15 Makanan untuk Kesehatan Jantung yang Penting Diketahui

KOMPAS.com - Penyakit jantung menjadi salah satu yang mematikan di dunia, jadi penting menjaga kesehatanya.

Salah satu cara untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan milih makanan yang tepat.

Mengutip Healthline, mengatur asupan makanan memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan jantung dari risiko penyakit.

Faktanya, makanan tertentu dapat memengaruhi tekanan darah, trigliserida, kadar kolesterol, dan peradangan.

Semuanya itu merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: 4 Hal yang Membuat Wanita Lebih Rentan Alami Penyakit Jantung

Mengutip WebMD, berikut makanan untuk kesehatan jantung yang bisa jadi pilihan terbaik untuk Anda konsumsi:

1. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh manusia, sehingga sering disebut "super food".

Salah satu manfaat terbaik salmon adalah untuk menjaga kesehatan jantung, karena kandungan omega-3 di dalamnya.

Omega-3 adalah lemak sehat yang dapat mengurangi risiko gangguan irama jantung dan menurunkan tekanan darah.

Salmon juga dapat menurunkan trigliserida dan menahan peradangan.

Sama dengan salmon, ikan berlemak lainnya juga memiliki manfaat yang sama terhadap kesehatan jantung, seperti:

• Tuna
• Haring
• Trout
• Sarden
• Makarel
• Teri

Menurut American Heart Association, paling baik salmon atau ikan berlemak lainnya dikonsumsi setiap minggu.

Baca juga: Tanda-tanda Gagal Jantung Menjelang Kematian yang Perlu Diperhatikan

2. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung nutrisi tepat untuk menjaga kesehatan jantung. Beberapa nutrisi mampu menurunkan tekanan darah, seperti:

• Folat
• Antioksidan
• Magnesium

Kacang hitam juga mengandung serta yang dapat berfungsi untuk membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

3. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah lemak sehat yang terbuat dari buah zaitun.

Bisa menjadi pilihan terbaik untuk menggantikan mentega atau minyak goreng biasa yang mengandung lemak jenuh.

Minyak zaitun mengandung banyak zat antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung serta melindungi pembuluh darah di sekitarnya.

Jika minyak zaitun digunakan sebagai pengganti lemak jenuh (seperti mentega), itu dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol.

Baca juga: 3 Gangguan Tidur yang Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

4. Kenari

Kenari memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol dan melindungi dari terjadinya peradangan di arteri organ.

Hal itu karena kenari memiliki nutrisi seperti omega-3, sterol, dan serat.

Dengan kandungannya, kenari bisa menggantikan lemak jahat, seperti yang ada di keripik dan kue.

5. Kacang almond

Kacang almond merupakan sumber lemak dan serat tak jenuh tunggal.

Dua nutrisi itu penting untuk membantu melindungi Anda dari penyakit jantung karena mampu mengurangi kadar kolesterol dan lemak perut.

Dengan begitu, arteri jantung tetap bersih dan penumpukan plan dapat terhindarkan.

Satu studi yang melibatkan 48 orang dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 1,5 ons (43 gram) almond setiap hari selama 6 minggu mengurangi lemak perut dan kadar kolesterol LDL (jahat), dua faktor risiko penyakit jantung.

Baca juga: 6 Cara Menjaga Kesehatan Jantung Menurut WHO

6. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai Jepang yang mampu menurunkan kadar kolesterol, sehingga berguna untuk menjaga kesehatan jantung.

Mengutip Healthline, seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon, sejenis flavonoid yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Satu studi menunjukkan bahwa memasukkan 30 gram protein kedelai per hari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

7. Jeruk

Jeruk memiliki serat pektin yang bisa melawan kolesterol, jadi cocok seebagai makanan untuk kesehatan jantung.

Buah sitrus ini juga mengandung kalium yang membantu mengontrol tekanan darah.

Dalam sebuah penelitian, minum 2 gelas sari jeruk sehari dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

Jeruk berukuran sedang memiliki sekitar 62 kalori dan 3 gram serat.

Baca juga: Apa Fungsi Jantung?

8. Sayuran berdaun hijau

Mengutip Healthline, sayuran berdaun hijau kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga bisa jadi makanan untuk kesehatan jantung.

Secara khusus, sayuran ini sumber vitamin K yang bagus, bisa membantu melindungi arteri Anda dan meningkatkan pembekuan darah yang tepat.

Selain itu, sayuran berdaun hijau tinggi nitrat makanan, yang telah terbukti untuk:

• Mengurangi tekanan darah
• Mengurangi kekakuan arteri
• Meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah

Beberapa penelitian juga menemukan hubungan antara peningkatan asupan sayuran berdaun hijau dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Contoh sayuran berdaun hijau:

• Bayam
• Kale
• Kangkung
• Sawi
• Brokoli

Baca juga: 10 Tanda-tanda Jantung Sehat yang Harus Diketahui

9. Biji-bijian utuh

Mengutip Healthline, biji-bijian utuh bersifat protektif terhadap risiko penyakit jantung.

