3 Tips Relaksasi Agar Cepat Tidur Bagi Penderita Insomnia

KOMPAS.com - Insomnia adalah kondisi saat seseorang susah tidur atau tidurnya tak nyenyak.

Melansir Sleep Foundation, penderita insomnia umumnya merasa tidak puas dengan kualitas dan kuantitas tidurnya.

Insomnia menyebabkan pengidapnya mengalami kelelahan, tidak bertenaga, susah berkonsentrasi, murung, dan produtivitas menurun.

Baca juga: 4 Macam Makanan dan Minuman Penyebab Susah Tidur di Malam Hari

Salah satu cara mengatasi susah tidur adalah mengendalikan pikiran agar lebih tenang.

Melansir Healthline, saat kondisi pikiran rileks atau tenang, tubuh otomatis akan mengikuti dan siap untuk beristirahat.

Berikut berbagai metode relaksasi sebagai cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur:

1. Metode militer

Metode militer dapat digunakan sebagai salah satu tips cepat tidur bagi pengidap insomnia.

Metode ini dipopulerkan oleh Sharon Ackerman lewat buku berjudul Relax and Win: Performance Championship.

Menurut Ackerman, sekolah penerbangan angkatan laut AS menciptakan cara untuk membantu pilot mudah terlelap dalam waktu kurang dari dua menit.

Para pilot yang mencoba cara tersebut membutuhkan waktu latihan selama enam minggu.

Setelah berhasil, minum kopi atau mendengar desing peluru dari belakang tak lagi menjadi pemicu susah tidur.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari Bisa Jadi Gejala Penyakit Apa?

Metode ini bahkan disebut manjur untuk keperluan orang yang terpaksa tidur sambil duduk.

Berikut cara tidur ala militer:

• Rilekskan seluruh wajah, termasuk otot-otot di mulut
• Lepaskan seluruh ketegangan di bahu dan biarkan tangan rebah ke sisi tubuh
• Buang napas, rilekskan dada
• Rilekskan kaki, paha, dan betis
• Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan sesuatu yang santai
• Jika tak berhasil, ucapkan kata-kata "Jangan berpikir" berulang-ulang selama 10 detik

Jika seluruh relaksasi dilakukan dengan benar, Anda bisa tertidur selang 10 detik kemudian. Apabila belum berhasil, jangan patah arang dan terus berlatih.

Baca juga: 5 Lagu Manjur Atasi Susah Tidur, dari Mozart sampai Chopin

2. Metode pernapasan 4-7-8

Shutterstock Ilustrasi

Relaksasi pernapasan ini disebut efektif membuat mata lekas terpejam.

Melansir Medical News Today, berikut cara melakukan pernapasan 4-7-8 untuk mengurangi kecemasan sebelum tidur:

• Buang napas dalam-dalam melalui mulut sampai terdengar suara desis lembut
• Tutup bibir lalu tarik napas melalui hidung dalam-dalam selama empat detik
• Tahan napas selama tujuh detik
• Buang napas perlahan-lahan melalui mulut selama delapan detik atau delapan hitungan hingga terdengar suara "whooosh"
• Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak empat kali

Hindari terlalu fokus pada hitungan. Coba berlatih tanpa berpikir. Setelah empat putaran, pikiran akan rileks dan tubuh siap tidur.

Baca juga: Susah Tidur di Malam Hari Terasa Mengganggu, Coba 7 Tips Mudah Berikut

3. Relaksasi otot dalam

Relaksasi otot dalam atau relaksasi otot progresif dapat membantu pikiran dan tubuh lebih tenang.

Gerakan dalam metode ini dapat mengantar ketenangan ke seluruh tubuh.

Sebelum memulai relaksasi otot dalam, coba kembali berlatih metode 4-7-8 sambil membayangkan seluruh ketegangan meninggalkan tubuh saat Anda mengeluarkan napas.

Berikut cara melakukan relaksasi otot dalam atau progresif:

• Angkat alis setinggi mungkin untuk mengencangkan otot dahi, tahan selama lima detik
• Lalu rilekskan kembali otot dahi dan rasakan ketegangan menurun, tunggu 10 detik
• Tersenyum lebar untuk mengencangkan otot pipi, tahan selama lima detik
• Lalu bersantai sejenak selama 10 detik
• Miringkan kepala sedikit ke belakang agar Anda dapat memandang ke langit-langit dengan nyaman, tahan selama lima detik
• Lalu santai sejenak saat leher kembali bersandar ke bantal, berikan jeda selama 10 detik
• Terus lakukan hal sejenis ke seluruh tubuh mulai dari trisep ke dada, paha, sampai kaki

Jika dalam proses tersebut diri Anda tertidur, biarkan saja. Jika mata masih sulit terpejam, fokus pada rasa rileksnya badan.

Baca juga: Susah Tidur Saat Haid, Begini Posisi Tidur untuk Kurangi Nyeri Haid

Susah tidur sesaat karena stres atau cemas ujian, masalah hidup, atau tengah terjadi bencana umumnya bisa sembuh tanpa perawatan khusus setelah masalah pencetusnya tertangani.

Sementara insomnia kronis bisa menyebabkan susah tidur selama lebih dari tiga bulan. Kondisi ini bisa disebabkan perubahan pola tidur dan masalah kesehatan fisik maupun mental.

Untuk mengatasinya, terkadang dibutuhkan bantuan tenaga medis profesional dengan terapi pengobatan, perilaku, maupun psikologi.