10 Cara Menjaga Kesehatan Payudara Wanita yang Perlu Diperhatikan

KOMPAS.com - Kesehatan payudara penting Anda jaga untuk menghindari berbagai penyakit.

Payudara merupakan bagian anatomi seksual wanita serta berfungsi untuk memproduksi air susu ibu (ASI) yang penting sebagai asupan bayi baru lahir.

Mengutip Cleveland Clinic, jika kesehatan payudara dan keseluruhan tubuh tidak dijaga, sejumlah penyakit dapat menyerang Anda, seperti:

• Kanker payudara
• Penyakit payudara jinak (non-kanker)
• Kista payudara
• Benjolan payudara
• Nyeri payudara (mastalgia)
• Ruam payudara
• Perubahan payudara fibrokistik (benjolan non-kanker)
• Ektasia saluran susu (saluran susu bengkak)
• Mastitis (infeksi payudara)
• Perubahan puting

Kanker payudara merupakan ancaman nomor satu bagi kesehatan payudara wanita.

Sekitar 1 dari 8 wanita akan menerima diagnosis kanker payudara seumur hidupnya.

Baca juga: 15 Cara Menjaga Kesehatan Kandung Kemih yang Perlu Diperhatikan

Mengutip Health Central, berikut cara yang bisa para wanita lakukan untuk menjaga kesehatan payudara:

1. Berolahraga teratur

Olahraga dapat menjaga kesehatan payudara dan diperlukan untuk mencegah kanker.

Sebuah studi di Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention menunjukkan bahwa 150 menit latihan aerobik tingkat sedang selama seminggu sudah cukup untuk mengurangi biomarker.

Biomarker merupakan zat dalam tubuh Anda, termasuk hormon estradiol, estrone, dan insulin.

Biomarker terlalu tinggi menunjukkan bahwa Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena kanker payudara.

2. Menggunakan bra yang pas dan nyaman

Diperkirakan sebanyak 80 persen wanita menggunakan ukuran bra yang salah.

Ukuran bra dapat berubah karena penurunan atau penambahan berat badan Anda.

Bra yang tidak tepat bisa membuat payudara Anda lebih cepat kendur.

Apalagi, bra untuk olahraga. Jika sudah aus dan kehilangan elastisitasnya, tidak bisa berfungsi dengan benar untuk mecegah payudara meregang ke bawah saat Anda bergerak.

Disarankan, Anda mengganti bra olahraga setiap 6 bulan sekali.

Baca juga: Fungsi Payudara bagi Kesehatan yang Perlu Diketahui

3. Atur berat badan ideal

Kelebihan berat badan adalah faktor risiko yang terkenal untuk kanker payudara pasca-menopause.

Ada bukti bahwa peningkatan risiko kanker payudara itu dapat dibalik, jika Anda mengatur berat badan tetap ideal.

Dalam suatu penelitian, para peneliti mengumpulkan data dari 10 studi prospektif yang melibatkan lebih dari 180.000 wanita usia 50 tahun.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memiliki berat badan sehat memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara dibandingkan mereka yang memiliki berat badan berlebih.

Para partisipan wanita yang menurunkan berat badan ke tingkat normal dan mempertahankannya memiliki risiko terendah terhadap kanker payudara.

Menurunkan berat badan hanya 4,5 pon (2 kg) saja sudah cukup untuk mengurangi risiko kanker payudara.

4. Kenali kondisi payudara Anda

Apakah payudara Anda terlihat normal seperti biasa? Apakah Anda tidak merasakan ada yang aneh dari payudara Anda?

Anda perlu mengetahui kondisi normal payudara Anda untuk bisa mengetahui jika ada yang aneh dari payudara Anda.

Penyakit payudara bisa ditangani sejak dini sering kali karena penderitanya menyadari adanya perubahan apa pun pada anatomi seksual tersebut.

Cara praktis menjaga kesehatan payudara ini istilahnya adalah "kesadaran diri terhadap payudara".

Mary Jane Minkin, profesor klinis di departemen kebidanan, ginekologi, dan ilmu reproduksi di Yale School of Medicine mengatakan bahwa Anda bisa melakukan pemeriksaan mandiri ini secara teratur setelah menstruasi, saat hormon payudara lebih stabil.

Baca juga: 6 Cara Menjaga Kesehatan Prostat yang Penting bagi Pria

5. Jangan abai dengan kondisi kulit payudara

Kulit payudara bisa berubah menjadi kering, gatal, dan sensitif, sama seperti kulit Anda yang lain.

Kulit payudara lebih tipis dan lebih halus dari pada area lain, sehingga lebih rentan berkerut.

