Apa itu Lemak Baik dan Lemak Jahat?

KOMPAS.com - Selama ini lemak memiliki reputasi negatif karena kerap dikaitkan dengan penyakit jantung, stroke, dan masalah obesitas.

Padahal, tubuh kita membutuhkan lemak baik agar organ bisa berfungsi dengan normal.

Melansir Everyday Health, fungsi lemak bagi tubuh di antaranya membangun membran sel, melindungi saraf, dan menunjang kinerja vitamin dan mineral yang diserap oleh tubuh.

Sebaliknya, terlalu banyak mengonsumsi lemak jahat juga bisa mengakibatkan kolesterol melonjak.

Baca juga: 4 Ciri-ciri Kolesterol Tinggi yang Perlu Diwaspadai

Melansir Medical News Today, ada beberapa istilah lemak yang jamak beredar, antara lain:

• Lemak atau asam lemak: merujuk pada berbagai jenis lemak, tapi biasanya mengacu pada lemak yang padat
• Lipid: merujuk pada lemak yang tidak larut air, bisa berupa padat maupun cair
• Minyak: merujuk pada lemak cair
• Lemak hewani: lemak yang berasal dari produk hewani seperti gajih, mentega, sampai krim
• Lemak nabati: lemak yang berasal dari tumbuhan seperti alpukat, minyak zaitun, kacang, biji rami, sampai minyak jagung

Terlepas dari beragam macamnya, lemak memiliki kalori yang sama sembilan kalori per gram.

Porsi kalori tersebut lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan protein yang hanya memiliki empat kalori per gram.

Baca juga: Kolesterol Tinggi: Ciri-ciri, Penyebab, dan Cara Mengobatinya

Sementara itu, dalam asupan terdapat beberapa jenis lemak yang dapat memengaruhi kesehatan. Di antaranya:

Lemak tak jenuh

Lemak tak jenuh adalah lemak baik yang perlu Anda konsumsi demi pembuluh darah yang lebih sehat.

Terdapat dua jenis lemak tak jenuh, yakni lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Lemak tak jenuh tuggal bisa berasal dari kemiri, hazelnut, wijen, kacang almond biji labu, minyak zaitun, sampai minyak kanola.

Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan menjaga kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.

Sementara ikan laut, biji rami, kedelai minyak jagung, minyak kedelai, dan biji bunga matahari banyak mengandung lemak tak jenuh ganda.

Asam lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar kolesterol darah dan berpotensi mengatasi peradangan.

Baca juga: 7 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi secara Alami dengan Sayuran

Lemak jenuh

Lemak jenuh adalah lemak yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang kecil.

Ahli gizi menyarankan agar konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen kalori harian Anda.

Beberapa makanan sumber lemak jenuh antara lain daging sapi, ayam, produk susu, makanan olahan, minyak sawit, dll.

Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Selain itu, risiko penyakit jantung dan stroke juga meningkat.

Baca juga: Kabar Baik, Makan Satu Buah Alpukat Sehari Ampuh Lawan Kolesterol Jahat

Lemak trans

MielPhotos2008 Ilustrasi Gorengan

Lemak ini bisa memiliki efek merusak karena diproses dengan cara menambahkan hidrogen.

Saat dikonsumsi, lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, sekaligus menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.

Konsumsi lemak trans secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Beberapa asupan yang mengandung lemak trans antara lain gorengan, makanan yang dipanggang (adonan roti, kue, biskuit, dll), margarin, makanan cepat saji, dan makanan kemasan.

Ahli gizi menyarankan agar konsumsi lemak trans tidak boleh melebihi 5-6 persen total asupan kalori seseorang.

Baca juga: Kalori Telur Rebus, Ceplok, Orak-arik, Mana yang Paling Sehat?

Rekomendasi asupan lemak

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), untuk menjaga kesehatan, Anda perlu membatasi konsumsi lemak. Berikut perinciannya:

• Lemak total: kurang dari 30 persen total kalori harian
• Lemak jenuh: kurang dari 10 persen total kalori harian
• Lemak trans: kurang dari 1 persen total kalori harian

Secara umum, para ahli lebih menyarankan Anda mengganti konsumsi lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh tunggal dan ganda.