10 Manfaat Ikan Salmon untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Salmon adalah ikan yang biasa dikonsumsi dan dipuji karena kandungan protein dan asam lemak omega 3-nya tinggi.

Ikan berlemak populer ini memang sarat dengan nutrisi dan dapat mengurangi faktor risiko beberapa penyakit.

Tak hanya menyehatkan, ikan salmon juga relatif memiliki rasa yang enak enak, mudah diolah, dan banyak tersedia, sehingga cukup menggiurkan.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Protein Tinggi

Berikut ini adalah kumpulkan manfaat ikan salmon untuk kesehatan yang sayang untuk dilewatkan:

1. Mengurangi risiko kanker

Melansir Health Line, ikan salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega 3 rantai panjang EPA dan DHA.

Porsi salmon budidaya 3,5 ons (100 gram) memiliki 2,3 gram asam lemak omega 3 rantai panjang, sedangkan salmon liar dalam porsi yang sama bisa mengandung 2,6 gram.

Tidak seperti kebanyakan lemak lainnya, lemak omega 3 dianggap "esensial", artinya seseorang harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya.

Meskipun tidak ada asupan harian yang direkomendasikan (RDI) asam lemak omega 3, banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA per hari.

EPA dan DHA sendiri telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti:

• Mengurangi peradangan
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi risiko kanker
• Meningkatkan fungsi sel yang melapisi arteri

Baca juga: 4 Gejala Penyakit Jantung Koroner yang Perlu Diwaspadai

Analisis pada 2012 terhadap 16 studi terkontrol menemukan bahwa mengonsumsi 0,45–4,5 gram asam lemak omega 3 per hari dapat menyebabkan peningkatan signifikan pada fungsi arteri.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan lemak omega 3 dari ikan ini dapat meningkatkan kadar dalam tubuh sama efektifnya dengan melengkapi dengan kapsul minyak ikan.

Mengenai seberapa banyak ikan yang dimakan, mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan salmon per minggu dapat membantu memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3 orang dewasa.

2. Melindungi kesehatan tulang hingga menjaga massa otot

Salmon kaya akan protein berkualitas tinggi.

Seperti lemak omega 3, protein adalah nutrisi penting yang harus dapatkan dari makanan.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Omega 3 Tinggi

Protein memainkan sejumlah peran penting dalam tubuh, termasuk:

• Membantu tubuh sembuh setelah cedera
• Melindungi kesehatan tulang
• Menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan proses penuaan

Penelitian terbaru menemukan bahwa untuk kesehatan yang optimal, setiap makanan harus menyediakan setidaknya 20-30 gram protein berkualitas tinggi.

Satu porsi salmon 100 gram sendiri bisa mengandung 22-25 gram protein.

3. Sehatkan jantung

Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.

Di bawah ini adalah kandungan vitamin B dalam 3,5 ons (100 gram) salmon liar:

• Vitamin B1 (thiamin): 18 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B1 harian
• Vitamin B2 (riboflavin): 29 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B2 harian
• Vitamin B3 (niasin): 50 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B3 harian
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 19 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B5 harian
• Vitamin B6: 47 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B6 harian
• Vitamin B9 (asam folat): 7 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B9 harian
• Vitamin B12: 51 persen dari jumlah kebutuhan vitamin B12 harian

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Vitamin B12 Tinggi

Vitamin-vitamin ini terbukti terlibat dalam beberapa proses penting dalam tubuh, termasuk:

• Mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi
• Membuat dan memperbaiki DNA
• Mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung

Penelitian telah menunjukkan bahwa semua vitamin B bekerja sama untuk menjaga fungsi optimal otak dan sistem saraf.

Sayangnya, bahkan orang-orang di negara maju mungkin kekurangan satu atau lebih vitamin ini.

Baca juga: 8 Makanan yang Mengandung Vitamin B5 Tinggi

4. Kontrol tekanan darah hingga mengurangi risiko stroke

Salmon cukup tinggi kaliumnya.

Hal ini terutama berlaku untuk salmon liar, yang sanggup menyediakan 18 persen dari jumlah kebutuhan kalium atau potassium per 100 gram bahan.

Sementara, 100 gramsalmon budidaya sanggup menyediakan 11 persen kebutuhan kalium harian.

Faktanya, salmon mengandung lebih banyak potasium daripada jumlah yang setara dengan pisang, yang menyediakan 10 persen dari jumlah kebutuhan kalium harian.

Kalium sendiri dapat membantu mengontrol tekanan darah. Ini juga mengurangi risiko stroke.

Analisis besar dari 31 penelitian menemukan bahwa melengkapi dengan kalium secara signifikan mengurangi tekanan darah, terutama bila ditambahkan ke diet tinggi natrium.

Salah satu cara kalium menurunkan tekanan darah adalah dengan mencegah retensi air berlebih.

Sebuah studi menemukan bahwa membatasi kalium menyebabkan peningkatan retensi air dan tekanan darah pada orang sehat dengan tekanan darah normal.

Baca juga: Berapa Tekanan Darah Normal pada Orang Dewasa?

5. Meningkatkan fungsi tiroid

Selenium adalah mineral yang ditemukan di tanah dan makanan tertentu.

Meski hanya membutuhkan dalam jumlah kecil, mendapatkan cukup selenium dalam makanan tetap saja penting diupayakan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa selenium dapat memiliki manfaat kesehatan berikut:

• Membantu melindungi kesehatan tulang
• Menurunkan antibodi tiroid pada orang dengan penyakit tiroid autoimun
• Dapat mengurangi risiko kanker

Dalam 100 gram ikan salmon, dapat mengandung 59-67 persen dari jumlah kebutuhan selenium harian bagi orang dewasa.

