11 Makanan Pilihan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi

KOMPAS.com - Sejumlah makanan bisa membantu Anda untuk mengatasi gula darah tinggi.

Gula darah tinggi disebut juga sebagai hiperglikemia.

Merujuk Kementerian Keesehatan RI, gula darah normal orang dewasa umumnya berkisar 70-100 mg/dL.

Gula darah lebih tinggi yaitu 100-125 mg/dL (pra-diabetes) dan 126 mg/dl ke atas (diabetes).

Baca juga: Tanda-tanda Gula Darah Tinggi yang Tidak Bisa Disepelekan

Mengutip Very Well Health, gula darah tinggi bisa menjadi gejala atau komplikasi diabetes.

Selain tingkat kadar gula dalam darah, gejala hiperglikemia lainnya bisa meliputi muntah-muntah, rasa lapar dan haus berlebihan detak jantung cepat, dan gangguan penglihatan.

Jika tidak ditangani dengan benar, gula darah tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan lebih serius, seperti kerusakan saraf, pembuluh darah, jaringan, dan organ.

Baca juga: Kenali 4 Komplikasi Diabetes untuk Sadari Bahaya Gula Darah Tinggi

Salah satu cara penanganan gula darah tinggi yang harus Anda lakukan adalah mengelola pilihan makanan.

Dengan perubahan pola makan yang tepat, terkadang Anda dapat mengendalikan hiperglikemia tanpa obat.

Artikel ini selanjutnya akan mengulas tentang beberapa makanan yang bisa menjadi pilihan tepat bagi Anda penderita diabetes.

Baca juga: 10 Makanan dan Minuman Pemicu Gula Darah Tinggi yang Harus Diwaspadai

Macam makanan pilihan untuk mengatasi gula darah tinggi

Dikutip dari Healthline, macam makanan pilihan untuk penderita gula darah tinggi dia antaranya sebagai berikut:

• Oat

Oat dapat membantu Anda mengatasi kadar gula darah tinggi karena kandungan serat larutnya yang tinggi.

Serat tersebut telah terbukti memiliki sifat penurun gula darah yang signifikan.

Analisis terhadap 16 penelitian menemukan bahwa asupan oat secara signifikan mengurangi HbA1c dan kadar gula darah puasa.

HbA1c adalah faktor untuk mengukur jumlah sel darah merah (hemoglobin) yang berikatan dengan glukosa.

Baca juga: 8 Kebiasaan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi yang Penting Diketahui

• Brokoli

Sulforaphane merupakan salah satu jenis isothiocyanate, yang dapat menurunkan gula darah.

Bahan kimia tumbuhan tersebut diproduksi melalui reaksi enzim saat brokoli dicincang atau dikunyah.

Penelitian pada tabung reaksi, hewan, dan beberapa pada manunsia menunjukkan bahwa ekstra brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidabetik yang kuat.

Caranya dengan meningkatkan sensitivitas insulin serta mengurangi gula darah dan penanda stres oksidatif.

• Makanan laut

Makanan laut merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein sangat penting untuk mengelola kadar gula darah kita.

Nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah setelah makan, dan meningkatkan perasaan kenyang.

Makanan pilihan ini juga dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan hilangnya lemak tubuh berlebihan, dua efek penting untuk menjaga kadar gula darah normal.

Makanan laut meliputi kerang dan ikan berlemak (seperti, ikan salmon, sarden, teri, dan ikan kod).

Baca juga: 7 Obat Pemicu Gula Darah Tinggi yang Perlu Diperhatikan

• Telur

Telur adalah sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi telur dengan regulasi gula darah yang lebih baik.

Menurut penelitian terhadap 42 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas dan pra-diabetes atau dibates tipe 2, makan satu butir telur berukuran besar per hari menyebabkan penurunan gula darah puasa secara signifikan sebesar 4,4 persen dan peningkatan sensitivitas insulin.

• Labu

Makanan berwarna cerah mengandung serat dan antioksidan yang dibutuhkan penderita gula darah tinggi.

Makanan tersebut contohnya labu. Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang berpotensi mengatur gula darah.

Penggunaan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti menurunkan kadar gula darah secara signifikan baik dalam penelitian terbatas pada manusia maupun penelitian pada hewan.

Namun, diperlukan penelitian lebih banyak untuk mengatahui manfaat labu utuh untuk gula darah.

Baca juga: Kebiasaan Pemicu Gula Darah Tinggi yang Bahayakan Kesehatan

• Kacang-kacangan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan berpotensi menjadi cara efektif untuk membantu mengatasi gula darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 25 orang penderita diabetes tipe 2, mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari pola makan dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan setelah makan.

• Biji chia

Biji chia termasuk dalam bahan makanan pilihan untuk penderita gula darah tinggi.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi biji chia dapat menurunkan kadar gula darah dan meninfkatkan sensitivitas insulin.

Sebuah penelitian terhadap 15 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima biji chia bubuk mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 39 persen dibandingkan dengan peserta yang hanya mengonsumsi gula.

Baca juga: Apa yang Perlu Dilakukan Saat Gula Darah Tinggi?

• Kale

Kale adalah makanan bergizi yang memiliki banyak manfaat, termasuk membantu menurunkan kadar gula darah.

Manfaatnya terhadap kadar gula darah karena mengandung serat dan antioksidan flavonoid.

Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kale, termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

• Buah beri

Buah beri mengandung serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Semua ini menjadikannya makanan pilihan yang sangat baik bagi orang dengan gula darah tinggi.

Menurut sebuah studi pada 2019, mengonsumsi 250 gram raspberi merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin dan gula darah setelah makan pada orang dewasa dengan pra-diabetes.

Stroberi, bluberi, dan blackberry juga memiliki manfaat dalam mengelola gula darah. Caranya, dengan meningkatkan sensitivitas insulin.

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Gula Darah Tinggi yang Perlu Diketahui

• Alpukat

Alpukat memiliki manfaat yang signifikan untuk mengatur kadar gula darah.

Hal tersebut karena buah ini kaya lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah perkembangan sindrom metabolik.

Sindrom metabilik adalah sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

• Buah sitrus

Buah sitrus memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang. Hal ini penting diperhatikan oleh orang dengan gula darah tinggi.

Selain itu, buah sitrus kaya akan serat dan mengandung senyawa tumbuhan, seperti naringenin, polifenol dengan sifat antidiabetik yang kuat.

Mengonsumsi buah sitrus utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi Anda dari diabetes.

Buah sitrus meliputi jeruk, lemon, jeruk nipis, dan jeruk bali.

Untuk mengatasi gula darah tinggi, penting juga menerapkan gaya hidup sehat lainnya, seperti minum banyak air putih, rutin olahraga, dan tidur teratur. 

Baca juga: 13 Makanan Pilihan Saat Gula Darah Rendah