6 Pilihan Makanan Rendah Kolesterol untuk Sehatkan Jantung

KOMPAS.com – Makanan lezat belum tentu sehat. Begitu juga sebaliknya, bahan makanan sehat belum tentu lezat.

Menjadi masalah yang lebih sering kita jumpai adalah ketika akan menikmati makanan lezat tapi berpotensi merugikan kesehatan.

Sebut saja makanan yang lezat kerap dikaitkan dengan kandungan lemak yang tinggi.
Konsumsi makanan jenis ini tentu tak dianjurkan.

Baca juga: 4 Ciri-ciri Kolesterol Tinggi yang Perlu Diwaspadai

Kegemaran makan enak malah bisa membuat hidup menjadi tidak enak.

Mengonsumsi makanan dengan kadar lemak tinggi secara berlebihan bisa memicu kegemukan dan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah.

Kolesterol tinggi sendiri bisa meningkatkan risiko seseorang terkena serangan jantung.

Semakin banyak lemak jenuh yang dimakan, maka kian tinggi pula kadar kolesterol darah dalam tubuh, dan kian berisiko terkena penyakit jantung.

Jika di dalam menyusun menu makanan, kita mengurangi kadar lemak jenuh, maka kadar kolesterol tubuh akan turun dalam waktu 3-4 minggu.

Karena alasan ini, dalam merencanakan pola makan untuk mengurangi risiko arterosklerosis, siapa saja harus menyingkirkan makanan yang mengandung kadar lemak jenuh secara berlebihan.

Lemak jenuh banyak terdapat dalam minyak kelapa, keju keras, dan lemak hewani.

Kadar lemak dalam setiap susunan menu tidak boleh lebih dari 30 persen energi total yang kita masukkan ke dalam tubuh.

Inilah satu-satunya cara untuk menurunkan kadar kolesterol darah.

Baca juga: Benarkah Konsumsi Daging Kambing Sebabkan Tekanan Darah Tinggi?

Anjuran memilih bahan makanan rendah kolesterol

Melansir Buku Kolesterol: Care Your Self (2008) oleh dr.Sri Nilawati, SpKO dkk., lemak biasanya diserap oleh usus. Agar proses ini bisa dilakukan, hari akan memproduksi kolesterol dan garam empedu.

Garam empedu adalah produk tubuh yang sangat vital dalam penyerapan lemak dalam makanan.

Seperti diketahui, apabila kita mengonsumsi terlalu banyak lemak atau kelebihan berat badan, maka darah mengandung terlalu banyak kolesterol.

Baca juga: 7 Buah untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

Peningkatan kolesterol dan lemak sering kali disebabkan oleh konsumsi lemak yang berlebihan di dalam susunan menu sehari-hari.

Berikut ini beberapa anjuran dalam memilih makanan yang mengandung kolesterol rendah:

1. Protein

Celso Pupo rodrigues Ilustrasi Protein

Pilihlah bahan makanan sumber protein sebagai berikut:

• Ikan
• Ayam (tetapi hindari kulitnya)
• Daging sapi tidak berlemak
• Kambing muda
• Sapi muda
• Kerang

Kurangi konsumsi bahan makanan sumber protein sebagai berikut:

• Daging sapi berlemak
• Kambing
• Babi
• Daging iga
• Jeroan
• Telur ikan
• Hati
• Jantung
• Ginjal
• Sosis
• Dendeng
• Sarden
• Singkirkan lemak yang kelihatan

2. Produk susu

Baca juga: Buka Puasa dengan Air Dingin atau Air Hangat, Mana yang Lebih Baik?

Pilihlah produk susu sebagai berikut:

• Susu skim atau susu berkadar lemak rendah
• Susu mentega
• Yoghurt berkadar lemak rendah
• Keju dengan kadar lemak rendah, lebih baik lagi yang kadar lemaknya kurag dari 30 persen

Hindari konsumsi produk susu sebagai berikut:

• Mentega susu
• Susu murni
• Yoghurt berlemak
• Krim susu
• Keju krim
• Krim asam
• Keju berlemak 45 persen
• Keju lunak berkadar lemak tinggi

Baca juga: 5 Cara Memasak Telur agar Lebih Sehat

3. Telur

• Hindari mengonsumsi kuning telur
• Paling banyak konsumsi dua butir telur dalam seminggu

4. Buah-buahan dan sayuran

firina Ilustrasi buah

Pilih sayur segar. Jika bisa, kurangi penggunaan sayuran beku atau kalengan serta koktail.

5. Roti dan produk biji-bijian

Pilihlah roti yang mengandung lemak tidak jenuh.

Beberapa makanan ini juga bisa dipilih:

• Biskuit berkadar lemak rendah
• Nasi
• Pasta
• Kentang
• Roti gandum
• Emping jagung

Sementara, beberapa makanan berikut layak untuk dihindariL

• Kue
• Biskuit yang megandung lemak jenuh, misalnya kue tart, croissant
• Biskuit berkadar lemak tinggi

Baca juga: 4 Penyebab Puasa Malah Bisa Bikin Gemuk

6. Lemak dan minyak

Pilihlah lemak nabati tidak jenuh, seperti:

• Minyak jagung
• Minyak zaitun
• Minyak thistle
• Minyak kedelai
• Minyak biji bunga matahari
• Margarin nabati
• Minyak ikan

Sementara, lebih baik hindari mengonsumsi bahan makanan sumber lemak dan minyak ini:

• Mentega susu
• Margarin keras
• Krim selada
• Mayones
• Selada dengan bumbu mayones
• Bumbu selada yang mengandung kuning telur
• Kelapa atau minyak kelapa
• Cokelat

Dengan memahami kandungan kalori dari setiap bahan makanan, setiap dari kita bisa memilih dan menentukan besat jumlah dan jenis makanan tersebut agar dicapai keseimbangan.

Artinya, tidak berlebihan atau tidak kekurangan.

Jika makanan yang tersedia hanya cukup untuk memenuhi keperluan bahan bakar saja, maka seluruhnya akan diserap dan dibakar untuk menghasilkan energi.

Tapi, apabila berlebihan akan disimpan dalam tubuh, terutama dalam bentuk lemak yang ditimbun dalam sel-sel jenuh lemak dan cairan darah.

Hal itu pun dapat menaikkan berat badan, kadar lemak, dan kolesterol dalam darah.