10 Makanan yang Bisa Menurunkan Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com - Penyakit kolesterol tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Cara menurunkan kolesterol secara alami salah satunya dilakukan dengan menjaga pola makan.

Pangkas atau hindari makanan yang bisa membuat kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida melonjak.

Selain itu, jangan lupa  mengonsumsi asupan yang bisa menjaga kadar tekanan darah agar tetap stabil.

Baca juga: 7 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi secara Alami dengan Sayuran

Berikut beberapa rekomendasi makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kenari, kacang tanah, walnut, dan almond adalah jenis makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Dilansir dari Live Strong, kacang-kacangan mengandung asam lemak sehat tak jenuh ganda dan tunggal.

Selain itu, kacang-kacangan juga memasok vitamin, serat, antioksidan, dan asam lemak omega-3.

2. Gandum utuh

Oat dari gandum utuh termasuk oatmeal, tepung oat, dan bubuk oat juga termasuk makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi.

Menurut Harvard Health Publishing, oat mengandung serat larut jenis beta-glukan yang bisa menjaga kesehatan metabolisme tubuh.

Berdasarkan hasil studi yang mengamati populasi minim kasus penyakit jantung koroner, ternyata warga setempat rajin makan asupan kaya serat seperti buah, sayur, dan produk gandum utuh.

Baca juga: Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami dengan Jeruk Lemon

3. Alpukat

PEXELS/Daria Shevtsova Cara menyimpan alpukat matang hingga lebih dari sebulan

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan nutrisi fitosterol serta polifenol.

Menurut penelitian pada 2015, orang yang rutin diet makan satu buah alpukat setiap hari, kadar kolesterol jahat (LDL) cenderung rendah.

4. Kedelai

Makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi lainnya yakni produk kedelai seperti edamame, tahu, tempe, atau susu kedelai.

Kedelai termasuk protein nabati berkualitas tinggi yang mengandung antioksidan, serat, dan estrogen.

Menurut studi yang diterbitkan di jurnal Nutrients, mengonsumsi kedelai dari 10 ons tahu dan setengah cangkir susu kedelai bisa menurunkan kadar kolesterol jahat sampai lima persen.

Baca juga: 7 Buah untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi

5. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, blackberry, rasberi, dll termasuk makanan untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Tak hanya menurunkan kolesterol jahat, makan buah beri juga bisa menurunkan gula darah.

Meskipun memiliki rasa yang manis, buah beri termasuk asupan dengan kandungan indeks glikemik rendah.

Buah kaya serat ini bisa dicerna perlahan oleh tubuh dan tidak membuat gula darah melonjak.

6. Cokelat

shutterstock Ilustrasi cokelat

Kandungan zat antioksidan dan antiinflamasi dalam cokelat terkait dengan penurunan kolesterol jahat.

Namun, Anda perlu mempertimbangkan jenis makanan ini apabila sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan. Pasalnya, makanan ini tergolong tinggi kalori.

Baca juga: 4 Ciri-ciri Kolesterol Tinggi yang Perlu Diwaspadai

7. Apel, anggur, jeruk

Buah-buahan termasuk jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi.

Dilansir dari Healthline, sejumlah buah seperti apel, anggur, dan jeruk mengandung banyak serat larut jenis pektin yang membantu menurunkan kolesterol jahat.

Zat yang terkandung dalam buah-buahan tersebut mendorong tubuh untuk menyingkirkan kolesterol, sekaligus mengontrol hati agar tidak memproduksi kolesterol.

8. Bawang putih

SHUTTERSTOCK/ By Art_Photo Ilustrasi potong bawang putih.

Bawang putih mengandung senyawa alicin yang bisa membantu mengontrol tekanan darah agar tetap stabil.

Selain itu, bawang putih juga berpotensi membantu menurunkan kolesterol jahat dan total.

Baca juga: Kabar Baik, Makan Satu Buah Alpukat Sehari Ampuh Lawan Kolesterol Jahat

9. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, sawi, dll. termasuk jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol tinggi.

Sayuran berdaun hijau bisa menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Kandungan zat lutein dalam sayuran berdaun hijau juga terbukti bisa mencegah terbentuknya plak di dinding pembuluh darah arteri.

10. Ikan berlemak

Makan ikan berlemak seperti salmon dan mackerel sebanyak dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah.

Ikan berlemak mengandung omega-3 yang baik untuk melancarkan aliran darah dan melindungi kesehatan jantung.

Hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga pola makan bagi penderita kolesterol tinggi adalah menjaga keragaman asupan.

Makan beberapa jenis makanan yang bisa menurunkan kolesterol di atas lebih efektif ketimbang hanya mengonsumsi satu atau dua jenis asupan saja.