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dalam dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Satu analisis dari 45 penelitian menyimpulkan bahwa makan tiga porsi lebih banyak biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 22 persen lebih rendah.

Contoh biji-bijian utuh meliputi:

• Gandum utuh
• Gandum hitam
• Beras merah
• Jelai
• Biji soba

Baca juga: 6 Penyebab Serangan Jantung pada Wanita yang Khas

10. Buah beri

Mengutip Healthline, buah beri kaya akan nutrisi penting yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Contoh buah beri meliputi:

• Stroberi
• Bluberi
• Blackberry
• Rasberi

Buah beri kaya akan antioksidan seperti anthocyanin, yang bisa melindungi Anda dari stres oksidatif dan peradangan yang berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.

Studi menunjukkan bahwa makan banyak buah dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Misalnya, satu penelitian pada 33 orang dewasa dengan obesitas menunjukkan bahwa mengkonsumsi stroberi selama 4 minggu secara signifikan meningkatkan resistensi insulin dan kolesterol jahat (LDL).

Studi lain menemukan bahwa makan bluberi setiap hari meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, yang membantu mengontrol tekanan darah dan pembekuan darah.

Baca juga: 16 Penyebab Penyakit Jantung, Penyakit sampai Gaya Hidup Tak Sehat

11. Alpukat

Mengutip Healthline, alpukat adalah makanan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Buah ini mampu menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Alpukat juga kaya akan kalium, nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Faktanya, hanya satu buah alpukat memasok 975 miligram kalium atau sekitar 28 persen AKG.

Mendapatkan setidaknya 4,7 gram kalium per hari dapat menurunkan tekanan darah rata-rata 8,0/4,1 mmHg, yang dikaitkan dengan risiko stroke 15 persen lebih rendah.

12. Cokelat hitam

Mengutip Healthline, cokelat hitam kaya akan antioksidan seperti flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.

Beberapa penelitian telah menemukan bukti bahwa makan cokelat menurunkan risiko penyakit jantung.

Mengkonsumsi cokelat dalam jumlah sedang (kurang dari 6 porsi seminggu) dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.

Namun, cokelat yang mengandung banyak gula tambahan tidak memiliki manfaat yang sama untuk kesehatan jantung.

Pastikan untuk memilih cokelat hitam berkualitas tinggi dengan kandungan kakao minimal 70 persen, tetapi tetap batasi asupan Anda untuk memaksimalkan manfaat kesehatan jantungnya.

Baca juga: Rekomendasi Waktu Tidur yang Baik Demi Jaga Kesehatan Jantung

13. Tomat

Mengutip Healthline, tomat sarat dengan likopen, pigmen tumbuhan alami yang memiliki sifat antioksidan kuat.

Antioksidan membantu menetralkan radikal bebas berbahaya, mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan. Sehingga, ini bisa menjadi makanan untuk kesehatan jantung.

Kadar likopen yang rendah dalam darah bisa menyebabkan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Sebuah studi pada 50 wanita dengan kelebihan berat badan menemukan bahwa makan 2 tomat mentah 4 kali per minggu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Kadar kolesterol baik yang lebih tinggi dapat membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dan plak dari arteri bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

14. Bawang putih

Mengutip Healthline, bawang putih merupakan bumbu dapur yang juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Hal ini berkat adanya senyawa yang disebut allicin, yang diyakini memiliki banyak efek terapeutik.

Dalam satu penelitian, mengambil ekstrak bawang putih dalam dosis 600-1.500 mg setiap hari selama 24 minggu, sama efektifnya dengan menggunakan obat resep umum untuk mengurangi tekanan darah.

Satu ulasan mengumpulkan hasil dari 39 penelitian dan menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan kolesterol total rata-rata 17 mg/dL dan kolesterol jahat (LDL) sebesar 9 mg/dL pada mereka yang memiliki kolesterol tinggi.

Baca juga: 7 Penyebab Henti Jantung dan Faktor Risikonya

15. Teh hijau

Mengutip Healthline, teh hijau telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, salah satunya adalah untuk menjaga kesehatan jantung.

Teh hijau kaya polifenol dan katekin. Kedua zat ini dapat bertindak sebagai antioksidan untuk:

• Mencegah kerusakan sel
• Mengurangi peradangan
• Melindungi kesehatan jantung.

Satu studi menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau efektif meningkatkan leptin dan menurunkan kolesterol LDL pada wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Manfaat itu didapat setelah 6 minggu pengobatan dilakukan. Namun, tidak ada perubahan signifikan pada penanda biokimia lain yang terkait dengan berat badan.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa mengambil ekstrak teh hijau selama 3 bulan bermanfaat mengurangi tekanan darah, trigliserida, LDL, dan kolesterol total.

Baca juga: 5 Manfaat Kurangi Konsumsi Gula, Cegah Penuaan hingga Penyakit Jantung