4 Manfaat Diet Rendah Glikemik dan Cara Menerapkannya

Konsep pemikirannya adalah bahwa makanan dengan indek glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan cepat dalam glukosa darah, respon insulin yang cepat dan selanjutnya cepat kembali ke rasa lapar.

Maka dari itu, makanan rendah glikemik pada gilirannya akan menunda perasaan lapar.

Sementara, jika diet rendah GI menekan nafsu makan, efek jangka panjangnya adalah diet semacam itu akan membuat orang cenderung memilih untuk makan lebih sedikit dan dapat mengatur berat badan dengan lebih baik.

Baca juga: 6 Bahaya Diet Rendah Karbohidrat

Lantas, bagaimana cara mengikuti diet rendah glikemik?

Diet sehat dan rendah glikemik harus terdiri dari sebagian besar makanan GI rendah, seperti:

• Buah-buahan: apel, beri, jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk bali
• Sayuran tidak bertepung (non-stratchy): brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomat
• Biji-bijian utuh: quinoa, couscous, barley, buckwheat, farro, oat
• Kacang-kacangan: lentil, kacang hitam, buncis, kacang merah

Makanan tanpa nilai indeks glikemik atau makanan dengan indeks glikemik sangat rendah juga dapat dinikmati sebagai bagian dari diet glikemik rendah yang seimbang.

Beberapa makanan yang masuk kategori tesebut, di antaranya yakni:

• Daging: daging sapi, domba, babi
• Makanan laut: tuna, salmon, udang, mackerel, ikan teri, sarden
• Unggas: ayam, kalkun, bebek, angsa
• Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
• Kacang: almond, kacang macadamia, kenari, pistachio
• Biji: biji chia, biji wijen, biji rami, biji rami
• Herbal dan rempah-rempah: kunyit, lada hitam, jintan, dill, basil, rosemary, kayu manis

Baca juga: 7 Tanaman Herbal untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Sementara itu, beberapa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang perlu dibatasi konsumsinya ketika tengah menerapkan diet rendah rendah glikemik di antaranya, yakni:

• Roti: roti putih, bagel, roti pita
• Nasi: nasi putih, nasi melati, nasi arborio
• Sereal: gandum instan, sereal sarapan
• Pasta dan mie: lasagna, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
• Sayuran bertepung: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
• Makanan yang dipanggang: kue, donat, biskuit, croissant, muffin
• Makanan ringan: coklat, biskuit, popcorn microwave, keripik, pretzel
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, jus buah, minuman olahraga

Idealnya, cobalah mengganti makanan tersebut dengan makanan yang memiliki indeks glikemik lebih rendah bila memungkinkan.

Perlu diingat bahwa indeks glikemik berbeda dengan beban glikemik (GL).

Berbeda dengan indeks glikemik, yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, faktor beban glikemik dalam jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan untuk menentukan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi kadar gula darah.