7 Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah yang Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Menjaga asupan makanan dengan indeks glikemik rendah secara umum memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan.

Dikutip Mayo Clinic, indeks glikemik (GI) adalah peringkat makanan dan minuman sumber karbohidrat yang memengaruhi kadar gula darah.

Indeks glikemik dirancang untuk menjadi panduan pilihan makanan bagi orang dengan diabetes.

Baca juga: 6 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Harus Diwaspadai

Indeks glikemik memberi peringkat makanan pada skala dari 0 hingga 100.

• GI rendah: 1 hingga 55
• GI sedang: 56 hingga 69
• GI tinggi: 70 ke atas

Secara umum, manfaat makan makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu Anda untuk:

• Menurunkan berat badan
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan kadar kolesterol total
• Meningkatkan manajemen diabetes dengan mendukung kadar gula darah stabil
• Menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan pembuluh darah

Untuk mendapatkan manfaat dari sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, berikut artikel ini akan mengulas secara ringkas daftar makanannya.

Baca juga: Mengenal Indeks Glikemik pada Makanan dan Efeknya Pada Tubuh

Daftar makanan dengan indeks glikemik rendah

Dikutip dari Cleveland Clinic, makanan yang memiliki indeks glikemik rendah biasanya bisa kita dapat dari, sayuran, buah-buahan, legume, kacang-kacangan, produk susu, cokelat hitam. 

Dikutip dari Medical news Today, daftar makanan dengan indeks glikemik rendah sebagai berikut:

• Oat: 55

Oat asli, bukan instan, memiliki indeks glikemik rendah dan mengandung beta glukan, sejenis serat dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Baca juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah yang Cocok untuk Penderita Diabetes

• Susu: 37 hingga 39

Susu skim memiliki indeks glikemik 37, sedangkan susu full fat 39.

Susu kedelai rendah lemak memiliki indeks glikemik 17, sedangkan yang full fat 44.

• Kacang arab: 28

Kacang arab adalah jenis legume dengan GI rendah 28.

Kacang ini juga sumber protein dan serat yang bagus, masing-masing 11,8 gram dan 10,6 gram per cangkir (164 gram).

Selain itu, mengandung kalsium, kalium, dan vitamin B9 (folat).

Sehingga, Anda bisa mengkonsumsi kacang arab sebagai alternatif nasi putih.

Baca juga: Angka Kebutuhan Karbohidrat Harian yang Berguna untuk Penghasil Energi

• Wortel: 39

Wortel adalah sayuran sehat yang mengandung indeks glikemik rendah.

Selain itu, sayuran berwarna cerah ini adalah sumber beta karoten dan antioksidan, yang memabntu melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan.

• Kacang merah: 24

Kacang merah adalah makanan dengan indeks glikemik rendah yang serba guna.

Kacang ini juga kaya protein dan serat yang masing-masing 13,36 gram dan 11 gram per cup (170 gram).

Selain itu, mengandung kalium dan sangat rendah lemak.

Baca juga: Efek Konsumsi Karbohidrat Pada Gula Darah

• Lentil: 32

Lentil adalah makanan sumber karbohidrat dengan indeksi glikemik rendah yang bisa menjadi pengganti nasi putih.

Lentil juga kaya protein dan serat, yang masing-masing 17,86 gram dan 15,6 gram per cup (198 gram).

Selain itu, sumber fosfor dan kalium.

• Buah-buahan

Sebagian besar buah merupakan makanan dengan indeks glikemik rendah, karena kandungan fruktosa dan seratnya. Misalnya, apel mentah memiliki GI 39.

Namun, buah-buahan seperti semangka, blewah, nanas, dan buah kering (seperti kurma dan kismis) termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi. 

Baca juga: Cara Mengontrol Tekanan Darah dengan Karbohidrat Pilihan