Ketahui Panduan Makan untuk Mengontrol Gula Darah

KOMPAS.com - Kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko terkena diabetes dan komplikasi lainnya. Untuk pencegahan, kita dapat mengontrol gula darah dengan menjaga pola makan.

Membatasi asupan gula dan karbohidrat merupakan kunci utama panduan makan untuk mengontrol gula darah.

Baca juga: Kenali Apa itu Gula Darah Tinggi, dari Gejala hingga Pencegahannya

Selain itu, kita sebaiknya mengonsumsi makanan kaya serat, lemak sehat, dan probiotik agar gula darah tetap stabil dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin.

Artikel berikut akan membahas panduan makan untuk menjaga gula darah yang mungkin perlu Anda ketahui.

Panduan makan untuk mengontrol gula darah

Untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil, seseorang perlu mendapat asupan serat, lemak sehat, dan probiotik. Berikut penjelasannya.

• Makanan kaya serat

Makanan yang mengandung serat dapat membantu mengatur gula darah dengan memperlambat kerja sistem pencernaan.

Hal ini mencegah lonjakan gula darah serta meningkatkan respons tubuh Anda terhadap insulin. Contoh makanan tinggi serat yang bisa Anda konsumsi yaitu:

Brokoli

Sayuran satu ini mengandung senyawa sulforaphane yang dapat membantu menurunkan gula darah dengan menunjang pemanfaatan glukosa sebagai energi.

Selain itu, sulforaphane juga berguna dalam menurunkan kadar ceramides atau molekul lemak yang menyebabkan resistensi insulin.

Ketika sensitivitas insulin meningkat, tubuh memiliki kemampuan yang lebih baik untuk melepaskan hormon tersebut untuk segera menurunkan kadar gula darah saat terjadi lonjakan.

Baca juga: 5 Pemicu Gula Darah Tinggi yang Tak Terduga, Termasuk Kopi

Kacang atau lentil

Kacang atau lentil mengandung serat larut dan pati resisten. Kandungan tersebut dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana dan molekul glukosa.

Karena serat larut lebih lambat, ini akan menghambat proses pengosongan perut, meningkatkan rasa kenyang, dan mencegah lonjakan gula darah.

Buah sitrus

Buah sitrus seperti jeruk dan lemon memang mengandung gula, namun memiliki indeks glikemik rendah atau tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Hal itu karena jeruk dan buah sitrus lainnya mengandung serat di kulit dan daging buahnya. Serat memperlambat pencernaan dan meningkatkan pelepasan insulin untuk menjaga kadar gula darah tetap teratur.

Fruktosa dalam jumlah sedikit yang terkandung pada buah juga menunjang metabolisme glukosa, proses penyerapan gula oleh hati dan penurunn kadar setelah makan.

Buah jeruk, terutama grapefruit juga mengandung naringenin, polifenol yang memiliki efek antioksidan.

Naringenin dapat mengatur enzim dan mengurangi peradangan dan stres oksidatif, yang berdampak negatif pada pengaturan gula darah dan resistensi insulin.

Baca juga: 6 Kebiasaan yang Menyebabkan Gula Darah Tinggi, Pantang Disepelekan

• Lemak sehat

Lemak sehat dapat membantu mengatur kadar gula darah dengan memberikan manfaat anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat membantu mengatur metabolisme dan respons tubuh terhadap insulin.

Berikut beberapa contoh lemak sehat yang bisa dijadikan pilihan untuk mengontrol glukosa darah:

Ikan berlemak

Ikan berlemak mengandung omega-3 yang dapat membantu menurunkan peradangan di seluruh tubuh.

Penurunan peradangan dan stres oksidatif membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan resistensi insulin.

Contoh ikan berlemak yang bisa Anda konsumsi antara lain ialah ikan kembung, salmon, tuna, hingga sarden.

Alpukat

Buah alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan penyerapan glukosa.

Dilansir dari Verywell Health, sebuah penelitian menunjukkan, bahwa setengah atau satu buah alpukat utuh dapat menurunkan lonjakan gula darah dan konsentrasi glukosa secara keseluruhan selama 6 jam setelah makan.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal pada Orang Sehat?

Telur

Telur terutama bagian kuningnya merupakan sumber asam lemak tak jenuh ganda, mineral, dan vitamin.

Kandungan tersebut dapat membantu mengatasi peradangan dan gangguan metabolisme glukosa.

Penelitian klinis membuktikan bahwa konsumsi 2 telur sehari selama 12 minggu dapat membantu mengurangi kadar glukosa darah puasa dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 40 persen.

• Makanan mengandung probiotik

Probiotik adalah bakteri sehat yang bila dikonsumsi dapat membantu memulihkan tingkat dan fungsi bakteri alami di dalam usus.

Beberapa makanan dapat mengubah struktur dan aktivitas bakteri usus.Hal ini mengakibatkan peradangan kronis dan disfungsi metabolisme serta meningkatkan risiko obesitas, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.

Karena itu, kita memerlukan makansn probiotik seperti kimchi, yoghurt, hingga kefir.

Yoghurt dan kefir merupakan produk susu fermentasi yang mengandung strain bakteri tertentu seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Kedua bakteri tersebut dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah pada pasien diabetes.

Baca juga: Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah, Kapan Sebaiknya Dilakukan?

Bakteri probiotik juga dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang dapat mengurangi sensitivitas insulin.

Makanan kaya serat, lemak sehat, dan probiotik dapat mencegah gula darah tinggi dan mengontrol kadar glukosa. Usahakan untuk melakukan diet seimbang dan mencukupi kebutuhan air untuk mengelola gula darah.