14 Makanan untuk Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com – Makanan memegang peran penting dalam upaya menurunkan berat badan.

Tak hanya mengatur porsinya, Anda juga harus bisa memilih jenis makanan yang tepat untuk membantu menurunkan berat badan.

Pada prinsipnya, makanan yang baik dikonsumsi untuk menurunkan berat badan adalah makanan yang dapat Anda kenyang lebih lama, mengurangi hasrat untuk makan, dan membantu pembakaran lemak tubuh.

Baca juga: 8 Cara Mengecilkan Perut Buncit Tanpa Olahraga

Melansir berbagai sumber, berikut ini ragam makanan untuk menurunkan berat badan:

1. Telur

Melansir Health Line, telur adalah salah satu makanan yang terbaik untuk dikonsumsi jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Telur terbukti mengandung tinggi protein, lemak sehat, dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang rendah.

Sebuah studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat meningkatkan perasaan kenyang lebih lama dan memacu keinginan untuk makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya.

Menariknya, telur termasuk makanan padat nutrisi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan butuhkan saat melakukan diet rendah kalori.

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan beberapa lainnya termasuk makanan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Baca juga: Ragam Sayuran yang Perlu Dihindari Pemilik Golongan Darah O

Sayuran hijau memiliki beberapa sifat yang membuatnya sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat.

Sayuran hijau juga mengandung serat tinggi yang dapat membantu Anda kenyang lebih lama.

Dengan begitu, mengonsumsi sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk menambah porsi makan Anda, tanpa harus takut menjadi gemuk.

Sayuran hijau juga sangat bergizi karena mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk kalsium yang telah terbukti dapat membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian.

Tak hanya itu, sayuran hijau bahkan memiliki sifat antioksidan yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekebalan tubuh dalam melawan radikal bebas penyebab kanker.

3. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan bisa membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan kalori yang relatif sedikit.

Salmon sarat dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat dan berbagai nutrisi penting.

Ikan salmon dan kebanyakan ikan laut lainnya juga dapat memasok yodium dalam jumlah besar.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan dengan optimal.

Studi menunjukkan bahwa banyak orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka.

Salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolik.

Selain salmon, ikan tenggiri, trout, sarden, herring dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat baik untuk dikonsumsi saat Anda tengah mengupayakan penurunan berat badan.

4. Sayuran cruciferous

Sayuran jenis "cruciferous" atau silangan, seperti brokoli, kembang kol, kol, dan kubis Brussel dapat dimanfaatkan menjadi makanan penurun berat badan.

Seperti sayuran lainnya, sayuran jenis "cruciferous" kaya akan serat dan cenderung dapat membuat Anda kenyang lebih lama.

Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung jumlah protein yang layak.

Sayuran jenis "cruciferous" memang tidak memiliki kandungan protein setinggi makanan hewani atau kacang-kacangan, tetapi masih tergolong tinggi jika dibandingkan dengan sayuran lainnya.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin K Tinggi

Kombinasi protein, serat, dan kepadatan energi yang rendah menjadikan sayuran silangan ini sempurna untuk menurunkan berat badan.

Tak hanya itu, sayuran silangan ini juga sangat bergizi dan mengandung zat pencegah kanker.

5. Daging sapi tanpa lemak dan dada ayam

Daging tanpa lemak adalah makanan yang ramah untuk penurunan berat badan mengandung protein tinggi.

Protein adalah nutrisi yang paling banyak “mengisi”. Makan diet protein tinggi bahkan dilaporkan dapat membuat Anda membakar hingga 80-100 kalori lebih per hari.

Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25 persen dari kalori harian, dapat mengurangi keinginan makan hingga 60 persen.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

6. Kentang

Kentang tampaknya tidak disukai karena alasan tertentu. Namun, kentang kenyataannya memiliki beberapa sifat yang menjadikannya makanan yang sempurna, baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.

Kentang mengandung beragam nutrisi yang sangat beragam.

Makanan ini sangat tinggi kalium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak cukup dan yang memainkan peran penting dalam mengontrol tekanan darah.

Pada skala yang disebut dengan indeks kenyang (satiety index), yang mengukur bagaimana makanan bisa membuat seseorang kenyang, kentang rebus mencetak skor tertinggi dari semua makanan yang diuji.

