada 2016, menemukan bahwa nutrisi merupakan faktor gaya hidup terpenting yang mempengaruhi tinggi badan.

Baca juga: 7 Gangguan Tumbuh Kembang Anak yang Perlu Diwaspadai

Makanan untuk mendukung anak tumbuh tinggi

Lalu, apa saja makanan yang berperan penting dalam mendukung pertumbuhan tinggi badan anak?

1. Telur

Telur merupakan makanan untuk mendukung anak tumbuh tinggi, karena mengandung banyak nutrisi.

Mengutip Medical News Today, satu telur utuh besar mengandung:

• 24,1 mg kalsium
• 6,24 gr protein
• 1,24 mcg vitamin D
• 35,7 mcg folat
• 0,513 mcg vitamin B12

Menurut beberapa penelitian 2015, kekurangan vitamin B12 dan folat dapat menyebabkan anak mengalami pertumbuhan tinggi badan yang buruk.

Sebuah studi 2017 di Ekuador melihat efek makan telur saat masih kecil.

Anak usia 6-9 bulan mengkonsumsi satu butir telur per hari selama 6 bulan.

Dibandingkan dengan kelompok kontrol, kelompok anak yang makan telur menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam pertumbuhan linier dan penurunan penghambat pertumbuhan.

Baca juga: 13 Tahapan Tumbuh Kembang Anak 5 Tahun

2. Daging ayam

Daging ayam adalah makanan untuk mendukung anak tumbuh tinggi karena kaya protein dengan berbagai kandungan nutrisi penting lainnya.

Mengutip Healthline, 3 ons (85 gram) daging ayam mengandung sekitar 20 gram protein.

Daging ayam juga sangat tinggi vitamin B12, vitamin yang larut dalam air yang sangat penting untuk anak tumbuh lebih tinggi dan menjaga tinggi badan.

Selain itu, juga sarat dengan taurin, asam amino yang mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang.

3. Produk susu

Kalsium adalah mineral penting untuk pertumbuhan tulang dan perkembangan kerangka tubuh manusia, sebagaimana yang dikutip dari Medical News Today.

Menurut Institut Kesehatan Nasional (NIH), asupan kalsium harian yang direkomendasikan untuk anak dan remaja adalah sebagai berikut:

• Usia 0-6 bulan direkomendasikan 200 mg.
• Usia 7–12 bulan direkomendasikan 260 mg.
• Usia 1-3 tahun direkomendasikan 700 mg.
• Usia 4–8 tahun direkomendasikan 1.000 mg.
• Usia 9–18 tahun direkomendasikan 1.300 mg.

Produk susu merupakan salah satu sumber kalsium. Contoh produk susu yang menjadi sumber kalsium sebagai berikut:

• Keju ricotta 4 ons: 335 mg kalsium
• Yogurt (low fat) 6 ons: 310 mg kalsium
• Susu skim (low fat) 8 ons: 300 mg kalsium
• Mozarella 1 ons: 210 mg kalsium
• Keju cheddar 1 ons: 205 mg kalsium

Baca juga: 17 Tahapan Tumbuh Kembang Anak 4 Tahun

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau juga merupakan makanan untuk mendukung anak tumbuh tinggi karena kaya kalsium. Sayuran hijau, seperti:

• Collard greens yang dimasak 1 mangkuk mengandung 266 mg kalsium
• Brokoli yang dimasak 1 mangkuk mengandung 100 mg kalsium
• Kale yang dimasak 1 mangkuk mengandung 160 mg kalsium
• Sawi sendok yang dimasak 1 mangkuk mengandung 160 mg kalsium

Mengutip Healthline, sayuran hijau umumnya menawarkan jumlah vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan potasium yang terkonsentrasi.

Sayuran hijau juga kaya vitamin K, nutrisi yang dapat meningkatkan kepadatan tulang untuk mendukung peningkatan pertumbuhan dan membantu menjaga tinggi badan anak.

Sayuran hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, dan kubis, adalah sumber nutrisi terbaik.

Satu studi pada 103 wanita bahkan menunjukkan bahwa asupan sayuran hijau secara teratur terkait dengan risiko penurunan massa tulang yang jauh lebih rendah.

5. Kacang almond

Vitamin E merupakan vitamin yang penting bagi anak-anak. Almond mengandung vitamin E yang tinggi.

Mengutip Medical News Today, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan tinggi badan anak.

Kekurangan vitamin E lebih sering terjadi pada anak-anak daripada orang dewasa karena penyimpanan vitamin yang terbatas dan kecepatan pertumbuhan anak yang cepat.

Office of Dietary Supplements mencatat bahwa 1 ons almond panggang kering menyediakan 6,8 mg vitamin E, yaitu 45 persen dari asupan harian yang direkomendasikan.

Orang bisa makan almond mentah, dipanggang, atau sebagai mentega almond.

