Angka Kebutuhan Vitamin B12 Harian dan Sumbernya

KOMPAS.com - Vitamin B12 bermanfaat bagi sistem saraf pusat terkait banyak hal penting.

Mengutip Draxe, manfaat vitamin B12, misalnya untuk pensinyalan neurotransmiter dan membantu membentuk penutup pelindung saraf, yang disebut sebagai selubung myelin sel.

Baca juga: 10 Manfaat Vitamin B12, Membuat Tubuh Berenergi dan Tidak Mudah Pikun

Vitamin B12 juga berguna untuk membantu proses pencernaan dan menjaga kesehatan jantung.

Vitamin B12 merupakan vitamin larut dalam air. Artinya, tubuh tidak bisa menyimpannya dalam jaringan lemak.

Sehingga, Anda perlu makan makanan sumber vitamin B12 untuk memenuhi angka kebutuhan harian.

Baca juga: 11 Manfaat Vitamin B6, Mendukung Kesehatan Otak dan Pembuluh Darah

Angka kebutuhan vitamin B12

Menurut rekomendasi Kementerian Kesehatan dalam PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, berikut angka kebutuhan vitamin B12 harian untuk setiap orang:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 0,4 mcg
6 – 11 bulan: 1,5 mcg
1 – 3 tahun: 1,5 mcg
4 - 6 tahun: 1,5 mcg
7 - 9 tahun: 2 mcg

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 3,5 mcg
13 - 15 tahun: 4 mcg
16 - 18 tahun: 4 mcg
19 - 29 tahun: 4 mcg
30 - 49 tahun: 4 mcg
50 - 64 tahun: 4 mcg
65 - 80 tahun: 4 mcg
80 tahun ke atas: 4 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin B6 Harian dan Sumbernya

• Perempuan

10 – 12 tahun: 3,5 mcg
13 - 15 tahun: 4 mcg
16 - 18 tahun: 4 mcg
19 - 29 tahun: 4 mcg
30 - 49 tahun: 4 mcg
50 - 64 tahun: 4 mcg
65 - 80 tahun: 4 mcg
80 tahun ke atas: 4 mcg

• Ibu hamil

Trimester 1 - 3: +0,5 mcg

• Ibu menyusui

6 bulan pertama dan kedua: +1 mcg

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin K Harian dan Sumbernya

Pemenuhan kebutuhan vitamin B12 harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerain Kesehatan RI, ibu hamil +0,5 mcg dan ibu menyusui membutuhkan vitamin B6 +0,6 mg.

Artinya, jika ibu hamil pada usia 29, ia memiliki angka kebutuhan vitamin B12 harian 4,5 mcg.

Sementara jika pada ibu hamil dengan usia yang sama, kebutuhan vitamin B12 harian menjadi 5 mcg.

Mengutip My Food Data, kekurangan angka kebutuhan vitamin B6 harian jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan permanen pada otak dan sistem saraf pusat.

Selain itu, defisiensi vitamin B12 dapat menyebabkan anemia, kelelahan, dan depresi.

Vitamin B12 dapat dikonsumsi dalam dosis besar karena kelebihan B12 disimpan di hati untuk digunakan saat persediaan langka.

Simpanan B12 dapat bertahan selama beberapa tahun, oleh karena itu perlu waktu lama sebelum orang menyadari bahwa mereka kekurangan makanan.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin E dan Sumbernya

Sumber vitamin B12

Berikut My Food Data dan Draxe, makanan sumber vitamin B12 yang bisa Anda pilih untuk memenuhi angka kebutuhan vitamin B12 meliputi:

• Kerang 100 gram: 98,9 mcg
• Sereal yang difortifikasi 100 gram: 21 mcg
• Kepiting 100 gram: 11,5 mcg
• Tuna 100 gram: 10,9 mcg
• Daging 100 gram: 7,5 mcg
• Keju Swiss 100 gram: 3,1 mcg
• Tahu 100 gram: 1,5 mcg
• Susu kedelai yang diperkaya 100 gram: 1,2 mcg
• Telur 100 gram: 1,1 mcg
• Susu rendah lemak 100 gram: 0,5 mcg
• Hati sapi 1 ons: 20 mcg
• Sarden 3 ons: 6,6 mcg.

Baca juga: Angka Kebutuhan Vitamin D Harian dan Sumbernya