11 Manfaat Buncis untuk Kesehatan, Bantu Jaga Berat Badan

KOMPAS.com - Buncis adalah sayuran berwarna hijau cerah yang mirip dengan kacang panjang. Bedanya, sayuran ini berukuran lebih pendek dan bentuknya agak melebar.

Selain murah dan mudah didapat, buncis sangat mudah diolah menjadi berbagai macam hidangan mulai dari tumisan, direbus, maupun dikukus.

Meskipun bisa diolah dengan berbagai cara, salah satu cara yang paling baik untuk mengolah buncis adalah dengan direbus.

Sama seperti jenis polong-polongan yang lain, buncis juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.

Buncis terkenal dengan sayuran yang memiliki kandungan kalori, serat, protein, karbohidrat, vitamin C, K, A, dan folat. Tidak hanya itu, buncis juga mengandung magnesium, zat besi, potassium, fosfor, hingga kalsium.

Baca juga: Apakah Buncis Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah? Berikut Penjelasannya…

Dengan mengolahnya secara sehat, maka bisa mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran berbentuk panjang tersebut.

Berikut beberapa manfaat buncis rebus untuk kesehatan yang perlu diketahui.

Manfaat buncis untuk kesehatan

Bagi orang yang tidak makan daging atau yang sedang mengurangi konsumsi daging, sepiring buncis dan nasi, misalnya, dapat menyumbangkan protein dalam jumlah yang signifikan ke dalam menu makanan.

Secangkir buncis menyediakan hampir sepertiga kebutuhan protein harian orang dewasa.

Dilansir dari Medical News Today, nutrisi dalam buncis juga dapat membantu mencegah atau memberi manfaat bagi beberapa kondisi kesehatan berikut ini.

Baca juga: 8 Nutrisi Penting untuk Mengurangi Stres Anda

1. Membantu mengontrol kadar gula darah

Satu cangkir buncis dengan berat 164 gram (g) menyediakan 12,8 gram serat.

Serat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, American Diabetes Association merekomendasikan kacang-kacangan seperti buncis sebagai sumber serat makanan.

Manfaat buncis bagi penderita diabetes dapat membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh.

Penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah pada tingkat normal, baik melalui diet maupun obat-obatan.

Untuk itu, menambahkan sayuran rendah glikemik seperti buncis ke dalam diet harian kemungkinan dapat membantu meregulasi gula darah agar tetap normal.

Baca juga: Ini Waktu Periksa Gula Darah Mandiri Saat Berpuasa yang Dianjurkan Dokter

2. Memperkuat tulang

Zat besi, kalsium, dan nutrisi lain dalam buncis dapat berkontribusi pada struktur dan kekuatan tulang yang sehat.

Kacang-kacangan seperti buncis dapat berperan dalam diet orang yang ingin mencegah osteoporosis.

3. Menurunkan tekanan darah tinggi

Buncis merupakan jenis sayuran hijau yang kaya akan vitamin dan mineral.

Buncis memberikan efek antihipertensi atau menurunkan tekanan darah secara alami. Khasiat ini salah satunya berkat kandungan kuersetin atau quercetin.

Tak mengherankan, sayur buncis dapat dimanfaatkan untuk mengontrol tekanan darah yang tinggi.

Baca juga: 5 Sayuran Terbaik untuk Mengatasi Tekanan Darah Tinggi

4. Menjaga kesehatan jantung

Serat, kalium, vitamin B, zat besi, magnesium, dan selenium dalam buncis mendukung kesehatan jantung.

Serat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Buncis tidak mengandung kolesterol sehingga aman dikonsumsi bagi yang sudah terlanjur memiliki kolesterol tinggi.

Kandungan serat di dalam buncis juga bermanfaat dalam membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan kadar kolesterol total. Hal ini tentu baik untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Mencegah risiko kanker

Radikal bebas adalah zat beracun yang terakumulasi dalam tubuh sebagai hasil metabolisme dan faktor lainnya. Saat racun ini menumpuk, mereka dapat merusak sel dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker.

Baca juga: Deteksi Dini Kanker Payudara Gratis untuk 50.000 Wanita

Selenium dan beta karoten yang terkandung dalam buncis berperan sebagai antioksidan, yang membantu tubuh membuang radikal bebas. Ini dapat mendukung sistem kekebalan tubuh dan melindungi sel-sel dari kerusakan.