Baca juga: 3 Cara Menambah Tinggi Badan pada Anak dan Remaja

6. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang-kacangan dan polong-polongan, adalah sumber nutrisi yang sangat baik anak tumbuh tinggi, yang meliputi:

• Kacang merah
• Kacang cannellini
• Kacang navy
• Kacang pinto
• Kacang arab
• Lentil

Mengutip Medical News Today, satu artikel 2016 mencatat bahwa kekurangan protein makanan merupakan faktor penting dalam mempengaruhi tinggi badan seseorang.

Kacang-kacangan adalah sumber protein yang baik mengandung:

• Vitamin B
• Zat besi
• Tembaga
• Magnesium
• Seng
• Fosfor

7. Ikan

Mengutip Medical News Today, ikan, seperti tuna dan salmon, menyediakan vitamin D dan kalsium yang baik untuk mendukung anak tumbuh tinggi.

Vitamin D membantu tubuh menyerap lebih banyak kalsium, yang membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyatakan bahwa vitamin D juga membantu mencegah rakhitis, yaitu pelunakan tulang.

Seseorang dapat mengkonsumsi ikan berikut sebagai sumber vitamin D dan kalsium:

• Salmon kalengan 100 gr: 15 mcg vitamin D dan 220 mg kalsium.
• Makarel kalengan 100 gr: 7,3 mcg vitamin D dan 241 mg kalsium.
• Sarden kalengan dalam minyak 100 gr: 4,8 mcg vitamin D dan 382 mg kalsium.

Baca juga: Tinggi Badan Menurun, Hati-Hati Osteoporisis

8. Buah-buahan

Vitamin C merupakan komponen penting juga untuk kesehatan tulang yang mendukung anak tumbuh tinggi. Buah-buahan adalah salah satu sumbernya.

Mengutip Medical News Today, vitamin C membantu memproduksi kolagen yang penting untuk kekuatan dan perbaikan tulang.

Banyak buah-buahan yang kaya akan vitamin C, seperti berikut ini:

• Jeruk 154 gr: 81,9 mg vitamin C
• Jus jeruk 248 gr: 83,3 mg vitamin C
• Jeruk bali merah 308 gr: 96,1 mg vitamin C
• Jus jeruk bali merah 248 gr: 94,2 mg vitamin C
• Kiwi 75 gr: 56 mg vitamin C
• Stroberi 150 gr: 88,2 mg vitamin C
• Melon jingga (Cantaloupe melon) 156gr: 57,3 mg vitamin C

Satu studi 2016 melaporkan manfaat yang diberikan buah beri untuk kesehatan tulang.

Buah beri mengandung fitokimia dan vitamin dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi.

Buah beri juga dapat membantu mencegah osteopenia, yaitu suatu kondisi yang menyebabkan tulang menjadi rapuh karena hilangnya massa tulang.

9. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan sumber vitamin A yang baik untuk mendukung anak tumbuh tinggi.

Mengutip Medical News Today, satu ubi jalar utuh, dipanggang dengan kulitnya, menyediakan 1.403 mcg vitamin A, yang berjumlah 156 persen dari Angka Kebutuhan Gizi (AKG) yang direkomendasikan.

Karotenoid dari sumber tanaman, seperti ubi jalar atau sayuran kuning dan jingga lainnya, dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang, menurut studi 2013.

Tubuh mengubah karotenoid itu menjadi vitamin A.

Baca juga: 3 Faktor yang Memengaruhi Tinggi Badan

Cara lain untuk mendukung anak tumbuh tinggi

Selain makanan untuk mendukung anak tumbuh tinggi, ada beberapa aktivitas lain yang juga mempengaruhi, yaitu tidur dan olahraga.

Tidur

Menurut salah satu artikel 2014, kurang tidur dapat mempengaruhi anak tumbuh tinggi.

Beberapa tanda bahwa seseorang cukup tidur antara lain:

• Tertidur dalam waktu 15–30 menit setelah naik ke tempat tidur.
• Bangun dengan mudah pada waktu yang ditentukan setiap pagi.
• Tidak mengantuk sepanjang hari.

Jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang tergantung pada usianya. Kementerian Kesehatan menyarankan jam tidur berikut tergantung pada usia seseorang:

• Usia 0-1 bulan: 14-18 jam setiap hari.
• Usia 1-18 bulan: 12-14 jam setiap hari.
• Usia 3-6 tahun: 11-13 jam setiap hari.
• Usia 6-12 tahun: 10 jam setiap hari.
• Usia 12-18 tahun: 8-9 jam setiap hari.

Olahraga

Olahraga juga merupakan faktor penting untuk anak tumbuh tinggi.

Aktivitas fisik yang teratur, seperti memanjat, berlari, dan melompat, membantu memperkuat otot dan tulang.

Kementerian Kesehatan menganjurkan anak-anak usia 5-17 tahun melakukan olahraga atau aktivitas fisik setidaknya 3 kali dalam seminggu untuk menguatakan tulang dan otot.

Setiap olahraga setidaknya 60 menit dengan intensitas sedang hingga cukup berat.

Beraktivitas lebih dari 60 menit memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan.

Baca juga: Jangan Ragu Mencoba, Ini 10 Cara Menambah Tinggi Badan Secara Alami