11 Cara Menjaga Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Penyakit

KOMPAS.com - Kesehatan tulang sangat penting dijaga untuk menghindari banyak penyakit yang berpotensi serius.

Mengutip Verywell Health, berikut beberapa penyakit tulang yang bisa terjadi karena kesehatan jaringan kuat Anda ini tidak dijaga:

• Osteoporosis: dapat menurunkan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.
• Osteopenia: menurunkan kepadatan mineral tulang. Osteopenia meningkatkan risiko osteoporosis.
• Penyakit paget: dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lunak atau lebih besar, membuatnya lebih rentan mengalami pembengkokan atau patah tulang.
• Osteogenesis imperfecta (OI): kelainan pada gen yang menyebabkan tulang mudah patah.
• Kanker dan tumor tulang: yang umum mengakibatkan nyeri tulang dan sendi serta memunculkan benjolan.
• Radang sendi: kondisi autoimun yang memengaruhi sendi dan tulang.

Baca juga: Macam-macam Nutrisi yang Dibutuhkan untuk Kesehatan Tulang

Mengutip Healthline, selama masa anak-anak hingga usia dewasa awal beragam mineral mudah diserap tubuh untuk membentuk massa tulang.

Setelah Anda mencapai usia 30 tahun, Anda telah mencapai massa tulang puncak.

Jika massa tulang tidak cukup dibuat selama 30 tahun, osteoporosis atau penyakit sejenis lainnya mudah terjadi.

Untungnya, banyak cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari penyakit.

Baca juga: 5 Fungsi Kalsium, Tak Hanya untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Mengutip Medical News Today, berikut cara menjaga kesehatan tulang agar kuat dan terhindar dari penyakit:

1. Makan lebih banyak sayuran

Mengkonsumsi banyak sayuran adalah salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang sangat penting dibiasakan.

Sayuran rendah kalori serta menyediakan vitamin, mineral, dan serat.

Sebuah studi menunjukkan bahwa banyak sayuran mengandung vitamin C yang dapat membantu melindungi kesehatan tulang dan menghindari risiko kerusakan.

Pada anak-anak, sayuran membantu meningkatkan pertumbuhan tulang. Sedangkan pada orang dewasa, membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.

Semua sayuran yang berwarna hijau atau cerah dapat digunakan untuk menjaga kesehatan tulang.

Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sayuran hijau dan kuning diimbangi dengan mengkonsumi sedikit gorengan mengalami peningkatan lemak sehat dan kepadatan tulang.

Studi lain menunjukkan bahwa peserta pascamenopause yang makan 9 porsi kubis, brokoli, sayuran dan rempah-rempah selama 3 bulan mengalami penurunan kerusakan tulang dan kehilangan kalsium.

Baca juga: 6 Posisi Duduk yang Benar untuk Menjaga Kesehatan Tulang

2. Mengkonsumsi kalsium sepanjang hari

Kalsium adalah nutrisi utama untuk menjaga kesehatan tulang.

Saat tulang rusak dan tumbuh setiap hari, penting bagi orang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka.

Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengkonsumsi dalam jumlah kecil sepanjang hari, dari pada setiap hari harus sekali makan tinggi kalsium sekaligus.

Makanan yang kaya kalsium antara lain:

• Susu
• Keju
• Yogurt
• Beberapa sayuran hijau, seperti kale
• Polong-polongan
• Ikan berduri lunak, seperti sarden dan salmon

Baca juga: 5 Fungsi Tulang dan Cara Menjaga Kesehatannya

3. Makan makanan yang kaya vitamin D dan K2

Vitamin K2 memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Vitamin K2 berperan untuk mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mineral mengikat tulang.

Makanan yang mengandung vitamin K2 antara lain:

• Sauerkraut
• Keju
• Natto, yang merupakan produk kedelai

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang.

Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari yang cukup.

Tanpa vitamin D yang cukup, Anda bisa memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.

