Makanan yang Meningkatkan Kolesterol Baik

KOMPAS.com - Kolesterol sebenarnya ada yang baik (HDL), tidak hanya jahat (LDL) yang dapat memicu penyakit kardiovaskular.

Mengutip WebMD, kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) adalah kolesterol yang memiliki partikel yang lebih padat dan bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Para ahli percaya kolesterol baik memiliki beberapa peran sebagai berikut:

• HDL menghilangkan LDL
• HDL mengurangi dan mendaur ulang kolesterol LDL dengan mengangkutnya ke hati.
• HDL sebagai kru pemeliharaan untuk endotelium pembuluh darah. Endotelium rusak dapat menyebabkan munculnya serangan jantung dan stroke.

Baca juga: 8 Makanan Berkarbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Mengutip Healthline, standar kadar kolesterol HDL rendah hingga tinggi sebagai berikut:

Untuk laki-laki

• Rendah: kurang dari 40 mg/dL
• Bagus: 40 mg/dL atau lebih tinggi
• Tinggi: 60 mg/dL atau lebih tinggi

Untuk perempuan

• Rendah: kurang dari 50 mg/dL
• Bagus: 50 mg/dL atau lebih tinggi
• Tinggi: 60 mg/dL atau lebih tinggi

Untuk anak-anak

• Rendah: tidak ada
• Bagus: 45 mg/dL atau lebih tinggi
• Tinggi: 200 mg/dL atau lebih tinggi

Baca juga: Ciri-ciri hingga Cara Mendiagnosis Kolesterol Tinggi Turunan

Makanan pendorong HDL

Sejumlah makanan dapat mendorong peningkatan kadar kolesterol baik dalam darah, karena dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kan HDL.

Alpukat

Mengutip Verywell Health, alpukat adalah sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, jenis lemak sehat yang meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

Dalam sebuah studi pada 2015, makan satu alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan 13,5 mg/dL kolesterol LDL (jahat).

Alpukat memiliki 235 kalori per cangkir (146 gram), jadi disarankan kita tetap kontrol porsi makannya.

Makanan kaya antioksidan

Mengutip Verywell Health, sebuah studi pada 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa diet kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida.

Antioksidan adalah zat dalam makanan yang dapat melindungi sel-sel tubuh kita dari kerusakan.

Makanan kaya antioksidan, meliputi:

• Kacang-kacangan
• Coklat hitam
• Buah beri
• Buah bit
• Kale
• Kubis ungu
• Anggur merah
• Bayam
• Paprika merah

Buah dan sayuran berwarna gelap cenderung tinggi antioksidan.

Baca juga: Apakah Kolesterol Tinggi Bisa Dipicu Oleh Faktor Genetik?

Makanan kaya niasin

Mengutip Verywell Health, niasin (vitamin B3) dalam dosis tertentu (sebagai suplemen) dapat meningkatkan kadar HDL. Niasin ditemukan dalam konsentrasi tinggi di:

• Jamur krimini
• Dada ayam
• Ikan halibut
• Tomat
• Selada romaine
• Roti yang diperkaya
• Sereal

Oatmeal

Mengutip Verywell Health, studi penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa konsumsi oat secara teratur membantu mengurangi kolesterol total dan LDL.

Selain manfaat tersebut, oatmeal tidak menurunkan kolesterol HDL baik.

Menambahkan bubuk kayu manis dan 1/2 ons kenari (tujuh bagian yang dikupas) membuat sarapan oatmeal lebih menyehatkan jantung.

Ikan berminyak

Mengutip Verywell Health, sebuah studi pada 2014 menemukan bahwa ikan berminyak mampu meningkatkan kadar HDL.

Ikan berminyak dapat membantu meningkatkan distribusi kolesterol ke seluruh tubuh. Ikan ini tinggi lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

The American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya 2 kali seminggu, terutama varietas yang mengandung lemak omega-3.

Ikan berminyak ini termasuk:

• Ikan salmon
• Ikan trout
• Ikan haring

Baca juga: 9 Makanan yang Perlu Dihindari Penderita Kolesterol Tinggi