9 Makanan yang Mengandung Kolin Tinggi

KOMPAS.com – Seiring dengan perkembangan teknologi, kini telah ditemukan suatu zat gizi penting yang esensialitasnya dapat disejajarkan dengan vitamin dan mineral.

Zat tersebut adalah kolin, yang sekarang telah banyak difortifikasikan ke berbagai produk pangan atau bahkan dikonsumsi sebagai suplemen.

Kolin selama ini mungkin lebih diidentikan dengan nutrisi yang diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui saja.

Baca juga: 14 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tinggi

Padahal yang tepat adalah kolin diperlukan oleh semua kalangan.

Melansir Health Line, kolin berperan penting dalam banyak proses dalam tubuh manusia.

Beberapa manfaat kolin di antaranya, yakni:

• Mendukung perkembangan sel karena kolin dapat menghasilkan lemak yang mendukung integritas struktural membran sel
• Kolin bersama vitamin lain, seperti B12 dan asam folat terbukti dapat membantu proses yang penting untuk sintesis DNA
• Mendukung sistem saraf yang sehat karena kolin dapat membuat asetilkolin, neurotransmitter atau senyawa yang bisa menyampaikan pesan di tubuh penting. Asetilkolin terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung dan fungsi dasar lainnya
• Membantu metabolisme dan transportasi lemak. Di mana, kolin sangat penting untuk membuat zat yang dibutuhkan untuk membuang kolesterol dari hati. Bahkan kekurangan kolin dapat menyebabkan penumpukan lemak dan kolesterol di organ tersebut

Selain dapat menyebabkan penyakit hati, kekurangan kolin juga bisa memicu penyakit berbahaya lain, seperti penyakit jantung, gangguan neurologis, dan bahkan kanker.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Hal itu dikarenakan, kekurangan kolin dapat menghambat reaksi metilasi DNA yang bisa mengakibatkan sintesis DNA tidak normal dan pada akhirnya memicu terjadinya kanker.

Defisiensi kolin juga dapat menyebabkan peningkatan jumlah produk stress oksidatif pada hati. Kondisi ini dapat pula memicu kerusakan DNA yang berujung pada pembentukan kanker.

Karena kurangnya bukti yang tersedia, nilai kebutuhan kolin harian belum ditentukan. Tapi, Institute of Medicine telah menetapkan nilai untuk asupan yang memadai.

Berikut adalah nilai kolin yang direkomendasikan untuk kelompok umur yang berbeda:

• 0–6 bulan: 125 mg per hari
• 7–12 bulan: 150 mg per hari
• 1-3 tahun: 200 mg per hari
• 4–8 tahun: 250 mg per hari
• 9-13 tahun: 375 mg per hari
• 14–19 tahun: 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria
• Wanita dewasa: 425 mg per hari
• Pria dewasa: 550 mg per hari
• Wanita menyusui: 550 mg per hari
• Wanita hamil: 450 mg per hari

Penting untuk dicatat bahwa kebutuhan kolin tergantung pada masing-masing individu.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Pada kenyataanya, ada banyak orang baik-baik saja dengan sedikit kolin, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak nutrisi ini agar terhindar dari gangguan kesehatan.

Makanan tinggi kolin

Oleh karena manfaat kolin sangat banyak dalam berbagai reaksi metabolisme tubuh, kebutuhan akan nutrisi ini harus dipenuhi setiap hari.

Meski secara alami tubuh manusia dapat menyintesis kolin, tapi jumlahnya terbatas.

Maka dari itu, asupan kolin dari makanan sehari-hari juga penting untuk mempertahankan kesehatan.

Melansir berbagai sumber, berikut ini adalah ragam makanan yang mengandung kolin tinggi:

1. Dada ayam

Melansir My Food Data, dada ayam tanpa lemak termasuk makanan yang mengandung kolin tinggi.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Dalam 100 gram dada ayam, terkandung 117 mg kolin atau 21 persen dari nilai kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa.

Selain bagian dada, paha ayam juga mengandung kolin tingi. Bahkan, kandungan kolin pada paha ayam bawah bisa lebih banyak, yakni mencapai 33 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

2. Ikan salmon

Ikan salmon termasuk makanan yang mengandung tinggi kolin.

Dalam 100 gram ikan salmon, terkandung kolin hingga 112,6 mg atau 20 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Tak hanya ikan salmon, ikan berlemak sehat lain, seperti ikan kod, ikan tuna, dan ikan herring juga mengandung kolin tinggi.

Kandungan kolin dalam ikan kod dan ikan tuna bahkan lebih tinggi dari pada ikan salmon, yakni masing-masing sanggup mencukupi kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan hingga 27 persen dan 24 persen.

Baca juga: 9 Ciri-ciri Ikan Segar dan Layak Dikonsumsi

3. Telur

Shutterstock Ilustrasi telur asin

Sudah menjadi pengetahuan umum bahwa telur adalah makanan kaya nutrisi, termasuk kolin.

Hanya dalam satu butir telur besar, bahkan sudah terkandung 146,9 mg kolin atau sanggup mencukupi 27 persen jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

4. Hati sapi

Hati sapi memiliki kandungan kolin yang begitu tinggi.

1 iris hati sapi (2,4 ons atau 68 gram) dapat mengandung 290 mg kolin atau setara dengan 62 persen dari kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Daging sapi sebetulnya juga mengandung kolin. Namun, jumlahnya tidak sebanyak pada hati sapi.

Dalam 100 daging sapi, terkandung sedikitnya 77,8 mg kolin yang merupakan 14 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Purin Tinggi

5. Udang

Shutterstock Ilustrasi udang

Tak hanya ikan, udang juga termasuk makanan tinggi kolin.

Dalam 100 gram udang, terkandung sedikitnya 135,4 mg kolin yang merupakan 25 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian.

Selain udang, produk laut seperti tiram juga kaya akan kolin. Dalam 3 ons tiram, sedikitnya terkandung 85 mg kolin.

6. Edamame

Wikimedia Commons Ilustrasi edamame

Bagi yang menghindari produk makanan hewani, edamame bisa menjadi pilihan tepat untuk mencukupi kebutuhan kolin harian.

Dalam 100 gram edamame, terkandung 89,4 mg kolin atau setara 16 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Baca juga: Benarkah Sayur Mentah Lebih Sehat Dibandingkan Dimasak?

7. Kacang hijau

Selain edamame, kacang hijau dan kacang navy juga bisa menjadi sumber kolin cukup tinggi dari makanan jenis kacang-kacangan.

Dalam 100 gram kacang hijau, sedikitnya mengandung 29,7 mg kolin. Sementara dalam 10 gram kacang navy, mengandung 44,7 mg kolin atau setara 8 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

8. Brokoli

Melansir Medical News Today, brokoli adalah jenis sayur yang dapat menjadi sumber kolin.

Dalam 100 gram brokoli, terkandung 40,1 mg kolin atau 7 persen dari jumlah kebutuhan kolin harian yang direkomendasikan.

Selain brokoli, kolin juga dapat ditemukan pada sayuran asparagus dan kubis brussel.

Baca juga: Cara Membuat Santan Kedelai untuk Menurunkan Kolesterol

9. Minyak kedelai

Minyak kedelai sangat sehat digunakan, termasuk karena mengandung kolin tinggi.

Dalam 1 sendok makan (15 ml) minyak kedelai, sedikitnya terkandung 47,3 mg kolin yang diperlukan tubuh untuk kesehatan.