6 Nutrisi yang Dibutuhkan dalam Komponen Gizi Seimbang

KOMPAS.com - Kebutuhan nutrisi yang tercukupi akan membuat tubuh terhindar dari penyakit. Nutrisi bisa didapat dari asupan makanan yang memenuhi gizi seimbang.

Merujuk Kementerian Kesehatan RI, gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Pemenuhan asupan gizi ini juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi.

Berikut artikel ini akan mengulas lebih lengkap tentang gizi seimbang yang dibutuhkan setiap orang. 

Baca juga: 7 Nutrisi Terbaik untuk Kesehatan Otak Kita

Macam nutrisi untuk penuhi asupan gizi seimbang

Asupan gizi seimbang kita dapatkan dari berbagai makanan yang mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsinya.

Dikutip dari Centre Health Protection, ada lebih dari 40 jenis nutrisi dalam makanan dan secara umum dapat diklasifikasikan ke dalam tujuh kelompok besar berikut:

• Karbohidrat
• Protein
• Lemak
• Vitamin
• Mineral
• Serat makanan
• Air

Disari dari Centre Health Protection dan Kementerian Kesehatan RI, berikut penjelasan mengenai fungsi dan sumber macam nutrisi tersebut:

• Karbohidrat

Karbohidrat adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi, termasuk otak. 

Berdasarkan jenisnya, karbohidrat terbagi menjadi dua, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana hanya mengandung satu atau dua molekul gula (glukosa) dan tidak mengandung zat gizi lain. Contohnya, 

Karbohidrat sederhana lebih mudah dicerna dan merangsang produksi hormon insulin lebih banyak, yang mengakibatkan kadar gula darah segera meningkat. Contoh sumber makanannya adalah gula pasir, gula aren, gula batu, karamel, sirup, dan permen.  

Sedangkan, karbohidrat kompleks adalah karbohhidrat yang mengandung molekul glukosa dan zat gizi lain, seperti vitamin dan serat.

Dengan kandungannya yang kompleks, jenis karbohidrat ini dicerna tubuh secara perlahan dan dapat memberikan energi secara bertahap pada tubuh. Sehingga, tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah dalam tubuh. 

Contoh makanan yang termasuk karbohidrat kompleks adalah nasi merah, kentang, ubi, singkong, dan jagung. 

Baca juga: 8 Macam Nutrisi untuk Mencegah Stunting yang Harus Diketahui

• Serat makanan

Serat makanan adalah bagian tanaman yang tidak dapat dicerna. Nutrisi ini berfungsi membantu menstabilkan gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mencegah sembelit.

Serat makanan dapat diklasifikasikan menjadi serat larut dan tidak larut. 

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat pangan yang sangat mudah ditemukan dalam bahan makanan.

• Protein

Protein adalah zat pembangun tubuh. Fungsi utama protein adalah untuk membangun, memperbaiki, dan menjaga kesehatan jaringan tubuh.

Makanan sumber protein, meliputi ikan, telur, daging ayam, daging sapi, susu, dan kacang-kacangan. 

• Lemak

Lemak adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi sebagai pelindung tubuh, pelarut vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, K), bahan penyusun vitamin dan hormon, serta sumber penghasil energi terbanyak.

Konsumsi lemak dan minyak sehari-hari dianjurkan tidak lebih dari 25 persen kebutuhan energi, jika mengonsumsi lemak secara berlebihan akan mengakibatkan berkurangnya konsumsi makanan lain.

Hal ini disebabkan karena lemak berada didalam sistem pencernaan relatif lebih lama dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, sehingga lemak menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama.

Menurut kandungan asam lemaknya, lemak dibagi menjadi dua kelompok yaitu kelompok lemak tak jenuh dan kelompok lemak jenuh.

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh, umumnya berasal dari pangan nabati, kecuali minyak kelapa. Sedangkan, makanan yang mengandung asam lemak jenuh, umumnya berasal dari pangan hewani.

Baca juga: 5 Jenis Makanan Sehat untuk Ibu Menyusui yang Kaya Nutrisi

• Vitamin 

Ada banyak jenis vitamin dari berbagai kelompok makanan dan berperan dalam metabolisme tubuh yang berbeda seperti menjaga kesehatan kulit dan rambut, membangun tulang dan melepaskan serta memanfaatkan energi dari makanan.