Baca juga: 9 Penyebab Penyakit Tulang yang Harus Diperhatikan

4. Mengontrol berat badan yang sehat

Berat badan naik dan turut berperan sebagai cara menjaga kesehatan tulang.

Kelebihan berat badan memberi tekanan tambahan pada tulang. Sementara, orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang.

Ketika Anda kehilangan berat badan, kepadatan tulang bisa hilang juga. Namun, kepadatan tulang tidak bisa Anda pulihkan hanya dengan menambah berat badan.

Jika kepadatan menurun, menyebabkan tulang menjadi lebih lemah. Jadi, penting mengontrol berat badan Anda sesuai BMI. 

Menurut Kementerian Kesehatan, BMI normal orang Indonesia sekitar 18,5-22,9. 

5. Menghindari diet rendah kalori

Kebiasaan makan super rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang.

Sebelum ingin diet, Anda perlu memperhitungkan kebutuhan kalori dengan dokter untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi.

Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Baca juga: 12 Jenis Penyakit Tulang dan Gejalanya yang Harus Diwaspadai

6. Makan lebih banyak protein

Protein memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Anda harus memastikan bahwa makanan memiliki cukup protein.

Studi melibatkan sekitar 144.000 peserta pascamenopause menemukan bahwa mereka yang makan protein dalam jumlah yang lebih banyak mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan.

Bicaralah dengan dokter sebelum secara signifikan mengubah asupan protein.

7. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3

Sejumlah penelitian melaporkan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.

Asam lemak omega-3 hadir dalam berbagai makanan, seperti:

• Salmon
• Mackerel
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian

Orang dapat mengkonsumsi asam lemak bergizi tersebut melalui kebiasaan makan atau melalui suplemen.

Baca juga: Tanda-tanda Penyakit Tulang Menyerang yang Harus Diwaspadai

8. Makan makanan yang kaya magnesium dan seng

Magnesium seperti kalsium dan seng. Semuanya merupakan mineral yang memberikan dukungan penting untuk kesehatan dan kepadatan tulang.

Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D, sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium.

Seng ada di tulang dan itu mendorong pertumbuhan tulang dan membantu mencegah tulang dari kerusakan.

Makanan yang kaya magnesium dan seng meliputi:

• Kacang-kacangan
• Polong-polongan
• Gandum utuh dan biji-bijian lain

9. Berhenti merokok

Merokok adalah kebiasaan yang banyak menyebabkan masalah kesehatan.

Banyak orang mengasosiasikan merokok dengan kanker paru-paru dan masalah pernapasan.

Namun, merokok juga dapat menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis dan meningkatkan risiko patah tulang.

Untuk menjaga kesehatan tulang dengan medukung kepadatannya, seseorang tidak boleh merokok, terutama selama masa remaja dan dewasa muda.

Baca juga: 15 Cara Menjaga Kesehatan Kandung Kemih yang Perlu Diperhatikan

10. Hindari minum alkohol

Mengkonsumsi alkohol mungkin tidak akan memengaruhi kesehatan tulang Anda secara langsung.

Namun, minum alkohol yang kronis dapat menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk, penurunan kepadatan tulang, dan perkembangan osteoporosis di kemudian hari.

Wanita muda yang banyak minum alkohol di usia remaja dan 20-an tahun paling berisiko kehilangan kepadatan tulang.

11. Olahraga

Penelitian telah membutikan bahwa olahraga angkat besi dan latihan kekuatan bisa menjaga kesehatan tulang.

Aktivitas tersebut bermanfaat untuk kesehatan tulang karena dapat membantu mendorong pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.

Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:

• Meningkatkan kepadatan mineral tulang
• Meningkatkan ukuran tulang
• Mengurangi peradangan
• Mencegah pengeroposan tulang
• Meningkatkan massa otot

Namun, Anda perlu memperhatikan batas kemampuan fisik Anda dalam mempraktikkan olaharaga angkat beban ini. 

Sebab, jika angkat beban berlebihan dapat menjadi penyebab penyakit tulang.

Baca juga: 6 Cara Menjaga Kesehatan Jantung Menurut WHO