Berapa Lama Idealnya Pemanasan Sebelum Olahraga?

KOMPAS.com - Pemanasan sebelum olahraga penting dilakukan untuk mencegah cedera.

Dilansir dari HarvardHealth, pemanasan adalah latihan ringan untuk memompa darah lebih cepat dan mengalirkan nutrisi serta oksigen ke otot sebelum olahraga.

Tak hanya untuk pemula, atlet profesional atau orang yang sudah terbiasa berolahraga juga penting menjalankan rutinitas ini.

Lantas, berapa lama idealnya pemanasan sebelum olahraga? Simak penjelasan berikut untuk mengetahui jawabannya.

Baca juga: 7 Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Berapa lama pemanasan sebelum olahraga?

Dilansir dari LiveStrong, pemanasan sebelum olahraga idealnya lima sampai 10 menit.

Tapi, jika Anda hanya duduk-duduk seharian atau tidak banyak beraktivitas, latihan ringan ini bisa dilakukan minimal 15 menit.

Apabila Anda sudah banyak bergerak sepanjang hari, pemanasan sebelum olahraga sore cukup tiga sampai lima menit.

Terlepas dari durasinya yang menyesuaikan kondisi tubuh, hal yang paling penting dipertimbangkan, latihan persiapan sebelum olahraga inti ini perlu menjangkau seluruh otot tubuh.

Selain itu, pemanasan juga mencakup gerakan untuk mengendurkan sendi, meregangkan otot, memompa jantung, dan melatih bagian tubuh yang banyak digunakan untuk olahraga inti.

Baca juga: 6 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang Efektif

Cara pemanasan sebelum olahraga

Sebenarnya tidak ada patokan baku gerakan pemanasan sebelum olahraga. Jenis latihan persiapan ini tergantung jenis olahraga yang akan dikerjakan.

Anda bisa memilih pemanasan yang setipe dengan olahraga yang dilakukan. Misalkan, sebelum lari atau bersepeda, mulailah pemanasan dengan joging lambat atau jalan kaki cepat.

Atau, Anda juga bisa melakukan gerakan yang jauh berbeda dari olahraga yang akan dijalani. Misalkan, sebelum angkat beban Anda pemanasan dengan lompat tali.

Selain itu, ada beberapa cara pemanasan sebelum olahraga yang umum untuk melepaskan ketegangan dan mencegah nyeri otot:

• 8 gerakan kepala dianggukkan ke atas dan bawah
• 8 gerakan kepala ditekuk ke arah samping kanan dan kiri
• 5 gerakan memutar kepala
• 8 gerakan menekuk lengan ke depan dan ke belakang secara bergantian
• 8 gerakan memutar pinggul ke arah dalam dan luar secara bergantian
• 2 menit lompat tali
• 8 gerakan walkout
• 12 gerakan deep reverse lunge dengan cara mengangkat lutut bergantian
• 15 gerakan squat

Perhatikan kondisi dan kesiapan tubuh saat melakukan latihan ringan sebelum menginjak gerakan inti ini. Ingat, jangan hanya terpancang lamanya pemanasan sebelum olahraga.

Baca juga: Mengapa Kurang Olahraga Dapat Memperbesar Risiko Serangan Jantung?