Vitamin dapat diklasifikasikan menjadi vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak.

Vitamin larut air meliputi:

• • Vitamin B dalam makanan, seperti nasi, jagung, hati, dan khamir
  • Vitamin C dalam makanan, seperti buah segar dan sayuran berwarna hijau
  • Vitamin H (Biotin) dalam makanan, seperti sereal, sayuran, susu, dan hati

Vitamin larut lemak meliputi:

• • Vitamin A dalam makanan, seperti minyak ikan, keju, kuning telur, sayuran berwarna hijau dan kemerah-merahan, seperti tomat dan wortel
  • Vitamin D dalam makanan, seperti minyak ikan, kuning telur, susu, mentega, dan sebagainya, diproduksi dalam tubuh ketika badan terkena sinar matahari
  • Vitamin E dalam makanan, seperti minyak, padi-padian, dan kuning telur
  • Vitamin K dalam makanan, seperti bayam, kubis, dan kuning telur

Baca juga: 10 Buah untuk Diet yang Kaya Nutrisi

• Mineral

Mineral adalah sekelompok nutrisi penting yang mengatur banyak fungsi tubuh, seperti keseimbangan cairan, kontraksi otot, dan transmisi impuls saraf.

Mineral terdiri dari:

• • Kalsium: jenis mineral makro yang berperan penting dalam tubuh. Sumber kalsium meliputi produk olahan susu, kacang–kacangan, dan sayuran
  • Kalium: zat mineral yang berfungsi untuk menjaga kesehatan tubuh. Sumber kalium meliputi buah-buahan dan sayur–sayuran.
  • Natrium: jenis mineral yang mudah untuk Anda temukan pada berbagai makanan, terutama garam. Contoh sumber natrium adalah garam meja.
  • Magnesium: jenis mineral yang dihasilkan tubuh secara alami, yang lebih banyak berada pada tulang dan sisanya di jaringan lunak. Contoh sumbernya adalah sayuran hijau.
  • Seng: salah satu mineral yang memainkan banyak peran penting di dalam tubuh, meliputi kofaktor enzim, pertumbuhan, fungsi dan maturasi alat kelamin, nafsu makan, penyembuhan luka. Makanan sumber seng, contohnya susu dan produk olahannya, kerang, dan kacang kacangan.

Baca juga: 7 Buah Tinggi Kalori tapi Kaya Nutrisi

•  Air

Air merupakan salah satu zat gizi makro esensial, ini berarti bahwa air dibutuhkan tubuh dengan jumlah yang banyak agar bisa menjaga kesehatan.

Bagi tubuh, air berfungsi untuk mengatur proses biokimia, pengatur suhu, pelarut, pembentuk atau komponen sel dan organ, media tranportasi zat gizi dan pembuangan sisa metabolisme, pelumas sendi, serta bantalan organ.

Air diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal, sehingga keseimbangan air perlu dipertahankan dengan mengatur jumlah masukan air dan keluaran air yang seimbang.

Gangguan terhadap keseimbangan air di dalam tubuh dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan atau penyakit, seperti infeksi saluran kemih, batu saluran kemih, gangguan ginjal akut, dan obesitas.

Pemenuhan kebutuhan air tubuh dilakukan melalui konsumsi makanan dan minuman. Sebagian besar (dua pertiga) air yg dibutuhkan tubuh dilakukan melalui minuman, yaitu sekitar dua liter atau delapan gelas sehari bagi remaja dan dewasa.

Untuk mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhan di atas secara seimbang, terdapat empat pilar yang perlu diterapkan, yaitu: 

• • Konsumsi makanan dengan beraneka ragam
  • Pola hidup aktif dan berolahraga
  • Menerapkan pola hidup bersih dan sehat
  • Menjaga berat badan ideal

Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan sekitar 300-400 gram per orang per hari bagi anak balita dan anak usia sekolah. Lalu, 400-600 gram per orang per hari bagi remaja dan orang dewasa.

Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut adalah porsi sayur.

Baca juga: 10 Buah Rendah Kalori dan Kaya Nutrisi yang Baik bagi Kesehatan