Mengkonsumsi salmon dan makanan laut selenium tinggi lainnya telah terbukti meningkatkan kadar selenium dalam darah pada orang yang dietnya rendah mineral ini.

Sebuah studi menemukan bahwa kadar selenium dalam darah meningkat secara signifikan lebih banyak pada orang yang mengonsumsi dua porsi salmon per minggu dibandingkan mereka yang mengonsumsi kapsul minyak ikan yang mengandung lebih sedikit selenium.

Baca juga: 17 Makanan yang Mengandung Selenium Tinggi

6. Melindungi otak dan sistem saraf

Shutterstock Ilustrasi fillet ikan salmon

Ikan salmon telah terbukti mengandung antioksidan astaxanthin.

Astaxanthin adalah senyawa yang terkait dengan beberapa efek kesehatan yang kuat.

Sebagai anggota keluarga antioksidan karotenoid, astaxanthin memberi salmon pigmen merahnya.

Astaxanthin tampaknya dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi oksidasi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Sebuah studi menemukan bahwa mendapatkan 3,6 mg astaxanthin setiap hari sudah cukup untuk mengurangi oksidasi kolesterol LDL, yang berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, astaxanthin dipercaya bekerja dengan asam lemak omega-3 salmon untuk melindungi otak dan sistem saraf dari peradangan.

Terlebih lagi, astaxanthin bahkan dapat membantu mencegah kerusakan kulit dan membantu seseorang terlihat lebih muda.

Dalam sebuah penelitian, 44 orang dengan kulit rusak akibat sinar matahari yang diberi kombinasi 2 mg astaxanthin dan 3 gram kolagen selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam elastisitas dan hidrasi kulit.

Salmon sendiri dapat mengandung antara 0,4–3,8 mg astaxanthin per 100 gram bahan, dengan salmon sockeye menyediakan jumlah tertinggi.

Baca juga: 12 Makanan yang Mengandung Antioksidan Tinggi

7. Mengurangi risiko penyakit jantung

Makan salmon secara teratur dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.

Hal ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan salmon untuk meningkatkan omega-3 dalam darah. Banyak orang memiliki terlalu banyak asam lemak omega-6 dalam darahnya, dibandingkan dengan omega-3.

Penelitian menunjukkan bahwa ketika keseimbangan kedua asam lemak ini mati, risiko penyakit jantung meningkat.

Dalam studi empat minggu pada pria dan wanita sehat, mengonsumsi dua porsi salmon yang dibudidayakan per minggu meningkatkan kadar omega 3 dalam darah sebesar 8–9 persen dan menurunkan kadar omega 6.

Selain itu, mengonsumsi salmon dan ikan berlemak lainnya telah terbukti menurunkan trigliserida dan meningkatkan kadar lemak omega 3 lebih banyak daripada suplemen minyak ikan.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Lemak Tinggi tapi Justru Menyehatkan

8. Kontrol berat badan

Mengonsumsi salmon secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Seperti makanan berprotein tinggi lainnya, ikan salmon dapat membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.

Selain itu, tingkat metabolisme Anda meningkat lebih banyak setelah makan makanan kaya protein seperti salmon, dibandingkan dengan makanan lain.

Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak omega 3 dalam salmon dan ikan berlemak lainnya dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak perut pada individu yang kelebihan berat badan.

9. Bantu memerangi peradangan

Ikan salmon bisa menjadi senjata ampuh melawan peradangan.

Banyak ahli percaya bahwa peradangan adalah akar penyebab sebagian besar penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Baca juga: 8 Penyebab Diabetes yang Perlu Diwaspadai

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan lebih banyak salmon membantu mengurangi penanda peradangan pada orang yang berisiko terkena penyakit ini dan penyakit lainnya.

Dalam studi delapan minggu terhadap wanita Cina paruh baya dan lanjut usia, mengonsumsi 3 ons (80 gram) salmon dan ikan berlemak lainnya setiap hari, dapat menyebabkan penurunan penanda inflamasi TNF-a dan IL-6.

Dalam studi delapan minggu lainnya, 12 pria dengan kolitis ulserativa yang mengonsumsi 21 ons (600 gram) salmon per minggu, mengalami penurunan penanda inflamasi dalam darah dan usus besar mereka, bersama dengan perbaikan gejala yang dilaporkan sendiri.

10. Manfaat mental

Melanir Medical News Today, ikan salmon dapat bermanfaat bagi otak dan proses kognitif.

Para peneliti baru-baru ini menemukan bahwa konsumsi banyak nutrisi yang ditemukan pada ikan dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan afektif, seperti depresi.

Kandungan asam lemak tak jenuh ganda omega 3 dan omega 6 menunjukkan hubungan dengan penurunan risiko psikosis, defisit kognitif, demensia, dan gangguan hiperkinetik, seperti gangguan hiperaktif defisit perhatian atau attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).

Baca juga: 5 Buah yang Bagus untuk Kesehatan Otak

Menurut National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism (NIAAA), asam lemak omega-3 juga telah terbukti menurunkan agresi, impulsif, dan depresi pada orang dewasa.

Penurunan terkait bahkan lebih kuat untuk anak-anak dengan gangguan mood dan gangguan perilaku yang berusia antara 4 dan 12 tahun, seperti beberapa jenis ADHD.

Sebuah studi jangka panjang yang dilakukan di Inggris menunjukkan bahwa anak-anak yang lahir dari wanita yang makan setidaknya 12 ons ikan salmon per minggu selama kehamilan memiliki IQ lebih tinggi dan keterampilan sosial, motorik halus, dan komunikasi yang lebih baik.