Agar kesehatan kulit payudara Anda tetap terjaga lembut, lembab, dan tidak kering, Anda perlu memberikan pelembab setiap hari, terutama saat terekspos sinar ultraviolet.

Misalnya, saat Anda pergi ke pantai jangan lupa menggunakan tabir surya.

Ini membantu mencegah kerusakan kolagen dan elastin akibat paparan sinar ultraviolet matahari.

6. Batasi konsumsi alkohol

Mengkonsumsi alkohol adalah faktor risiko Anda terkena kanker payudara.

Jadi, untuk menjaga kesehatan payudara Anda perlu membatasi bahkan menghindari minum alkohol.

Minum alkohol 2 gelas setiap malam dapat meningkatkan risiko Anda terkena kanker payudara.

Hal ini karena alkohol berpotensi meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh, yang dapat berkontribusi pada sel kanker reseptor estrogen positif (ER positif).

Baca juga: 9 Cara Mencegah Kanker Payudara yang Harus Diperhatikan

7. Hindari soda

Soda merupakan minuman manis. Sementara, kita tahu minuman manis dapat berkontribusi terhadap obesitas.

Obesitas merupakan faktor risiko kanker payudara. Sehingga, disarankan para wanita menghindari minum soda berlebihan untuk menjaga kesehatan payudara.

Sebuah studi yang diterbitkan di The BMJ menemukan bahwa minum 100 ml soda sehari saja (kurang dari satu kaleng soda) meningkatkan 18 persen risiko kanker secara keseluruhan dan 22 persen kanker payudara.

8. Kenali riwayat penyakit anggota keluarga

Salah satu cara lainnya dalam menjaga kesehatan payudara adalah mengenali riwayat penyakit anggota keluarga, terutama kerabat tingkat pertama, seperti ibu, saudara perempuan, dan anak.

Lalu, beberapa kerabat tingkat kedua, seperti nenek dan bibi.

Riwayat kanker payudara dan ovarium pada anggota keluarga tersebut dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit yang sama.

Jika Anda memiliki keluarga (kerabat tingkat pertama atau tingkat kedua) memiliki riwayat penyakit kanker tersebut, Anda mungkin perlu melakukan tes genetik.

Mungkin secara genetika Anda mewarisi penyakit yang mereka idap.

Jika Anda memiliki anggota keluarga dengan kanker usus besar, kanker pankreas, atau melanoma, Anda juga harus mempertimbangkan tes genetik.

Penyakit kanker terkait dengan gen yang Anda bawa dalam darah.

Baca juga: 10 Cara Menjaga Kesehatan Vagina dari Infeksi Penyakit

9. Kurangi stres

Stres Anda dapat memengaruhi kesehatan payudara Anda.

Meski, sejauh ini belum banyak data yang menunjukkan hubungan stres dengan kanker payudara.

Dalam sebuah studi 2019 yang dilakukan pada tikus dan diterbitkan dalam Journal of Clinical Investigation menunjukkan hubungan keduanya.

Para peneliti menemukan bahwa stres kronis meningkatkan hormon epinefrin, yang kemudian meningkatkan enzim yang disebut laktat dehidrogenase (berperan dalam respons stres).

Faktanya, terlalu banyak enzim laktat dehidrogenase dalam tubuh Anda bisa memicu sel induk kanker payudara.

Meski hewan pengerat dan manusia tidak sama, para peneliti percaya ini adalah langkah pertama dalam memahami bagaimana stres kronis dapat memengaruhi kanker payudara.

10. Penuhi kebutuhan vitamin D

Vitamin D dapat berperan dalam pencegahan kanker payudara.

Para peneliti telah mengaitkan kadar vitamin D yang rendah dengan peningkatan risiko kanker payudara.

Sebuah studi menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang tinggi sebenarnya dapat menurunkan risiko penyakit tersebut.

Anda bisa mendapatkan vitamin D melalui sinar matahari, makanan, atau suplemen.

Makanan kaya vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, kuning telur, keju, dan susu.

Jika Anda lebih suka minum pil, rekomendasi suplementasi saat ini untuk orang dewasa adalah 600 IU dan 800 IU untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun.

Mengutip Kementerian Kesehatan, untuk mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari direkomendasikan sebagai berikut:

• Cukup terpapar sinar matahari pagi dan sore selama 5-15 menit sebanyak 3 kali dalam seminggu.
• Paparan sinar matahari pagi yang baik sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore dari jam 15.00 sampai matahari terbenam.

Baca juga: Ciri-ciri Payudara Sehat yang Perlu Diketahui Para Wanita