Apa Makanan yang Bisa Bantu Menurunkan Kolesterol? Ini Pilihannya...

KOMPAS.com - Ada banyak pilihan makanan yang bisa membantu Anda menurunkan kolesterol, meliputi aneka kacang, alpukat, dan salmon.

Mengutip Healthline, kolesterol merupakan zat lemak yang dibuat oleh hati dan dibawa melalui aliran darah oleh lipoprotein.

Tubuh bisa menghasilkan cukup kolesterol sendiri, tetapi zat ini juga terdapat dalam beberapa makanan, sehingga kadarnya bisa tinggi.

Baca juga: Bisakah Kayu Manis Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini Ulasannya...

Kolesterol tinggi terkait dengan beberapa masalah kesehatan, seperti serangan jantung dan stroke.

Kolesterol terdiri dari yang jahat (low density lipoprotein/LDL) dan baik (high density lipoprotein/HDL).

Masalah kesehatan dipengaruhi oleh penumpukan kolesterol jahat di arteri yang disebut plak. 

Sedangkan, kolesterol baik dalam darah berperan membantu menghilangkan kolesterol jahat dengan membawanya kembali ke hati untuk nantinya dikeluarkan.

Artikel ini akan menunjukkan beberapa makanan yang bisa membantu Anda menurunkan kolesterol tinggi.

Baca juga: Apakah Kunyit Bermanfaat Menurunkan Kolesterol? Ini Penjelasannya...

Daftar pilihan makanan untuk menurunkan kolesterol

Disari dari Healthline dan Eating Well, berikut Kompas.com merangkum macam makanan yang bisa membantu Anda menurunkan kolesterol:

• Legum

Legum merupakan sekelompok makanan nabati yang mencakup kacang polong, kedelai, edamame, kacang hijau, kacang arab, kacang tanah, dan lentil.

Legum bermanfaat untuk menurunkan kolesterol karena mengandung banyak serat larut yang dapat menghancurkan zat lemak ini.

Jenis makanan ini juga kaya akan protein dan hampir tidak mengandung lemak jenuh, yang biasanya terdapat dalam sumber protein hewani, seperti daging.

Oleh karenanya, legum bisa mendukung kesehatan jantung daripada protein hewani.

• Alpukat

Buah alpukat pilihan makanan terbaik selanjutnya untuk membantu Anda menurunkan kolesterol.

Buah lunak berwarna hijau ini sumber lemak tak jenuh tunggal, yang berperan menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL.

Alpukat juga mengandung serat, antioksidan, dan fitosterol, seperti beta-sitosterol, yang juga terbukti dapat menurunkan kolesterol.

• Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mencakup kacang kenari, almond, mete, dan pistachio.

Kacang-kacangan telah terbukti menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL.

Makanan ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, beberapa vitamin, serta mineral yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.

Selain itu, kacang-kacangan mengandung sterol tumbuhan, yang merupakan senyawa alami yang membantu menghalangi kolesterol yang Anda makan memasuki aliran darah.

Baca juga: Apakah Aktivitas Fisik Menurunkan Kolesterol Tinggi? Ini Ulasannya...

• Ikan berlemak

Ikan berlemak meliputi salmon, makarel, sarden, dan tuna.

Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.

Lemak sehat ini juga bisa membantu mengurangi tekanan darah dan mencegah detak jantung abnormal.

Mengonsumsi ikan berlemak juga bisa mengurangi kadar trigliserida dalam darah yang menyebabkan penyumbatan arteri.

American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat yang menyehatkan jantung.

• Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mencakup gandum utuh, barli, beras merah, jelai, dan soba.

Biji-bijian utuh memberikan Anda lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat daripada biji-bijian olahan.

Biji-bijian olahan, seperti nasi putih, roti tawar, dan tepung putih.

Oatmeal dan menu biji-bijian utuh lainnya merupakan salah satu makanan terbaik untuk melawan kolesterol karena mengandung beta-glukan (serat larut) yang sangat tinggi.

Serat larut menurunkan kolesiterol LDL dengan membentuk lapisan lengket di usus halus yang menghalangi kolesterol memasuki aliran darah Anda.

Penelitian ekstensif menghubungkan biji-bijian utuh dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

• Apel

Banyak buah mengandung serat larut, yang penting untuk menurunkan kolesterol. Namun, apel dianggap lebih unggul daripada buah lainnya.

Apel, terutama kulitnya, mengandung pektin, sejenis serat larut yang mengikat kolesterol jahat dan menyalurkannya melalui sistem pencernaan untuk dikeluarkan dari tubuh.

Sehingga, zat ini secara efektif menurunkan kolesterol LDL.

Buah-buahan lainnya yang memiliki manfaat yang sama untuk membantu menurunkan kolesterol, karena mengandung pektin adalah anggur, jeruk, dan stroberi.

Baca juga: 4 Perubahan Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol secara Alami

• Cokelat hitam

Cokelat hitam dan bubuk kakao juga memiliki manfaat untuk menurunkan kolesterol LDL.

Hal ini berkat kandungan senyawa antioksidan kuat yang disbeut flavonoid.

Cokelat susu memiliki lebih sedikit padatan kakao, sehingga kadar flavonoidnya lebih rendah. Sedangkan, cokelat putih sama sekali tidak mengandung senyawa ini.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda setidaknya harus mengonsumsi cokelat yang memiliki kandungan kakao tinggi yaitu sekitar 70 persen atau lebih.

• Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau meliputi bayam, kale, dan Swiss chard.

Jenis sayuran ini mengandung lutein dan karotenoid lainnya yang terkait dengan manfaat menurunkan risiko penyakit jantung.

Salah satunya dengan menurunkan kolesterol yang merupakan faktor penyebab penyakit jantung.

Studi pada 2011 pada kelinci percobaan menunjukan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi dan bisa membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

• Bawang putih

Bawang putih adalah salah satu bumbu dapur yang bisa Anda menawarkan manfaat untuk menurunkan kolesterol juga.

Bawang putih telah terbukti memberikan manfaat ini mungkin dengan mencegah kolesterol diproduksi di hati.

Mengonsumsi bawang putih juga bisa membantu menurunkan tekanan darah. Sehingga, rempah ini sangat mendukung kesehatan jantung.

Demikianlah beberapa contoh pilihan makanan yang bisa membantu Anda untuk menurunkan kolesterol, yang bisa memengaruhi kesehatan jantung.

Ada obat alami yang bisa Anda konsumsi untuk mengatasi masalah ini. Untuk mengetahuinya, bisa baca di sini. 

Baca juga: 10 Obat Alami untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi yang Perlu Dicoba