Artinya, dengan mengonsumsi kentang rebus, Anda secara alami akan merasa kenyang lebih lama dan makan makanan lain lebih sedikit.

Jika Anda membiarkan kentang mendingin sebentar setelah direbus, bahan makanan ini akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

7. Tuna

Sama dengan ikan salmon, ikan tuna adalah makanan rendah kalori dan tinggi protein.

Konsumsi tuna telah populer di kalangan binaragawan, karena bahan makanan ini dapat meningkatkan asupan protein sambil menjaga total kalori dan lemak tetap rendah.

Jika Anda mencoba menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih ikan tuna segar, bukan kalengan..

8. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah, kacang tanah dan beberapa jenis lainnya.

Kacang-kacangan cenderung mengandung protein dan serat tinggi, dua nutrisi yang telah terbukti dapat menyebabkan rasa kenyang.

Kacang-kacangan juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.

Baca juga: 7 Biji-bijian Makanan Berserat Tinggi

9. Sup

Sejumlah penelitian menunjukkan fakta bahwa sup adalah makanan rendah kalori yang bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Ini karena sup mengandung banyak air dan sayuran yang kaya akan serat.

Selain itu, berdasarkan penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition, makan makanan dengan kadar air yang tinggi efektif untuk mengurangi asupan energi lain yang bersumber dari makanan.

Dengan begitu, menambahkan sup ke dalam menu makan Anda bisa membantu mengendalikan berat badan.

Namun, bukan berarti Anda bisa menambahkan banyak lemak seperti santan, krim, atau minyak. Sup yang mengandung banyak lemak otomatis mengandung kalori yang berlebih.

Alih-alin menurunkan berat badan, sup tersebut malah bisa meningkatka berat badan.

10. Keju dan yogurt

Produk susu cenderung mengandung protein tinggi.

Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang mengandung protein tinggi dan minim karbohidrat dan lemak.

Baca juga: 9 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi

Dengan begitu, makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Keju juga sangat mengenyangkan dan dapat membuat Anda merasa kenyang tanpa harus takut menjadi gemuk.

Produk-produk susu juga tinggi kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak di tubuh.

Produk susu rendah lemak dan protein tinggi lainnya termasuk greek yogurt dan skyr.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik.

Sementara sebagian besar buah-buahan kaya karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak sehat.

Alpukat sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun.

Buah ini juga mengandung banyak air dan serat, sehingga membuatnya lebih padat energi.

Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan kalium.

Baca juga: Fakta Nutrisi Alpukat yang Menjadikannya Superfood

12. Cabai

Makan cabai mungkin bermanfaat pada diet penurunan berat badan.

Cabai mengandung capsaicin, zat yang telah terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian.

Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial.

Sebuah studi menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah dapat meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak rutin makan paprika.

Namun, cabai bisa jadi tidak ada efek pembakaran lemak pada orang yang terbiasa makan makanan pedas. Hal itu dikarenakan ada efek toleransi zat capsaicin.

Baca juga: Makan Cabai Pakai Tangkai atau Tanpa Tangkai, Mana yang Lebih Baik?

13. Minyak kelapa

Tidak semua minyak diciptakan sama, yakni mengandung lemak yang dapat meningkatkan berat badan.

Minyak kelapa sendiri kaya akan asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCT).

Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan dapat meningkatkan pembakaran kalori.

Terlebih lagi, dua penelitian, satu pada wanita dan lainnya pada pria, menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi lemak perut.

Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.

Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam diet Anda, tetapi tentang mengganti beberapa lemak memasak lainnya dengan minyak kelapa.

14. Beri

Melansir Good House Keeping, buah-buahan yang mengandung serat tinggi baik untuk penurunan berat badan, misalnya saja beri.

Beri khususnya blueberry memang penuh serat (4 gram dalam satu cangkir) dan juga mengandung antioksidan dalam jumlah yang banyak.

Blueberry juga mengandung lebih sedikit gula daripada buah-buahan lainnya. Buah ini adalah pilihan yang memuaskan, manis, sehat pada waktu camilan atau untuk pencuci mulut.

Baca juga: 9 Buah yang Mengandung Serat Tinggi