6. Menurunkan kolesterol

Sebuah penelitian kecil dari tahun 2006 menunjukkan bahwa ketika orang mengonsumsi makanan dengan tambahan buncis, dibandingkan dengan makanan dengan tambahan gandum selama 5 minggu, mereka memiliki kolesterol LDL atau kolesterol jahat yang lebih rendah.

Para penulis tinjauan menyarankan bahwa buncis dapat bermanfaat bagi kolesterol karena serat makanan dan kandungan proteinnya, bersama dengan penghambat enzim dan tanin.

7. Menjaga kesehatan mental

Secangkir buncis mengandung 70,2 mg kolin yang membantu fungsi otak dan sistem saraf.

Kolin berperan dalam suasana hati, kontrol otot, pembelajaran, dan memori, serta metabolisme tubuh.

Baca juga: Ahli Jelaskan Cara Menjaga Kesehatan Mental Agar Depresi Tidak Kambuh

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kekurangan selenium yang juga ada dalam buncis dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif pada orang tua.

Hal ini menunjukkan bahwa selenium dapat mendukung kesehatan kognitif, termasuk daya ingat dan berpikir.

8. Melancarkan pencernaan

Serat membantu menjaga saluran pencernaan tetap sehat dan meningkatkan keteraturan dan kemudahan pada sistem pencernaan. Buncis dan kacang-kacangan lainnya adalah sumber serat yang baik.

Studi tahun 2016 berjudul "The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus" menguraikan manfaat buncis untuk kesehatan dan menemukan bahwa memasukkan buncis ke dalam pola makan memberikan peningkatan yang bermakna dalam asupan serat makanan, yang berkontribusi pada kesehatan pencernaan dan proses tubuh lainnya.

Serat larut yang terkandung dalam buncis dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri sehat dalam usus dan mencegah pertumbuhan berlebih dari bakteri yang tidak sehat.

Baca juga: 9 Buah untuk Melancarkan Pencernaan Agar BAB Lancar

Hal ini dapat mengurangi risiko beberapa kondisi pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) dan kanker usus besar.

9. Menjaga berat badan

Buncis baik dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalankan diet.

Buncis merupakan sayuran yang rendah kalori dan lemak jahat, tetapi tinggi serat. Hal ini bisa membantu untuk merasakan kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, buncis bisa diolah ke dalam berbagai bentuk makanan, sehingga tidak perlu takut merasa bosan jika ingin mengonsumsinya setiap hari.

10. Membantu mengatasi anemia

Zat besi merupakan nutrisi yang penting untuk pembentukan sel darah merah yang sehat dalam tubuh.

Tanpa zat besi, tubuh tidak dapat mengantarkan oksigen ke sel-selnya, dan hal ini dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

Baca juga: 9 Gejala Anemia saat Menstruasi dan Cara Mengatasinya

Kekurangan nutrisi tersebut bisa menyebabkan anemia yang ditandai dengan kelelahan, kelemahan, dan pusing.

Buncis merupakan sumber zat besi nabati yang bisa membantu mendapatkan asupan yang cukup agar terhindar dari anemia.

Secangkir buncis mengandung 4,7 mg zat besi, atau antara setengah hingga seperlima kebutuhan harian seseorang, tergantung pada individu.

Mengonsumsi buncis secara teratur dapat membantu mengurangi kemungkinan kekurangan zat besi.

Kacang ini juga menyediakan sejumlah vitamin C yang membantu tubuh menyerap zat besi.

Baca juga: 5 Komplikasi Anemia pada Anak yang Harus Diwaspadai Orangtua

11. Kaya akan protein nabati

Dilansir dari Healthline, buncis adalah sumber protein nabati yang baik, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk orang yang tidak makan daging atau produk hewani.

Satu cangkir buncis (164 gram) menyediakan sekitar 14,5 gram protein, yang sebanding dengan kandungan protein dari makanan serupa seperti kacang hitam dan lentil.

Protein dalam buncis dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan membantu menjaga nafsu makan tetap terkendali.

Protein juga dikenal karena perannya dalam manajemen berat badan, kesehatan tulang, dan kekuatan otot.

Itulah beberapa manfaat kacang rebus untuk kesehatan yang perlu diketahui.

Baca juga: Manfaat Jahe untuk Menunkan Berat Badan yang Sayang Dilewatkan

Agar kandungan nutrisinya tetap terjaga, disarankan untuk mengolah buncis dengan tepat.

Cara termudah untuk mengolah buncis adalah dengan merebus dalam air garam atau mengukusnya, lalu tambahkan sedikit air lemon dan minyak zaitun, serta garam dan lada secukupnya.